8 cviků pro ty, kteří chtějí jezdit na kole rychleji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dobrý cyklista není jen o napumpovaných nohách, jak by si ten, kdo nejezdí nebo jezdí málo, mohl myslet. Stejně důležité je silné tělo. A dnes vám dáváme do pozornosti cvičení, která posílí vaše základní svaly a pomohou vám vyvinout vysokou rychlost, čímž výrazně snížíte zátěž vašich nohou!

Jezdit rychleji neznamená vždy zatěžovat nohy. Do práce by měl být zahrnut lis a spodní část zad. Jsou základem téměř všech pohybů těla při jízdě na kole. Zodpovídají také za práci s pedály.

Graeme Street, zakladatel cvičebního programu Cyclo-CORE a trenér v Essexu, věří, že bez napumpovaných svalů jádra nelze efektivně používat ani ty nejsilnější nohy. Je to jako karoserie Ferrari s podvozkem Fiat.

Graham vyvinul speciální tréninkový program na posílení svalů jádra. Trvá pouhých 10 minut a zaměřuje se na břišní svaly, spodní část zad, hýžďové svaly, hamstringy a flexory kyčle. Díky těmto cvikům vaše svaly nejen zesílí, ale začnou pracovat jako celek.

Pro rozvoj potřebné síly se doporučuje provádět tento komplex 3krát týdně.

Cvičení 1. Boxerské kliky

Co funguje: příčné a šikmé břišní svaly, svaly dolní části zad.

Lehněte si na fitball tak, aby byla opora uprostřed zad, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla pevně přitiskněte k podlaze. Ruce jsou složené za hlavou, ale netlačí na krk.

Zatáhněte břicho a zvedněte horní část zad nad fitball, to znamená, že se snažte odtáhnout lopatky od podpěry. Otočte tělo mírně ve směru hodinových ručiček na stranu a vraťte se do výchozí polohy. Zatlačte na fitball spodní částí zad, abyste udrželi rovnováhu. Proveďte 15 otočení ve směru hodinových ručiček a poté to samé na druhou stranu.

Toto cvičení pomáhá minimalizovat boční kývání těla při jízdě na kole.

Cvičení 2. Most

Co funguje: ohýbače kyčle, svaly dolní části zad a hýžďové svaly.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena (paty by měly být blízko hýždí), paže natáhněte po stranách, dlaně dolů. Stiskněte hýždě a tlačte je plynulým pohybem nahoru, zvedněte boky a zaměřte se na paty. Měli byste mít přímku od ramen ke kolenům. Vydržte v této poloze několik sekund a spusťte se na ¾: spodní část zad se může dotýkat podlahy, ale ne hýždí. Poté pánev opět zvedněte. Proveďte 20 opakování.

Tento cvik protahuje flexory kyčle, které jsou u cyklistů často velmi zanesené, a posiluje spojení mezi spodní částí zad a hýžděmi.

Cvičení 3. Zvedání boků

Co funguje: svaly dolní části zad a hýžďové svaly, bicepsové svaly stehen.

Lehněte si břichem a boky na fitball. Položte ruce na podlahu a položte dlaně přímo pod ramena. Nohy jsou prodloužené, ponožky jsou na podlaze. S rovnými zády a plochými lopatkami zvedněte nohy rovně. Pokud je to možné, snažte se je zvednout nad úroveň, kde jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování.

Tento cvik posiluje spodní část zad a zefektivňuje druhou polovinu šlapání.

Cvičení 4. Plank

Co funguje: příčný břišní sval, svaly horní a dolní části zad.

Lehněte si na břicho, pokrčte lokty, opřete se o předloktí, lokty položte jasně pod ramena. Zvedněte boky z podlahy. Nohy spočívají na špičkách (doslova na špičkách), záda jsou rovná, žaludek je vtažen. Ujistěte se, že v dolní části zad nedochází k žádné deformaci. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund. Dýchání při cvičení je lepší s hrudníkem.

Plank rozvíjí svalovou vytrvalost, což vám pomůže zůstat déle v aeropozici.

Cvičení 5. Boční prkno

Co funguje: příčné a šikmé břišní svaly.

Lehněte si na pravý bok, pokrčte pravou paži v lokti, opřete se o předloktí (loket je zřetelně pod ramenem). Položte pravou nohu na levou. Natáhněte levou ruku doprava. Jedním pohybem zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Poté spusťte boky, ale ne úplně: zastavte se 5 cm od podlahy a poté je znovu zvedněte. Udělejte 10-15 opakování na jednu stranu, pak to samé udělejte na druhou stranu.

Silné šikmé svaly zlepšují vaši stabilitu při jízdě, což vám umožňuje provádět těsnější zatáčky při vyšších rychlostech.

Cvičení 6. Nůžky

Co funguje: příčný břišní sval, ohýbače kyčle, vnitřní a vnější stehna.

Lehněte si na záda, nohy narovnejte, ruce (dlaněmi dolů) podložte spodní část zad. Opřete se lokty o podlahu, vtáhněte břicho, zvedněte ramena, podívejte se na strop. Zvedněte nohy asi 10 cm od podlahy a začněte je křížit a roztahovat od sebe, přičemž neustále střídejte horní nohu. Změna jedné nohy – jedno opakování. Musíte dokončit 100.

Toto víceúčelové cvičení zapojí hlavní svaly vašeho trupu a také vám pomůže pracovat s kyčlemi, koleny a chodidly, abyste mohli šlapat efektivněji.

Cvičení 7. Katapult

Co funguje: všechny základní svaly.

Sedněte si s mírně pokrčenými koleny a patami rovnými na podlaze. Zvedněte ruce na úroveň ramen a natáhněte se dopředu, dlaně k sobě. Narovnejte záda, podívejte se nahoru, zhluboka se nadechněte a na 5 nádechů se pomalu spusťte na podlahu. Ruce zůstávají za hlavou. Jedním pohybem s výdechem se znovu zvedněte, ruce by měly jít jako první. Proveďte 20 opakování.

Toto cvičení zlepšuje celkovou kontrolu těla.

Cvičení 8. Roh

Co funguje: příčný břišní sval, svaly dolní části zad.

Posaďte se na podlahu s rukama mírně položenými dozadu a opřenými o podlahu, nohy narovnané. Držte nohy u sebe, zvedněte je z podlahy a natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen. Břicho je vtaženo dovnitř a trup a nohy svírají 90stupňový úhel. Pokud je pro vás obtížné udržet rovné nohy, můžete mírně pokrčit kolena. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.

Stejně jako prkno i toto cvičení zlepšuje stabilitu v dolní části zad a buduje základní vytrvalost. To znamená, že pro vás bude mnohem snazší být delší dobu v ohnuté poloze nebo vyjet do kopce bez ztráty rychlosti.