Jak udělat French press pro krásné ruce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina hovoří o technice a variantách cvičení.

French press je cvik, při kterém zvednete ruce, pokrčíte je v loktech, předloktí dáte za hlavu a poté je uvolníte zpět.

Proč byste měli dělat French Press

Toto je jedna z nejlepších studií ACE identifikující nejlepší tricepsová cvičení pro izolovaná cvičení pro triceps, sval, který definuje tvar vašich paží.

Všechny tři tricepsové hlavy - dlouhá, střední a boční - natahují paži v lokti a první také pomáhá uvolnit rameno.

Když zvednete paži nad hlavu, triceps je v natažené pozici, což zvyšuje mechanické napětí ve svalu při práci a podporuje rychlejší růst objemu.

Kromě toho má French press mnoho variací: stání, sezení a leh na lavičce nebo na podlaze, s činkami nebo činkou, na bloku, s expandérem, jednou nebo dvěma rukama. Cvičení můžete provádět v jakékoli posilovně bez ohledu na vybavení nebo i doma, pokud si pořídíte činku nebo expandér.

Jak správně dělat French press

Nejprve analyzujeme nejoblíbenější verzi francouzského tisku - ležení na vodorovné lavici. Umožňuje vám vzít větší váhu než při práci ve stoje nebo vsedě a velkou zátěž na triceps.

Nejlepší je provádět toto cvičení se zakřivenou nebo EZ tyčí. To udržuje zápěstí ve výhodnější poloze (pod úhlem) a méně namáhá. Pokud taková lišta není, můžete to udělat rovnou.

Jak zaujmout výchozí pozici

Umístěte činku se správnou váhou na okraj lavice. Poté si lehněte na lavičku na záda, zvedněte ruce za hlavu a uchopte mušli. Posuňte paže s činkou dopředu, do polohy přes ramena.

Položte nohy na podlahu a posuňte se dále podél lavice tak, aby vaše hlava mírně vyčnívala přes okraj.

Spusťte lopatky, přitiskněte ramena k lavici a tuto polohu zafixujte.

Jak provést cvičení

Přesuňte ruce na stranu hlavy tak, aby nebyly kolmo k tělu, ale pod úhlem. Díky této poloze se zvyšuje točivý moment v lokti a triceps dostává větší zátěž.

Od tohoto bodu plynule a pod kontrolou pokrčte lokty, činku spusťte za hlavu. Můžete jej snížit na úroveň lavice nebo těsně pod – pokud to pohyblivost kloubů dovolí.

Natáhněte lokty a zvedněte činku do původní polohy. Nehýbejte rameny a nezvedejte lopatky z lavičky – tím zapněte další svaly a uberete zátěž z tricepsu.

Během flexe a extenze nehýbejte lokty – měly by zůstat přibližně na stejném místě.

Jak nedělat French press

Existuje jedno populární ztvárnění francouzského bench pressu zvaného scullcrusher. V této verzi jsou ve výchozí poloze zápěstí v jedné linii s rameny a tyč je spuštěna k čelu.

Takový výkon není nijak zvlášť účinný - točivý moment je snížen a v extrémním bodě triceps nedostává vůbec žádnou zátěž. V důsledku toho se svaly budou méně napínat.

Navíc takový výkon může být nebezpečný: pokud váhu nezvládnete, tyč nespadne na podlahu, ale na vaši hlavu.

Jaké další varianty francouzského tisku existují

Ležící na lavičce s činkami

Verze s činkami je pohodlnější pro ramena a lokty díky rotaci zápěstí, ale zároveň dobře zatěžuje svaly díky nestabilitě.

Natáhněte ruce prsty k sobě a cvik provádějte stejnou technikou jako s činkou.

Mějte na paměti, že s činkami budete muset vzít menší váhu, protože síla je vynaložena nejen na prodloužení loktů, ale také na stabilizaci ramen.

Ležet na podlaze s činkou nebo činkami

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí omezit rozsah a provádět každé opakování zřetelně ve stejné amplitudě.

Pravidla jsou stejná jako u benchpressu, pouze zde činku nebo činky spustíte pokaždé, když se dotknou podlahy.

Ve stoje nebo vsedě s činkou nebo činkami

V této verzi je tělo kolmo k podlaze a rozsah pohybu paží je větší, než kdybyste cvik prováděli vleže. Na jednu stranu přiberete méně, na druhou díky větší amplitudě více zatížíte svaly.

Střídejte to s verzí na lavici, abyste svaly zatížili neznámou zátěží a stimulovali růst.

Zvedněte činku nebo činky s nataženýma rukama. Spusťte lopatky a zablokujte ramena. Spusťte projektil za hlavu na konec dostřelu a poté jej zvedněte zpět.

Stání nebo sezení s činkou v jedné ruce

Tato verze umožňuje dosáhnout maximálního rozsahu pohybu a připojit stabilizátory těla k práci.

Udržujte břišní svaly napjaté, aby bylo tělo tuhé a stabilní, neprohýbejte záda. Umístěte činku za hlavu a poté narovnejte paži. Snažte se nehýbat ramenem a pohybovat se pouze v lokti.

Stoj s jednou činkou v obou rukou

Zde jsou končetiny blíže k sobě, čímž se mírně mění zatížení tricepsu. Variace je pohodlnější než stejný cvik s činkou.

Uchopte činku oběma rukama za palačinku, zvedněte ji nad hlavu. Ohněte a uvolněte lokty, dávejte pozor, abyste nepohnuli rameny.

Sed na šikmé lavici s činkou, jednou nebo dvěma činkami

Renomovaný trenér a fyzioterapeut Jeff Cavaliere doporučuje cvičit French incline press, protože zabraňuje roztahování loktů a pohyb se stává bezpečnějším pro ramena.

Tento cvik můžete provádět s jednou nebo dvěma činkami nebo s EZ tyčí. Pravidla jsou stejná: paže posunout dále za hlavu, nerozpažovat lokty, nehýbat rameny.

Na bloku

Verze na blokovém trenažéru poskytuje konstantní zatížení svalů ve všech bodech cvičení.

Připevněte rukojeť lana ke spodnímu bloku, otočte se zády a zvedněte rukojeť nad hlavu v natažených pažích. Pak je jemně ohněte, spusťte předloktí za hlavu a zvedněte je zpět.

Pro maximální studium tricepsu se v horním bodě doporučuje nejen narovnat paže v loktech, ale také otočit zápěstí směrem ven.

S expandérem

Pokud cvičíte doma, můžete cvičit s expandérem. Stoupněte nohou na smyčku expandéru a druhý konec zvedněte v natažených pažích. Ohněte a uvolněte lokty a snažte se udržet ramena na stejné úrovni.

Jak začlenit francouzský bench press do vašeho tréninku

Zvedněte váhu tak, abyste provedli 8-10krát za sadu. Opakování by měla být těžká, ale ne tak, abyste museli kazit techniku. Pokud začnete hýbat rameny nebo švihat celým tělem, uchopte lehčí činku.

Provádějte French press jednou týdně, střídejte se s jinými cviky na triceps: extenze paží na bloku nebo s činkami ve sklonu, kliky na nerovných tyčích. Čas od času změňte design, abyste správně zatížili všechna svalová vlákna.