Jak provádět burpees, abyste dosáhli výsledků a nezranili se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Analyzujeme techniky, chyby a možnosti provedení pro různé účely.

Burpee neboli burpee (burpee) je cvičení, které kombinuje více pohybů najednou: dřepy, kliky a výskoky. Je to složité, energeticky náročné a velmi účinné.

Proč byste měli zkusit burpee

Burpee pomáhá zhubnout

Burpee spálí spoustu kalorií, zvláště pokud cvičíte intenzivně. Pokud budete dělat 20 burpees za minutu, při váze 57 kg spálíte Výhody burpees a jak na ně asi 10 kcal a při váze 83 kg až 15 kcal.

Cvičením se posilují svaly celého těla

Do práce jsou zahrnuty svaly stehen a nohou, hrudník, triceps a ramena a svaly jádra.

Pumpuje srdce a plíce

A dělá to stejně dobře jako sprinty. Při použití jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) burpee je cvičení Porovnání reakcí na dva protokoly vysoce intenzivního přerušovaného cvičení stejně účinné pro budování celkové vytrvalosti jako sprint na stacionárním kole.

Jak správně provádět burpees

Navzdory mnoha variantám tohoto cvičení existují obecná pravidla.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Ohněte se a položte dlaně na podlahu.
• S výskokem přejděte do lehu. Udržujte záda rovná. Abyste předešli ochabnutí v dolní části zad, zpevněte břišní svaly a hýždě.
• Proveďte klik, dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy. Neroztahujte lokty do stran, ramena oddalujte od těla ne více než 45 stupňů.
• Stiskněte se zpět do polohy vleže. Ujistěte se, že tělo stoupá v jedné přímce, bez zauzlování a vln.
• S výskokem dejte nohy na ruce.
• Narovnejte se a vyskočte nahoru, zatímco tleskáte rukama nad hlavou.

Navzdory skutečnosti, že burpees vypadá jako docela jednoduchý cvik, začátečníci ho téměř vždy dělají špatnou technikou.

Jaké chyby lze udělat při provádění burpee

Zde jsou nejčastější nesprávné výkony, které vám brání v plném využití cvičení a mohou vést ke zranění.

Squat

Mnoho lidí se v první fázi cviku nepředklání, aby položilo ruce na podlahu, ale dřepne si a zvedne paty z podlahy. Po klikech se vrátí do stejné polohy a narovnají se z ní.

To přetěžuje lýtkové svaly a může mít za následek bolesti nohou, chodidel a kolen.

Pokud uděláte 10-15 burpees za trénink, nestane se nic špatného, ale pokud jich bude mnohem více, lýtka se zanesou dříve, než se opravdu unaví.

Abyste tomu zabránili, držte paty na podlaze a snažte se při ohýbání méně ohýbat nohy.

Totéž platí pro vstávání z lehu – okamžitě položte chodidla na celé chodidlo a z této polohy se narovnejte.

Jít na podporu vleže přes jednu nohu

Začátečníci často neskákají, ale střídají se v ohýbání nohou. Za prvé to zabrání tomu, aby vaše svaly dostaly výbušnou zátěž, a za druhé to výrazně sníží rychlost provádění.

Vyskočte na podporu vleže se dvěma nohama, protáhněte boky jedním silným pohybem.

Neúplné narovnání nahoře

Někdy lidé při skákání nenarovnají svá těla. Taková chyba může vzniknout z únavy a touhy dokončit přístup co nejdříve.

Ano, tímto způsobem můžete udělat burpees o něco rychlejší, ale zároveň ukrást zátěž ze svalů a zvyknout si na špatnou techniku. Takové burpees se vám při účasti v soutěžích nebudou počítat.

Proto se vždy úplně uvolněte v kyčli a narovnejte záda, když bouchnete přes hlavu.

Odpočinek na podlaze

Během plného burpee se dotýkáte podlahy hrudníkem a boky, ale to neznamená, že se tam můžete uvolnit a odpočívat.

