5 kruhů pekla: energické cvičení a chladný strečink na závěr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Celé video dalšího zabijáckého tréninku od Iyi Zoriny. Zkontrolujte, zda jste na to připraveni.

Jak cvičit

Nastavte si časovač a cvičte 40 sekund, zbývajících 20 sekund odpočívejte a přejděte na další. Pokud nemáte čas se vzpamatovat, zkuste zjednodušenou verzi: 30 sekund práce a stejné množství odpočinku. Abyste se vyhnuli rozptylování, stáhněte si aplikaci Interval Workout Timer.

Proveďte všechna cvičení na seznamu a pak začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů. Zabere vám to 25 minut a dalších 5 minut budete věnovat práci na flexibilitě.

Komplex se skládá z pěti cvičení:

• Běh na místě as vysokým zdvihem kyčlí.
• Shyby se zvednutím paže k opasku.
• Posun nohou v sedě.
• Skákací výpady.
• Houpací tyč.

Na konci videa je na pět minut mírný zádrhel. Udělejte to jednou po dokončení pěti kol vašeho základního tréninku. Zhluboka dýchejte, soustřeďte se na své tělo a nezapomeňte se bavit.

Pokud se vám některé cviky zdály příliš obtížné, nahraďte je jednoduššími variantami. Přečtěte si níže, jak to udělat.

Jak cvičit

Běh na místě as vysokým zdvihem kyčlí

Střídejte čtyři kroky běžného běhu na místě a čtyři s vysokým zdvihem kyčle. Celý běh provádějte na půlprstech, nepadejte na paty. Pracujte rukama, udržujte vysoké tempo.

Pokud při běhu s vysokým zdvihem boků lapáte po dechu, pravidelně běhejte na místě.

Shyby se zvednutím paže k opasku

Proveďte pravidelný klik, zvedněte jednu paži a přitáhněte ji až k pasu. Vydržte na sekundu, pak ji spusťte zpět a opakujte cvičení. Pokaždé paže střídejte. Pro usnadnění cviku dělejte kliky na kolena.

Posun nohou v sedě

Pohybujte rovnými nohami ze strany na stranu, jako byste se ohýbali kolem překážky. Opřete se rukama o podlahu, snažte se co nejvíce narovnat záda. Pokud je to obtížné, použijte nůžky.

Skákací výpady

Paže pokrčte před sebou a provádějte výpady. Nedotýkejte se podlahy kolenem, abyste nenarazili. Pro jednoduchost provádějte skokové výpady na poloviční vzdálenost, aniž byste šli hluboko.

Houpací tyč

Postavte se na prkno na předloktí, zpevněte břišní a hýžďové svaly. Houpejte se dopředu a dozadu s maximální amplitudou. Aby věci zůstaly jednoduché, dělejte pravidelné prkno, žádné viklání.

Jak se ochladit

Dřep s obratem na stranu

Vytočte kolena do stran, přitiskněte paty k podlaze a držte záda rovná. Natáhněte ruku ke stropu, snažte se co nejvíce vytočit na stranu, ale neprohýbejte záda.

Držte pózu na několik sekund, abyste získali dobrý pocit z protažení, a pak udělejte totéž na druhé straně. Proveďte dvakrát na každou stranu se čtyřmi nádechy v každé poloze.

Pokud se nemůžete dostat do hlubokého dřepu: vypadnou vám paty nebo se prohne záda, dřepněte si do hloubky, ve které můžete udržet správnou techniku. Pro rovnováhu se můžete držet pultu nebo kliky dveří.

Dřep se otočí na podlaze

Spusťte se do hlubokého dřepu, poté otočte trup na stranu a položte kolena na podlahu, jedno před tělo, druhé za tělo. Předkloňte se a v této poloze proveďte čtyři dechové cykly.

Poté se zvedněte, vraťte se do dřepu a opakujte na druhou stranu. Udělejte to dvakrát v každém směru.

Dětská póza

Vraťte pánev zpět a posaďte se na paty. Položte si břicho na kolena a natáhněte ruce dopředu. Udržujte pozici po dobu osmi nádechů.