30 cviků s činkami pro ty, kteří chtějí napumpovat celé tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vyberte si 1-2 cviky z každé části a vytvořte dokonalý trénink.

Jak si vybrat činky

Činky mohou být skládací a neskládací. Ty druhé mají danou váhu. Skládací jsou bar a sada palačinek. Pokud plánujete silový trénink a postupně zvyšujete zátěž, kupte si skládací vybavení: zabere málo místa a umožní vám vybrat si váhu pro každý cvik.

Můžete si koupit neoddělitelné, ale vezměte si několik závaží najednou pro cvičení pro různé svalové skupiny. Na ramena, biceps a triceps jsou potřeba lehké činky do 5 kg. Pro dřepy, mrtvé tahy a další cviky na velké svalové skupiny jsou vhodné mušle o hmotnosti alespoň 16-20 kg.

V obchodech najdete i fitness činky s neoprenovým nebo vinylovým potahem. Jsou světlé a příjemné na dotek, ale příliš lehké pro silový trénink a jsou vhodné pouze pro aerobní cvičení.

Proto, i když jste úplný začátečník, neberte si tyto činky na silový trénink. Jako poslední možnost můžete vždy naplnit plastovou láhev pískem nebo vodou a získat stejných 1,5-2,5 kg.

Jaké cviky dělat

Cviků s činkami je mnoho, nemá smysl je všechny vyjmenovávat. Life hacker vybral ty nejoblíbenější a rozdělil je do svalových skupin.

Pro vytvoření tréninku celého těla si stačí vybrat 1–2 cviky z každé skupiny. Cvičení provádějte ve 3-5 sériích 8-12krát. Váhu volte tak, aby poslední opakování v přístupu byla uvedena s obtížemi, ale nezhoršovala se technika.

Pokud jsou vaše činky příliš lehké na to, aby 12krát důkladně zatížily svaly, zvyšte počet opakování v sadě. Na konci cvičení by se ve svalech měla objevit únava.

Jaké cviky s činkami napumpují bicepsy

1. Kudrny pro bicepsy

Vezměte si činky a ruce držte dlaněmi u těla. Ohněte lokty a přiveďte činky k ramenům a zároveň otáčejte zápěstím směrem ven. Nahoře by měly být dlaně otočeny k tělu.

Jedná se o izolované bicepsové cvičení pouze s předloktím. Zbytek těla není zapojen: nedochází k trhání, kývání a dalším zbytečným pohybům.

2. Kudrlinky na biceps na lavičce

Posaďte se na šikmou lavici, přitiskněte tělo na záda, chodidla na podlaze. Spusťte ruce s činkami tak, aby volně visely podél těla. Z této pozice zvedněte činky na úroveň ramen a spusťte je zpět dolů. Vždy se vraťte do výchozí polohy, abyste mohli pracovat v plném rozsahu.

3. Koncentrované bicepsové kadeře

Posaďte se na lavičku, roztáhněte nohy více, přitiskněte chodidla k podlaze. Vezměte činku do pravé ruky a přitlačte rameno k vnitřní straně pravého stehna, blíže k tělu. Nepokládejte loket na nohu: tím uberete zátěž z bicepsu a cvičení nebude mít smysl. Položte levou ruku na levé koleno.

Proveďte zdvih s činkou. Vraťte ruku do původní polohy a opakujte.

Jaké cviky s činkami napumpují triceps

1. Extenze na triceps s oporou na lavičce

Položte koleno a dlaň na lavici. Vezměte činku do druhé ruky. Nejprve ji ohněte v lokti do pravého úhlu, poté ji narovnejte, vraťte do původní polohy a opakujte. Pohybujte pouze předloktím, do konce cviku neměňte polohu těla.

2. Ohnutý přes tricepsovou extenzi

Toto cvičení je podobné předchozímu, pouze se provádí bez podpory. Nakloňte tělo, mírně ohněte spodní část zad. Spusťte ramena a nechte paže v loktech svírat pravý úhel.

Protáhněte ruce s činkami, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do konce cvičení neměňte polohu těla.

3. Stiskněte činku zezadu za hlavou

Uchopte palačinku s činkami oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Ohněte končetiny v loktech, spusťte projektil za záda, zvedněte jej zpět a opakujte. Nehýbejte rameny: fungují pouze vaše předloktí.

