Jak udělat bench press, abyste napumpovali hrudník a nezabili se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina zkoumá techniku provádění a vysvětluje, proč byste neměli zanedbávat bezpečnost.

Proč bench press

Bench press je jedním ze základních cviků na svaly horní části těla. Bez ohledu na pohlaví byste ho rozhodně měli zařadit do svého silového tréninku, protože:

• Pomáhá budovat prsní svaly … Bench press je zatěžuje lépe než všechna ostatní cvičení, včetně datových a strojových tlaků, sestav s činkami a propadů na tyči.
• Napumpuje ruce … Bench press funguje skvěle také na triceps – svaly na zadní straně ramene – a přední delty, které pokrývají přední část ramenního kloubu.
• Zapojuje mnoho dalších svalů … Kromě hlavních jsou v práci zahrnuty i střední delty, široký zádový sval a biceps. Bench press posílí celou horní část těla a vycvičí svaly ke koordinovanému pohybu.
• Posiluje kosti … Stejně jako ostatní silové tréninky i bench press pomáhá zpevňovat kosti a dokonce se používá k léčbě osteoporózy.
• Nevyžaduje dlouhou dobu učení … K provedení bench-pressu nepotřebujete velkou flexibilitu ani smysl pro rovnováhu. Cvičení je jednoduché a funkční, takže jej správně zvládne každý začátečník, pokud si zapamatuje hlavní body techniky.
• Má různé variace … Změnou sklonu lavice a šířky úchopu můžete přesunout pozornost na konkrétní svalové skupiny a harmonicky pumpovat hrudník a paže.

Jak správně dělat bench press

V benchpressu je důležité vše, od polohy těla na lavičce až po dýchání a umístění nohou. Budeme střídavě zkoumat všechny důležité aspekty, díky kterým bude pohyb maximálně efektivní a bezpečný.

Jak nastavit laťku do vhodné výšky

Lehněte si na lavičku a natáhněte ruce nahoru. Tyč by měla být přibližně na úrovni vašeho zápěstí. Zkuste sundat činku ze stojanů. Pokud ji musíte po vyzvednutí zmáčknout, umístěte lištu výše. Pokud musíte ramena vytáhnout nahoru, snižte je.

Jak se dostat do správné polohy na lavičce

Lehněte si na lavičku a pohybujte se tak, aby tyč byla v úrovni očí. Spusťte a zploštěte lopatky, jako byste mezi ně chtěli vmáčknout tužku.

Ohněte se v hrudi a zvedněte hrudník tak vysoko, jak jen můžete (tato pozice se nazývá most). Ujistěte se, že se lopatky odlepují od lavice a horní část lichoběžníku zůstává stlačena. Poté si najděte pohodlnou polohu pro nohy na podlaze.

U silového lisu je úkolem sportovce zapojit do práce co nejvíce svalových skupin. Proto se doporučuje dostat nohy co nejblíže k ramenům, ale tak, aby se zabránilo oddělení pánve od lavice a chodidel od podlahy. To pomůže vytvořit silný tlak, čímž poskytne projektilu hybnost na začátku a zvýší most.

Experimentujte se vzdáleností chodidel a úhlem jejich natočení do stran. Dále v procesu tréninku jej můžete regulovat a dosáhnout tak nejvýhodnější pozice.

Zvedněte hýždě z lavice, abyste vytvořili pěkný most, a poté je spusťte zpět dolů – to je jeden z vašich opěrných bodů v tomto cvičení.

Existuje také provedení, ve kterém se hýždě stahují z lavice. Tato technika vyžaduje zvládnutí, ale umožňuje vám vymáčknout více.

Jevgenij Pronin

Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, zaměřte se na nohy a horní část zad. Hýždě se pouze dotýkají lavice, ale nejsou k ní přitisknuté. To umožní nohám pracovat a také efektivněji využívat široký zádový sval.

Jak odstranit činku

Držte tyč tak, aby spočívala na základně palce. Snáze si tak zabráníte, aby se vám zápěstí zbytečně nekroutilo.

Udržujte pevná, klenutá záda, vyjměte tyč ze stojanů a přesuňte ji do polohy těsně nad rameny. Při pohledu ze strany by vaše paže měly být kolmo k lavici. Narovnejte a zablokujte lokty.

Pro zvedání těžké činky lze využít pomocníka, který tyč podepře až do výchozí polohy přes ramena.

Jevgenij Pronin

Vlastní zvedání velkých závaží může vést ke zranění ramene. Takže klidně požádejte o pomoc.

Jak dělat pohyb

Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Spusťte činku a dotkněte se s ní středu hrudníku. V nejnižším bodě by vaše předloktí měla být vzpřímená. Pokud jsou nakloněny, změňte šířku uchopení.

Ramena by měla být v úhlu 75° k tělu. Pokud široce roztáhnete lokty, můžete si zranit ramena, pokud je budete tlačit k tělu, snížíte efektivitu pohybu.

Zatlačením na podlahu nohama a namáháním hýždí stiskněte činku do původní polohy - těsně nad ramena. Pokud vysledujete amplitudu střely, ukáže se, že jde v malém oblouku od středu hrudníku k ramenům.

Pokud tyč zmáčknete kolmo nahoru, v horním bodě nebude nad rameny, ale vepředu. To zvýší páku na ramena, unaví je a zabrání vám vydat ze sebe to nejlepší.

