5 účinných technik, jak se dát dohromady

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dva z nich používají SEAL, aby si zachovali chladnou hlavu i pod nepřátelskou palbou.

1. Brániční dýchání

Když je někdo velmi znepokojený nebo naštvaný, je mu obvykle řečeno, aby se zhluboka nadechl. Toto je případ, kdy jsou tradiční rady docela správné, přestože jsou klišé. Nestačí však jen hluboký nádech – potřebujete speciální techniku zvanou brániční dýchání.

Výzkumy potvrzují, že brániční dýchání vám může pomoci rychle se uvolnit a vypořádat se se stresem. Zlepšuje pozornost a koncentraci a vede ke snížení hladiny kortizolu v krvi. A je známo, že kortizol je hormon spojený s úzkostí.

Brániční dýchání, jak název napovídá, se provádí především kontrakcí bránice a břišních svalů. Hrudník by se při tomto typu dýchání neměl rozšiřovat. Tento druh dýchání je typický především pro muže. V zásadě lze toto cvičení provádět ve stoje, ale úplně to vypadá takto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho pod hrudní koš.
3. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, za použití břicha. Ujistěte se, že se ruka na břiše při nádechu zvedne a ruka na hrudníku zůstane nehybná.
4. Pomalu vydechněte pootevřenými rty a vtáhněte se do břicha. Ruka na břiše se vrátí do původní polohy, ruka na hrudi zůstává nehybná.

Brániční dýchání se vyplatí cvičit a procvičovat vždy, když se bojíte, jste rozrušení nebo ve stresu.

2. "Krabicové" dýchání

Mark Devine, bývalý velitel US Navy Seal, bestseller SEAL Leadership School v New York Times a zakladatel SEALFIT SEALFIT, se podělil o několik triků, které používají SWAT, aby se rychle ovládli ve stresové situaci. … Jedním z nich je tzv. krabicové dýchání neboli 4-4-4-4 dýchání.

To je podstata této techniky. Když se cítíte nervózní, měli byste si představit krabici se čtyřmi stejnými stranami. Dále proveďte toto:

1. Pomalu se nadechněte a představte si, jak se pohybujete po straně krabice a počítáte od jedné do čtyř.
2. Poté zadržte dech na další čtyři počty a pohybujte se podél horní části krabice.
3. Poté s výdechem napočítejte čtyři a postupujte na druhou stranu dolů.
4. Nakonec znovu zadržte dech na čtyři hodiny a projděte se po spodní straně krabice.

Opakujte, dokud se nebudete cítit klidní – bude to trvat asi 5 minut. Tato technika je vyučována kandidátům SEAL a Special Ops prostřednictvím výcvikových programů Basic Underwater Demolition / SEAL a US Air Force Pararescue. Ideálně by se to mělo dělat vsedě nebo dokonce vleže, ale lze to dělat i ve stoje – vše záleží na situaci.

Pokud nemáte dost síly na zadržení dechu na 4 počty, můžete schéma zkrátit na 2-2-2-2 nebo 3-3-3-3. Můžete také použít vzor 5-5-5-5 nebo 6-6-6-6, pokud chcete, chcete-li se nadechnout ještě hlouběji. "Dlouhé prodlevy nedávají smysl, pokud nelovíte kopím nebo nemáte v úmyslu sloužit u SEAL," říká Devine.

Mimochodem, speciální aplikace, jako je BreathAir, vám pomohou vyzkoušet boxové dýchání. Je nepravděpodobné, že by ji tuleni měli možnost použít přímo na bojišti. Ale v klidném prostředí se to může hodit.

3. „Taktické“dýchání

Další technika od koček, která se nazývá taktické dýchání. Tato technika může být použita ve vypjatých stresových situacích, aby pomohla soustředit se.

Ve skutečnosti se velmi podobá „krabicovému“dýchání – natolik, že v některých příručkách pro námořníky amerického námořnictva tyto techniky nejsou odděleny. Ale Devine o nich raději mluví jako o dvou různých tricích.

Rozdíl mezi „krabicovým“a „taktickým“dýcháním je v tom, že u druhého není žádná prodleva mezi nádechem a výdechem. A není třeba si představovat krabici – stačí jen počítat v hlavě.

1. Čtyřikrát se nadechněte nosními dírkami.
2. Vydechněte nosními dírkami ve čtyřech počtech.

Opakujte, dokud se neuklidníte. Pokud si to přejete, můžete vydechovat ústy - ale ne vdechovat. A nezapomeňte počítat pro sebe.

Mimochodem, výzkum říká, že používání dechových technik zlepšuje náladu a koncentraci, pokud se pravidelně opakují. „Taktické“dýchání tedy můžete využít nejen ve stresových situacích, ale jednoduše kdykoli budete chtít.

4. Pravidlo 3-3-3

Tuto metodu navrhuje psycholožka Tamar Chansky z Pennsylvánské asociace pro behaviorální terapii. Pokud jste velmi nervózní, udělejte následující.

1. Rozhlédněte se a v duchu pojmenujte tři věci, které kolem sebe vidíte. Například: "Stůl, květina, židle".
2. Poslouchejte a pojmenujte tři zvuky, které slyšíte. "Výkřiky ptáků, píšťalka, vrzání."
3. Pohybujte se třemi různými částmi těla. Například pravá noha, levá ruka a jakýkoli prst.

Při provádění cviku byste měli stát rovně s rameny narovnanými. Podle Chansky, když jsme ve stresové situaci, instinktivně se skláníme, abychom chránili hrudník, srdce a plíce. Když budete stát nebo sedět vzpřímeně s nohama na šířku ramen a otevřeným hrudníkem, budete tělu signalizovat, že je mimo nebezpečí.

5. Žvýkačka

Může to znít divně, ale žvýkačka může pomoci udržet vaši mysl čistou ve stresových situacích. Například jedna studie psychologů z Cardiffské univerzity ve Walesu zjistila, že subjekty, které byly v práci nuceny žvýkat žvýkačku, zaznamenaly zlepšení nálady a snížení napětí a úzkosti. Navíc se u nich zmírnily příznaky deprese.

Mimochodem žvýkačky žvýkají i tuleni a námořníci amerického námořnictva. Pouze speciální, vojenské. Přidává se do nich kofein a další stimulanty, aby bojovník zůstal déle vzhůru i při nedostatku spánku.

Dřívější studie odborníků ze Swinburne University v Austrálii také ukázala podobné výsledky: lidé, kteří žvýkají žvýkačku, jsou méně citliví na podráždění.

Vědci si nejsou jisti, co to je, ale spekulují, že žvýkání způsobuje zvýšení průtoku krve do mozku, což zase nějak pomáhá tělu regulovat hladinu kortizolu.