Provádějte tato cvičení, abyste udrželi své tělo pružné v každém věku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchá každodenní protahovací cvičení od profesora fyzioterapie na New York University.

Tato cvičení vám pomohou vyhnout se svalové ztuhlosti, zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění. Dělejte je denně. A pokud hodně sedíte, tak několikrát denně.

Necvičte, pokud cítíte bolest nebo máte problémy s pohybovým aparátem.

Než začnete protahovat, musíte zaujmout správnou pozici.

Nejprve si sedněte na tvrdý povrch. Položte váhu na sedací kosti tak, aby se vaše páteř vrátila do své přirozené polohy. Vytáhněte bradu dozadu a dolů tak, aby byl váš krk v jedné linii se zády.

1. Protahování krku

Otočte hlavu doprava, vydržte v této poloze 30-60 sekund. Vraťte hlavu do původní polohy a otočte se na druhou stranu.

2. Záklon hlavy

Nakloňte hlavu doprava. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy u ucha a jemně zatlačte. Levou ruku stáhněte dolů na podlahu. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund, poté vyměňte strany.

3. Otočení těla

Překřižte ruce na hrudi. Otočte tělo a hlavu tak, abyste se dívali přes pravé rameno. Přitom pánev zůstává na svém místě a nehýbe se.

Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhou stranu.

4. Protažení zad

Položte dlaně na kolena. Mírně ohněte záda. Mírné vychýlení bude stačit k protažení napjatých svalů.

Držte pózu po dobu 30-60 sekund.

5. Boční ohyby

Zvedněte pravou ruku nahoru. Ohněte se doleva a protáhněte pravou stranu těla.

Držte pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhou stranu.

6. Předklon

Předkloňte se, lehněte si na břicho na kolena. Paže volně visí, krk je rovný. Držte pózu po dobu 30-60 sekund.

7. Protažení tricepsů a ramen

Zvedněte pravý loket nad hlavu, dejte předloktí za záda, dlaň položte na lopatku blíže středu zad. Položte levou ruku za záda zespodu, na úrovni spodní části zad.

Loket je přitlačen k opasku, předloktí je nataženo podél zad, dlaň směřuje ven. Pokud je to možné, spojte prsty obou rukou. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund a vyměňte ruce.

8. Protahování čtyřkolek

Stát zpříma. Ohněte pravé koleno a pravou rukou uchopte palec na noze, patu přitlačte k hýždím. Netahejte pravý bok dopředu, měl by být přibližně ve stejné úrovni jako levý. Vnímejte protažení v přední části stehna.

Držte pózu po dobu 30-60 sekund, přilepte se ke zdi nebo opěradlu židle, pokud ztratíte rovnováhu. Opakujte na druhé noze.

9. Protažení lýtkových svalů

Přistupte ke zdi, opřete se o ni dlaněmi. Přiložte pravou nohu ke stěně tak, aby se o ni opíral palec. Vraťte levou nohu o krok zpět.

Ohněte koleno pravé nohy a přitáhněte ji ke stěně. Současně zůstává levá noha rovná, paty jsou přitisknuty k podlaze. Měli byste cítit natažení svalů na levé noze.

Zablokujte pózu na 30-60 sekund a opakujte na druhé noze.

10. Protažení svalů flexorů kyčle

Lehněte si na zem na záda, narovnejte nohy. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, položte na něj ruce a přitáhněte je blíž.

Držte pozici po dobu 30-60 sekund, poté vyměňte nohy.

11. Protažení zadní strany stehna

Lehněte si na záda na podlahu. Ohněte levou nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji. Úhel mezi stehnem a tělem musí být 90 stupňů nebo méně.

Pokud máte expandér, dejte si smyčku přes nohu a přitáhněte ji blíže k tělu. Držte pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhé noze.

12. Protažení m. piriformis

Lehněte si na záda na podlahu. Zvedněte levou nohu a ohněte se v koleni. Položte kotník pravé nohy na koleno levé.

Přitáhněte levé koleno blíže k tělu a pociťujte natažení pravého hýžďového svalu. Držte pózu po dobu 30-60 sekund, poté opakujte na druhé noze.

Jednoduché protahování na židli lze provádět přímo u stolu každé dvě až tři hodiny a cvičení na podlaze můžete nechat na domácí cvičení.