Jak udělat Arnoldův bench press, abyste si zpevnili ramena, ne je zabili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jedná se o efektivní cvičení, které nemusí fungovat každému a vyžaduje zvláštní pozornost na techniku a výběr váhy.

Co je Arnold bench press

Jedná se o modifikaci lisu na činky, který vyvinul Arnold Schwarzenegger a pojmenoval po něm. Cvik kombinuje bench press s rozpažením paží. Ve výchozí poloze jsou předloktí před tělem, což poskytuje další zatížení přední části ramen.

Názory na Arnoldův bench press jsou rozporuplné: někteří jej považují za efektivní, jiní - zbytečný a dokonce nebezpečný. Pokusíme se zjistit, kdo má pravdu.

Proč je Arnold bench press dobrý

Toto cvičení je zaměřeno na pumpování deltových svalů, které pokrývají ramenní kloub.

Delty se skládají ze tří hlav a každá z nich plní svou vlastní funkci: přední je zahrnuta do práce, když zvednete ruku dopředu, střední - když roztáhnete ruce do stran, a zadní - když posunete ruku ze strany zpět.

Tlaky a kliky fungují dobře na přední delty, zatímco střední a zadní delty jsou často přehlíženy. Střední delty přitom do značné míry určují vzhled vašich ramen a zadní delty zajišťují stabilizaci ramenního kloubu, ovlivňují držení těla a snižují riziko zranění.

Arnoldův lis zapojí všechny hlavy deltového svalu. Navíc tento cvik zatěžuje střední a zejména přední delty lépe než jen tlak s činkou nad hlavou.

Proč je Arnoldův bench press špatný

Pohyb je primárně kritizován za namáhání předních deltových svalů. Ve srovnání se středními a ještě více zadními hlavami jsou tyto svazky již dobře vyvinuté, protože fungují při bench-pressu a stoji - základních pohybech, které jsou vždy přítomny v programu silového tréninku.

Na základě toho je racionálnější provádět roztahování činek do stran a ve svahu, aby se napumpovaly zaostávající svazky delt, aniž by se zatěžovaly již silné a vyvinuté přední hlavy.

Kromě toho je Arnold bench press považován za potenciálně nebezpečný pro ramenní klouby.

Sám o sobě tento pohyb - zvednutí paže nahoru přes bok - nepoškodí ramenní kloub. Ale když končetinu posunete zřetelně do strany a zvednete ji nad úroveň ramen, prostor mezi akromionem (kostnatým výběžkem lopatky) a šlachami svalů (supraspinatus a dlouhá hlava bicepsu) se zúží..

V kombinaci s dalšími faktory (pracujete s velkými váhami, máte speciální stavbu akromia, máte již problémy s rameny, vadné držení těla, nerovnováha ve vývoji svalů ramenního pletence) to může vyvolat impingement syndrom - zánět šlach svalů rotátorové manžety.

Video níže ukazuje úryvek z videa fyzioterapeuta a trenéra Jeffa Cavaliera, kde mluví o nebezpečí takových pohybů. Všimněte si, jak se červený sval tře o kostěný výběžek nad ním – to je akromion.

Pokud však máte zdravá ramena, dobrou techniku a žádné neuvážené ambice ohledně pracovních vah, Arnoldův bench-press pravděpodobně neublíží.

Kdo by měl zkusit Arnold bench press

Tento cvik můžeme doporučit pro ty, kteří chtějí budovat ramena a zároveň nemají velký rozdíl v objemu předních a středních delt.

Hodí se i v případě, že vás tlačí čas, pokud potřebujete pouze jeden univerzální pohyb pro udržení objemu a síly ramen.

Arnold bench press byste rozhodně neměli dělat při problémech s ramenními klouby: zranění, bolesti nebo velká zátěž při vašem sportu (plavání, vzpírání, funkční víceboj).

Jak správně udělat Arnoldovu lavici

Vezměte do rukou činky, postavte se rovně, nohy položte o něco užší než ramena. Stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi pevné jádro a udrželi napětí až do konce cvičení.

Zvedněte ruce s činkami před sebe, ohněte se v loktech do pravého úhlu a dlaně otočte k sobě – to je výchozí pozice.

