Vyrovnání: 20 minut pro vyřezávané nohy a kulatý zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tři kola cvičení pro vaše vysněné boky.

V tomto komplexu jsou pohyby pro pumpování nohou a hýždí kombinovány se zatížením paží a svalů jádra. V jednom sezení pořádně napumpujete téměř celé tělo, zvýšíte výdrž a zlepšíte koordinaci.

Jak cvičit

Soubor cvičení se skládá z pěti fází:

1. Střídavé výpady.
2. Kliky, medvědí plank a breakdancer.
3. Gluteální abdukční most.
4. Skákání z důrazu na hluboký dřep.
5. Abdukce stehna na všech čtyřech.

Každý bod provádějte minutu a pak bez odpočinku přejděte k dalšímu. Přestože většina cviků zapojuje svaly kyčle a hýžďové svaly, jsou kombinovány tak, aby si pracující svalové skupiny měly čas odpočinout.

Navíc se mění intenzita pohybů. Proto budete moci pracovat nepřetržitě až do konce kruhu a nezemřete na dušnost nebo ucpané svaly.

Na konci posledního cvičení se dvě minuty nadechněte a začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit tři kruhy. Pokud máte pocit, že vám docházejí síly před uplynutím intervalu, odpočiňte si zbytek času a přejděte k dalšímu cvičení.

Můžete spustit video a cvičit se mnou, nebo si cvičení zapamatovat a zapnout si časovač.

Jak provádět cvičení

1. Střídavé výpady

Ukloňte se do strany, snažte se dostat nízko, ale držte záda rovná. Ruce mějte před sebou nebo v pase – podle toho, co je pohodlnější. Vyšplhejte nahoru, skočte zpět stejnou nohou a pak je vyměňte skokem. Seberte nohy a proveďte cvičení na druhé straně.

Pokud vám dojdou síly, vyměňte nohy bez skákání – to kyčlím trochu uleví.

2. kliky, "medvědí" tyč a "breakdancer"

Tuto skupinu pohybů zahájíte medvědím pruhem. Postavte se na všechny čtyři, položte zápěstí pod ramena a chodidla položte na podložky. Poté zvedněte kolena z podlahy, vtáhněte břicho a nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi.

V této poloze by nohy měly být rovnoběžné s podlahou a kolena a kyčle by měly být ohnuté v pravém úhlu.

Z této pozice s výskokem přejděte do lehu a udělejte klik. Postavte se znovu do „medvědího“prkna, odtrhněte levou ruku od podlahy a otočte se na pravou stranu a současně předtáhněte pravou nohu.

Opět zaujměte původní pózu a opakujte svazek od začátku, ale nyní se otočte na konci na druhou stranu. Pokud nevíte, jak dělat kliky, stačí přejít do opěrné pozice a vrátit se na „medvědí“tyč.

3. Gluteální most s abdukcí nohy

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu blíže k pánvi, ruce položte podél těla. Při namáhání hýždí zvedněte pánev z podlahy tak, aby se tělo protáhlo v jedné linii od ramen ke kolenům.

Narovnejte jednu nohu a nasměrujte ji ke stropu. Plynule spusťte nohu do strany, dokud je rozsah pohybu. Poté zvedněte zpět a vraťte na podlahu jak chodidlo, tak pánev.

Opakujte na druhou stranu.

4. Skákání z důrazu na hluboký dřep

Při dřepu dbejte na to, aby se vám paty neodlepovaly od podlahy a záda zůstala rovná. Pokud vám dojdou síly, přejděte do dřepu s kroky – nejprve položte pravou nohu vedle pravé ruky a poté totéž udělejte s levou. Vraťte se skokem do bodu lehu dozadu.

5. Abdukce stehna na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod ramena. Vytáhněte koleno až k lokti stejnojmenné ruky a na sekundu zamkněte. Poté posuňte stehno na stranu - dokud nebude rovnoběžné s podlahou.

Po krátké pauze vraťte nohu zpět a narovnejte bok, patu směřujte ke stropu. Můžete také zpřísnit hýždě, abyste je více namáhali. Vraťte nohu na podlahu a opakujte na druhou stranu.