Napumpování: udělejte své tělo silné a pružné za 20 minut denně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dopřejte si radost z pohybu.

Vašemu tělu prospívá jakýkoli pohyb, a pokud jej jen zřídka potěšíte fyzickou aktivitou, ztrácí funkčnost, stává se strnulým a neposlušným. Dejte mu dárek – zacvičte si.

Nepotřebujete k tomu nic jiného než časovač a chuť se zahřát. Pohyby našeho komplexu kombinují cvičení pro rozvoj síly a flexibility a energetické provedení vám pomůže rozproudit krev a dobře dýchat.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti pohybů:

1. Běh na místě s přístupem do pozice válečníka.
2. "Bearish" prkno s přechodem do pozice stolu.
3. Střídavý výpad a dřep nohou.
4. Póza psa s tváří dolů s push-up.
5. "Mrtvý brouk" a kroucení na lisu.

Dělejte každou z nich minutu a přejděte k další. Až dokončíte poslední, dejte si pauzu na minutu a začněte znovu. Opakujte komplex třikrát - bude to trvat 18 minut.

Pokud si potřebujete odpočinout, klidně si dejte pauzu před dalším cvičením, ale přesto se snažte pohybovat bez zastavení. Pohyby jsme zvolili tak, abyste nebyli příliš unavení a mohli pokračovat bez odpočinku.

Video ukazuje jeden kruh tréninku – můžete si zapnout video a udělat to se mnou. Níže se na cvičení podíváme blíže a ukážeme si, jak si složité možnosti zjednodušit.

Jak cvičit

Běh na místě s přístupem do pozice válečníka

Třikrát vyměňte nohy v běhu s vysokým zdvihem kyčle, poté nohu narovnejte dozadu a zároveň zakloňte tělo a natáhněte ruce dopředu.

Snažte se nespadnout na stranu, držte tělo ztuhlé, zatněte hýždě, dívejte se na podlahu před sebou. Strávte 1-2 sekundy v póze, posuňte koleno dozadu a pokračujte v běhu ze zvednuté nohy.

Pokud ztratíte rovnováhu, spusťte nohu na podlahu, ale snažte se udržet rovná záda.

"Bearish" prkno s přechodem do pozice stolu

Postavte se vzpřímeně vleže, posuňte nohy trochu blíže k rukám, pokrčte kolena do pravého úhlu, ale nespouštějte je k podlaze – udržujte je na váze. Tato pozice se nazývá "medvědí" bar. Zvedněte pravou ruku a plácněte se do levého ramene, poté vraťte dlaň na podlahu a opakujte pohyb levou rukou. Proveďte celkem čtyři dotyky.

Poté, aniž byste spustili ruku na podlahu, zvedněte levou nohu z podlahy a otočte žaludek směrem ke stropu. Položte levou nohu na podlahu, zatněte hýžďové svaly tak, aby byla vaše pánev v jedné linii se zády, rameny a koleny. Natáhněte se levou rukou na podlahu a otočte tělo.

Vraťte se zpět na "medvědí" bar a opakujte odkaz nejprve na druhé straně: nyní levá ruka provede první dotyk ramene a obrat jde na pravou stranu.

Střídavý výpad a dřep nohou

Výpad pravou nohou vpřed, poté skokem vyměňte nohy tak, aby levá byla vpředu. Paže mějte pokrčené před hrudníkem. Otočte se o 90° doleva a jděte do hlubokého dřepu se zvednutím paží nahoru.

Udržujte záda rovná a stáhněte ramena dolů. Vraťte se zpět do výpadu, ruce přiložte k hrudi, s výskokem vyměňte nohy a opakujte dřep na druhou stranu.

Pokud nechcete skákat nebo máte pocit, že vám při provádění docházejí síly, přejděte na uvolněnější verzi – dva výpady, obrat a dřep.

Sestupná póza psa s kliky

Postavte se v lehu s důrazem, dejte pánev nahoru, narovnejte ruce a nohy, protáhněte záda v souladu s pažemi. V józe se tato pozice nazývá pes směřující dolů.

Pokud máte tah pod koleny, nemusíte spouštět paty k podlaze - nechte je ve váze a mírně pokrčte kolena. Zkuste protáhnout záda v jedné linii od pánve ke krku. Vnímejte, jak se vaše ramena a zadní strana stehen natahují.

Z této pozice přejděte do lehu, udělejte tři kliky a znovu se vraťte do pozice psa směrem dolů. Pokračujte v práci tímto způsobem. Během kliků se snažte neroztahovat lokty do stran – držte je blíže k tělu. Zpevněte břišní a hýžďové svaly, aby bylo vaše tělo pevné a spodní záda se nezhroutila.

Pokud ještě nevíte, jak dělat kliky, jděte k tyči s pokrčenýma rukama, napočítejte si do tří a vraťte se do psí pózy.

Mrtvý brouk a kroucení v tisku

Lehněte si na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem, paže nasměrujte přímo ke stropu. Spusťte pravou paži a levou nohu dolů, ale nepokládejte ji na podlahu – držte ji ve výšce asi 5–10 cm od podlahy a zvedněte ji zpět nahoru. Opakujte na druhou stranu.

Poté zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte prsty směrem k nohám. Současně přitiskněte spodní část zad k podlaze. Vraťte tělo na podlahu a opakujte cvičení od začátku: dvě spouštění protilehlých paží a nohou a jedno otočení k nohám.

Vyzkoušejte tento trénink a své dojmy určitě napište do komentářů. Zvládli jste pracovat bez odpočinku? Udělal jsem to, ale nebylo to snadné.;)