Za prvé to snižuje efektivitu cvičení a za druhé to může být nebezpečné pro vaše záda. Pokud se pokusíte ostře narovnat páteř, zatímco je jádro uvolněné, může tento pohyb způsobit zranění dolní části zad.

Proto neuvolňujte jádro v žádném z bodů cvičení: hýždě a břicho zůstávají vždy napjaté.

Jak vyrobit burpees pro různé účely

Cvičení lze provádět různými způsoby: s kliky nebo bez nich, s dřepy nebo s téměř rovnými nohami. To neznamená, že některé možnosti jsou správné a zbytek ne. Vše záleží na tom, jaký cíl sledujete.

Více namáhat svaly paží a ramen

Dělejte klikové burpees, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Počet a rychlost pohybu se sníží, ale zatížíte svaly více.

Případně v dolní části cvičení odtrhněte dlaně od podlahy a teprve poté proveďte přísný klik a vraťte se do polohy vleže. To zajistí, že budete pracovat v plném rozsahu a budete věnovat dostatečnou pozornost ramennímu pletenci.

Abychom zbavili zátěže vašich zad

Jděte do dřepu až k rovnoběžnosti boků s podlahou a z něj si vezměte oporu vleže. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná.

Totéž platí i při výstupu z lehu – nejprve skočte do dřepu a poté se narovnejte. Udržujte paty na podlaze: dřepněte si na celou nohu.

Pokud nemáte dostatek protažení, abyste se do tohoto dřepu snížili, můžete pro začátek použít loketní opěrku. Tímto způsobem nemusíte sahat na podlahu a ohýbat záda.

Při spouštění na podlahu a z podlahy se vyvarujte prohýbání bederní páteře. Chcete-li to provést, zpevněte břicho a hýždě.

Chcete-li udělat co nejvíce burpees najednou

To se může hodit, pokud soutěžíte v nějaké rychlostní výzvě, crossfitové soutěži nebo funkčním víceboji.

Abyste zabránili přetížení paží po prvních deseti opakováních, netlačte nahoru, ale spadněte na podlahu. Při pomalém klesání plýtváte svalovou silou v excentrické fázi. Na podzim za vás pracuje gravitace.

Ruce jen mírně podpírají tělo a brání silnému úderu hrudníku na podlahu.

Jakmile se hrudník dotkne podlahy, okamžitě se zvedne. Protažením zad narovnáte ruce. Zároveň se v žádném případě neuvolňuje - všechny svaly jsou napjaté, trup je ztuhlý.

Z pozice níže s ohnutými zády a zvednutým hrudníkem jedním silným pohybem se ohněte v pánvi a položte chodidla na podlahu vedle rukou.

Zkuste dát nohy širší - tím se sníží rozsah extenze těla, což znamená, že strávíte méně energie.

Po narovnání neskákejte vysoko - pro počítání opakování postačí zvednout nohy z podlahy. Tak neztrácejte čas.

Jak přidat burpees do vašeho tréninku

Jedná se o skutečně všestranné cvičení. Burpees můžete použít takto:

• Jako rozcvička - 10-15 burpees po dynamickém protažení tělo dobře zahřeje a připraví na stres.
• Jako součást silového tréninku s vlastní vahou těla. Tato možnost je vhodná pro začátečníky. Začněte se třemi až pěti sériemi po 10-15 burpees a postupně zvyšujte počet nebo obtížnost cviku.
• Jako součást intenzivního intervalového komplexu. Burpees jsou prostě stvořené pro HIIT, hodí se ke gymnastice, k práci na kardiovaskulárním nářadí a k čince. Hledejte crossfitové burpees a bavte se.
• Jako jediná pohybová aktivita dne. Protože burpee napumpuje svalovou sílu i vytrvalost, je skvělé pro ty, kteří vůbec necvičí. Začněte s 30krát a přidejte dalších pět každý den, dokud se nedostanete na 100.

Dělejte burpees každý den, střídejte různé variace, doplňujte s jinými pohyby a domluvte si rychlost nebo počet soutěží s přáteli nebo sami.