Jak udělat bench press s úzkým úchopem pro vybudování tricepsů a ochranu ramen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Varianta cvičení pro ty, pro které je zdraví kloubů důležitější než váha činky.

Co je bench press s úzkým úchopem

Press s úzkým úchopem je základní cvik pro napumpování prsních svalů a tricepsů, při kterém jsou ruce na hrazdě A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Vliv variací bench pressu u konkurenčních sportovců na svalovou aktivitu a výkon / Journal of human kinetics ve vzdálenosti asi 40 cm od sebe.

Pokud tento úchop přenesete na činku, vaše ukazováčky se budou nacházet na začátku prvního zářezu – tam, kde končí středová hladká část. Video níže ukazuje střední úchop vlevo a úzký úchop vpravo.

Proč tisknout úzkým úchopem

Hlavní výhodou úzké pozice paží je bezpečnost ramen. V jedné vědecké práci C. Green, P. Comfort. Vliv šířky úchopu na výkon bench pressu a riziko zranění / síla a kondice Journal analyzoval polohu ramenních kloubů v bench pressu a dospěl k závěru, že čím širší úchop, tím větší riziko zranění.

Když uchopíte tyč široce, ve spodní části cvičení jsou ramena silně vytažena do strany - téměř do úhlu 90 ° - a rotují se směrem ven. To velmi zatěžuje akromioklavikulární kloub, může způsobit poranění dolního kloubně-pažního vazu a poškození prsních svalů.

Pokud jsou paže umístěny užší, ramena budou stažena pod úhlem 45° nebo méně, což částečně odlehčí kloub a sníží riziko poškození jeho struktur.

Pokud jde o budování svalů, tlaky s úzkým úchopem fungují na hrudník, záda a ramena stejně dobře jako tlaky se střední a širokou činkou. Významný rozdíl je pozorován pouze v aktivaci bicepsu a tricepsu.

Takže v experimentu A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Vliv variací bench pressu u konkurenčních sportovců na svalovou aktivitu a výkon / Journal of human kinetics za účasti 12 zkušených sportovců zjistil, že úzký úchop zatěžuje biceps o 30 % hůře než práce se středním a širokým postojem.

Ještě větší rozdíl byl zaznamenán v jiné studii A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vliv šířky úchopu na svalovou sílu a elektromyografickou aktivitu v bench pressu mezi nováčky a muži trénovanými na odpor / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví se zkušenými zvedáky a nováčky. Při práci se širokými a středními úchopy zatěžovali sportovci své bicepsy o 48–115 % lépe než úzké a netrénovaní účastníci – o 66,5 %.

Ale pro pumpování tricepsů je lepší dát ruce blíž. Ve stejném experimentu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vliv šířky úchopu na svalovou sílu a elektromyografickou aktivitu v bench pressu mezi nováčky a muži trénovanými na odpor / Mezinárodní časopis pro výzkum životního prostředí a veřejného zdraví Úzký úchop zvýšil aktivaci tricepsových paží o 10–24 % ve srovnání s rukama se středním a širokým postojem. Pravda, jen se zkušenými sportovci. Nováčci rozdíl neudělali.

Svalovou práci lze navíc dále zvýšit tím, že se na ně během cvičení zaměříte. Tak v jednom experimentu J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Vlivy pozornosti a šířky úchopu na trénink odporu na bench pressu / percepční a motorické dovednosti za účasti 18 zkušených sportovců, pozornost na triceps při tlaku s úzkým úchopem zvýšila jeho aktivaci o 4-6%.

Pokud se tedy snažíte lépe zatěžovat m. triceps brachii a chránit klouby před přetížením a zraněním, vyplatí se posunout paže blíže ke středu tyče.

Kdo nepotřebuje bench press s úzkým úchopem

I přes podobnou aktivaci svalů u benchpressu s různými úchopy pomáhá střední a široký postoj na tyči rozhýbat větší váhu.

Dva najednou 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Účinky variací bench pressu u konkurenčních sportovců na svalovou aktivitu a výkon / Journal of human kinetics

2.

Experimenty ukázaly, že se středním a širokým úchopem se ukázalo, že zmáčkne o 5-10 % větší hmotnost než úzký úchop.

Navíc funguje jak pro sportovce, tak pro začátečníky. V již zmíněné vědecké práci A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vliv šířky úchopu na svalovou sílu a elektromyografickou aktivitu v bench pressu mezi nováčky a muži trénovanými na odpor / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví zkušení zvedáci sklízejí o 7 % menší úchop než široký a střední úchop a netrénovaní lidé - 6, 6-8, o 4 % méně.

Úzký úchop vám tedy nebude fungovat, pokud je vaším hlavním cílem zvýšit váhu na hrazdě a soutěžit.

I když můžete příležitostně přidat takovou výkonnostní možnost do svého tréninkového programu, abyste lépe napumpovali triceps a ulevili ramennímu kloubu.

Jak provádět bench press s blízkým úchopem

Lehněte si na lavičku a pohybujte se tak, aby tyč byla nad vašimi očima. Ohněte se v hrudi a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi vmáčkli tužku. Na lavičce by přitom měla zůstat horní část lichoběžníku a hýždě.

Pokrčte kolena, posuňte chodidla směrem k ramenům a přitiskněte je k podlaze. Během lavice by vám měly poskytovat dobrou oporu.

Uchopte tyč rovným úchopem jen o něco užším, než je šířka ramen. Použijte značky na hmatníku jako vodítko - položte ukazováčky na samý okraj prvního zářezu.

Vyjměte činku ze stojanů a přesuňte ji do polohy těsně nad ramena. Poté ohněte lokty a spouštějte tyč v malém oblouku, dokud se nedotkne hrudníku. Stiskněte jej do výchozí polohy přes ramena a opakujte znovu.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Příliš úzký úchop

Jak jsme si řekli, za úzký úchop v lavici se obvykle považuje vzdálenost asi 40 cm. Pokud položíte ruce velmi blízko u sebe, nejenže to sníží výkon, ale může také způsobit bolest v zápěstí v důsledku nadměrné ohýbání.

Pokuste se snížit laťku výše

Pokud jste zvyklí dotýkat se tyčí uprostřed hrudníku a snažíte se o totéž s úzkým úchopem, mohou být vaše zápěstí v nevýhodě.

Ujistěte se, že ruce pokračují v linii paží. A pokud se zároveň lišta spustí zhruba na úroveň membrány, není se čeho obávat.

Lokty přitisknuté do stran

Při tlaku úzkým úchopem budou lokty blíže do stran než při práci se středními a širokými pažemi na tyči. Ale netlačte je speciálně k tělu.

Sevřená poloha zabrání správnému zatěžování svalů a zbytečně zatěžuje ramenní klouby. Mějte tedy lokty volné, kousek od těla.

Jak přidat do tréninku bench press s úzkým úchopem

Stiskněte úzkým úchopem 3-5 sad 6-12krát. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování byla opravdu těžká – blízko selhání svalů.

Mějte však na paměti, že pevný úchop sníží vaše maximum pro jedno opakování o 5–10 %. Pokud tedy změníte nastavení svých rukou, pro začátek si dejte pozor, abyste na tyči přidali zátěž a požádali vás o zajištění.

Cvičení zařaďte 1-2x týdně. Je lepší, když mezi dvěma tréninky uplynou alespoň 2-3 dny, aby se svaly stihly zotavit ze zátěže.