Vyrovnání: šílený komplex pro lis na železo a silné nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Za 20 minut práce se unaví za více než hodinu v posilovně.

Nejen kvůli kostkám si musíte stáhnout lis. Svaly jádra stabilizují páteř, účastní se téměř jakéhokoli pohybu, zlepšují rovnováhu a chrání záda před zraněním a bolestí.

V tomto cvičení jsme dali dohromady několik skvělých cviků na budování jádra a také pohyby pro dobré zatížení kyčlí, paží a ramen. Za 20 minut práce napumpujete svaly celého těla a díky intervalovému formátu zlepšíte výdrž.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení:

1. Změna nohou ve výpadu s dotykem podlahy.
2. Otočí se na boční lištu.
3. Zvedání nohou v obráceném prkně.
4. Přechod z "žabky" do push-upu.
5. Kroky v předloktí prkno.

Dělejte každou z nich minutu a přejděte k další. Na konci kruhu si 1–2 minuty odpočiňte a začněte znovu. Vytvořte tři takové kruhy.

Cvičení jsou strukturována tak, abyste se při tom nezadusili a mohli komplex dokončit bez odpočinku. Ale pokud jsou síly pryč před koncem intervalu, odpočívejte až do konce minuty a začněte další pohyb.

Můžete si zapnout video a sledovat to se mnou.

Jak provádět cvičení

Střídání nohou ve výpadu s dotykem podlahy

Nohy střídejte ve výpadu s výskokem, snažte se nedotýkat se zezadu stojným kolenem podlahy, abyste se netrefili. Po výměně nohou skočte na stranu, předkloňte se rovnými zády a dotkněte se rukou podlahy a otočte tělo na stranu.

Pokud jsou vaše boky během přestávky tak zatlučené, že nemůžete pokračovat, střídejte nohy ve výpadech s kroky, bez skákání.

Otočí se na boční lištu

Ujistěte se, že tělo je ve stejné rovině, zvedněte pánev výše, napněte břicho a hýždě. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, zkuste si udělat prkno na předloktí.

Zvedání nohou v obráceném prkně

Při přechodu na reverzní prkno napněte hýždě opěrné nohy a snažte se zvednout pánev výše.

Přechod z "žabky" na push-up

Při klikech mějte lokty u těla, neroztahujte je do stran. Zpátky v žábě, protáhněte ramena.

Předloktí Plank kroky

Napněte břišní a hýžďové svaly. Ujistěte se, že spodní část zad nespadá dolů. Pokud máte pocit, že již nemůžete udržet své jádro rovně, trochu si odpočiňte na všech čtyřech a poté pokračujte ve cvičení.