Pro udržení správné polohy těla použijte jednu radu: představte si, že tyč netlačíte, ale tlačíte z ní nahoru. Zatlačte tělo do lavice, přičemž nezapomeňte dát lopatky k sobě a udržovat výchylku v hrudní oblasti. Tento mentální trik vám pomůže zabránit tomu, aby vaše ramena vykročila vpřed.

Než zvýšíte váhu v tomto cviku, požádejte někoho, aby vás natočil z různých úhlů a posoudil polohu předloktí a ramen během tlaku, umístění tyče na začátku a rozsah pohybu.

Pokud cvik děláte technicky a je pro vás snadné udělat 8-10x s tyčí, můžete váhu zvyšovat, ale dělejte to postupně.

Jak se zahřát na těžké váhy

Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost se musíte před bench-pressem dobře zahřát. Chcete-li začít, proveďte 1-2 sady 5krát s tyčí (20 kg). Poté (v závislosti na konečné hmotnosti) přihoďte 5-20 kg a proveďte následující zahřívací přístupy, postupně snižujte počet opakování, dokud se nedostanete na pracovní váhu. Zde jsou možnosti zahřátí pro bench press 100 a 50 kg.

Pracovní hmotnost = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Pracovní hmotnost = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Nezanedbávejte rozcvičku, i když nemáte čas. Na rozdíl od mrtvého tahu, ve kterém prostě nemůžete zvednout váhu nebo (v horším případě) roztrhnout záda, vás bench press s těžkou činkou může ochromit nebo zabít.

Jak se udržet v bezpečí při bench-pressu

Pád těžké činky na obličej, hrudník nebo břicho může způsobit vážné zranění, zlomeninu žeber, vnitřní krvácení a smrt. Proto, když jedete 95-100% svého 1RM, myslete na bezpečnost. Použijte jednu ze dvou možností:

1. Požádejte o pojištění. Pokud chodíte do posilovny bez kamaráda, zeptejte se instruktora nebo některého ze štamgastů. Jen se ujistěte, že to daná osoba již udělala a nebude během cvičení počítat vrány.
2. Provádějte bench press v posilovacím stojanu. Umístěte pod něj lavičku a ve vodorovné poloze umístěte bezpečnostní zarážky těsně nad linii těla. Když na začátku krmíte hrudník, zvedne se nad opěrky, takže můžete stisknout v plném rozsahu. Spuštění činky vám přitom nezlomí žebra.

Jak změnit bench press, aby vyhovoval vašim potřebám

Existuje několik typů bench pressu, které vám umožní přesunout zátěž na různé svaly. Zaměřte se na své cíle.

Pokud chcete lépe zatížit horní část hrudníku

Prsní sval se skládá ze dvou svazků: horního a dolního. U klasického flat bench pressu se větší zátěž přenáší na spodní nosník. Pokud chcete přesunout zátěž nahoru, abyste rovnoměrně napumpovali celý hrudník, vyzkoušejte tlak na šikmé lavici.

Nastavte lavičku na 45 ° a proveďte cvičení, dodržujte všechny technické body pro bench press.

Dávejte pozor na svou váhu: zatímco pracovní úhel není známý, berte o 20 % méně než obvykle.

Pokud se chystáte pumpovat triceps

Uchopte tyč úzkým úchopem, abyste přenesli zátěž na svaly ramen. Nespojujte ruce, položte je na dlaň obvyklého úchopu.

Kromě dodatečného zatížení tricepsu tato možnost trochu méně zatěžuje ramena. Pokud tedy máte problémy s rameny, úzký úchop může pomoci.

Pokud chcete překonat náhorní plošinu

Pokud váha na lisu s činkou zůstane na místě, zkuste změnit volné váhy a proveďte cvičení s činkou. Tento lis pumpuje svaly hrudníku stejně efektivně jako verze s činkou a neobvyklý pohyb může poskytnout potřebnou motivaci pro další růst.

Nenechte se vést pracovním závažím činky: vaše ramena budou muset pracovat na stabilizaci vaší pozice, což znamená zvolit mnohem lehčí váhu. A buďte opatrní při zaujímání výchozí pozice, abyste si neporanili ramena.

Ve videu níže vám Jeff Cavaliere ukazuje, jak to udělat co nejbezpečněji.

Kromě toho pro zvýšení závaží v bench pressu nebude zbytečné cvičit pomocné svaly.

Jevgenij Pronin

Pro rozvoj lavice je užitečné trénovat laty a stabilizační svaly: biceps, střední a zadní delty.

Najděte nejúčinnější cviky na bicepsy, záda a ramena v našich článcích.

Jak začlenit bench press do vašeho tréninku

Provádějte bench press 1-2x týdně v závislosti na vašem tréninkovém plánu. Ujistěte se, že mezi dvěma tlaky uplyne alespoň 48-72 hodin (během této doby budou mít svaly čas na zotavení).

Pokud je vaším cílem růst svalů, proveďte 3-5 sérií po 6-12 opakováních. Pokud je prioritou síla, pracujte s těžkými sériemi 3-5krát. Poskytují nejrychlejší nárůst síly.

Mějte na paměti, že bench press je těžké cvičení, které může hodně unavit nervový systém. Pokud je tedy vaším hlavním cílem napumpovat hrudník nebo zvýšit pracovní váhu, proveďte nejprve bench press, hned po zahřátí.

Pokud jste zapnuli bench press v den tréninku tricepsu, je lepší začít s jinými cvičeními, protože nervová soustava unavená během bench pressu vám během zbytku tréninku nedovolí vydat ze sebe to nejlepší.