Roztáhněte lokty do stran, současně otáčejte paže, dlaně dopředu a mačkejte činky nad hlavou. Udělejte to jedním souvislým pohybem bez zastavení.

Spusťte paže zpět po stejné dráze a vraťte se do výchozí polohy.

Jakých chyb na lavičce Arnolda je třeba se vyvarovat

Tyto chyby mohou poškodit ramenní klouby a spodní část zad, proto buďte opatrní s technikou.

Prohnutí dolní části zad

Ve fázi tlaku na činku je důležité prohnout se v hrudní oblasti, ne v bederní. Abyste se vyhnuli zbytečnému ohýbání a nepřiměřenému namáhání spodní části zad, udržujte trup ztuhlý – neustále zatínejte břišní a hýžďové svaly.

Nadměrné vytočení ramen

Když zvednete ruce nad hlavu, vaše dlaně by měly směřovat dopředu, jako byste dělali tlak ve stoje.

Dbejte na to, aby se ruce navzájem neotvíraly dlaněmi. V opačném případě se ramena vytočí ještě více dovnitř, což zvyšuje riziko poranění kloubů.

Švihnutí

Náhlé cvičení nebo ponechání paží klesnout dozadu bez kontroly jejich polohy zvyšuje riziko zranění a brání vám ve správném napumpování svalů.

Pohybujte se plynule a pod kontrolou - dvě sekundy nahoru, dvě sekundy dolů.

Jak jinak můžete udělat Arnoldův lis

Arnold press lze provádět vsedě, na jednom nebo dvou kolenou, s činkami nebo kettlebell.

Technika samotného lisu se přitom prakticky nemění, ale střídání pozic a skořepin přináší některé výhody: chrání spodní část zad, poskytuje větší zátěž na svaly středu těla nebo pumpuje rovnováhu.

Sedí na lavičce

Tato variace uvolňuje zátěž na spodní část zad a vylučuje svaly nohou a hýždí z práce. Díky tomu budete mít více síly na samotné lavici.

Nastavte zadní část lavice pod úhlem 90°, pevně přitiskněte spodní část zad k zádům, chodidla proti podlaze. Proveďte lis Arnold, dodržujte všechny výše popsané technické body.

Na mých kolenou

Tato možnost také umožňuje snížit zátěž spodní části zad, ale na rozdíl od bench pressu více zatěžuje svaly středu těla. Při práci v této poloze musíte pořádně namáhat břicho a hýždě, abyste neztratili rovnováhu.

Navíc tato variace bude vyžadovat menší váhu, což ochrání vaše ramena před přetížením.

S jednou váhou

Práce s kettlebellem dobře napumpuje stabilizátory ramenních a středových svalů – budou se silně namáhat, aby se tělo nekroutilo na jednu stranu.

Vezměte si kettlebell a otočte zápěstí tak, aby palec směřoval k vašemu tělu. Narovnejte druhou ruku do strany, abyste udrželi rovnováhu. Udělejte to stejným počtem opakování s každou rukou.

Na jedno koleno

Tato varianta je také skvělá pro posílení vašeho smyslu pro rovnováhu, zatížení svalů jádra a stabilizátorů ramen.

Postavte se na pravé koleno, vezměte činku do pravé ruky a levou natáhněte do strany, abyste udrželi rovnováhu.

Proveďte Arnold Press jednou rukou, trup držte zpevněný a spodní část zad neutrální. Udělejte stejné množství oběma rukama.

Jak přidat Arnold bench press do vašeho programu

Cvičení provádějte jednou týdně na konci tréninku, střídejte se s dalšími pohyby na budování ramen – ve stoje a s ohnutými zdvihy činky.

Proveďte tři sady po šesti až osmi případech. Pozor na výběr váhy – tento pohyb byste neměli provádět, dokud svaly selžou. Činky vybírejte tak, aby poslední opakování v sestavě byla těžká, ale zároveň je zvládli dokonalou technikou – bez švihu těla, zbytečných ohybů a trhnutí.

Pokud se během cvičení objeví bolesti ramen, okamžitě přestaňte a vyměňte Arnold bench press za bezpečnější alternativu.