Jaké cviky s činkami napumpují vaše ramena

1. Stisk činek ve stoje

Zvedněte činky na úroveň ramen, roztáhněte hrudník, spojte lopatky k sobě. Nyní spusťte ramena. Zmáčkněte činky a vezměte je mírně za hlavu. Spusťte je do původní polohy a opakujte.

2. Chov činek

Zvedněte ruce s činkami do stran na úroveň ramen, spusťte je dozadu a opakujte. Končetiny mírně pokrčte v loktech, abyste nepřetěžovali klouby.

3. Chov činek ve svahu

Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte kolena. Roztáhněte ruce s činkami do stran na úroveň ramen a vraťte je zpět. Pohyb provádějte plynule, bez trhání. Do konce cvičení neměňte polohu těla.

Jaké cviky s činkami vám napumpují záda

1. Řada činek na šikmé lavici

Lehněte si na břicho na šikmou lavici, spusťte ruce s činkami. Přitáhněte pěsti k pasu, spojte lopatky k sobě a spusťte ramena. Vraťte ruce do původní polohy a opakujte.

2. Řada činky k pásu ve svahu

Levou dlaní a kolenem se opřete o lavici, narovnejte pravou nohu, přitlačte nohu k podlaze, stáhněte ruku s činkou dolů. Přeneste váhu do pasu a snižte ji zpět dolů. Nezvedejte ramena, nehrbte záda. Po celou dobu cvičení neměňte polohu těla. Nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi tak, aby byl váš krk v linii se zády.

3. Řada činek k pásu ve svahu

Nakloňte záda rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše, držte činky v natažených pažích. Spusťte a narovnejte ramena, přeneste váhu do pasu, spojte lopatky k sobě a poté spusťte záda. Do konce cvičení neměňte polohu těla.

Jaké cviky s činkami napumpují hrudník

1. Bench press činek

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Ohněte lokty do pravého úhlu, ramena položte rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže. Držte zápěstí, jako byste svírali činku. Zmáčkněte činky nahoru, zároveň otočte ruce dlaněmi k sobě a spojte je. Nahoře by se vaše pěsti měly setkat. Spusťte ruce do výchozí polohy a opakujte.

2. Chovné činky ležící

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Spojte paže s činkami nad vámi a poté je roztáhněte do stran a protáhněte prsní svaly. Mírně ohněte lokty, abyste chránili kloub. Přiveďte ruce do výchozí polohy a opakujte.

3. Chov činek z pravého úhlu

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Pokrčte lokty do pravého úhlu, dlaně otočte k tělu. Narovnejte ruce, ale ne úplně: v krajním bodě je nechte mírně pokrčené, abyste chránili kloub. Vraťte předloktí do původní polohy a opakujte.

Jaké cviky s činkami napumpují vaše boky a hýždě

1. Glute most podepřený na lavičce

Sedněte si na zem vedle lavice, opřete se o ni zády, pokrčte kolena. Zvedněte pánev, aniž byste zvedli nohy. Položte ruce s činkami na boky. Zatěžujte hýžďové svaly a tlačte pánev nahoru, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

2. Rumunský mrtvý tah

Postavte se rovně, činky držte v natažených pažích, dlaně by měly být natočeny k tělu. Mírně pokrčte kolena, ohněte se s rovnými zády, vezměte pánev dozadu a spusťte mušle do poloviny bérce. Přesuňte činky blízko k nohám. Udržujte záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

3. Výpady s činkami

Vezměte činky do rukou, skočte dopředu a dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy. Dbejte na to, aby dolní končetiny byly ohnuté do pravého úhlu a koleno vpředu nevyčnívalo přes palec u nohy. Výpady můžete provádět při pohybu po místnosti nebo na místě.

4. Výpady s činkou v jedné ruce

Tato varianta cvičení napumpuje nejen boky, ale také ramena a svaly jádra. Neberte si hned těžkou činku: nejprve zkontrolujte svůj smysl pro rovnováhu cvičením s lehkou váhou.

Zvedněte projektil nad hlavu, natáhněte druhou ruku do strany. Při pohybu po hale provádějte výpady. Po dokončení jednoho přístupu jej opakujte s činkou v druhé ruce.

5. Dřepy s činkami

Položte chodidla na šířku ramen, prsty na chodidlech otáčejte do stran. Držte činky přes ramena. Dřepněte si k bokům rovnoběžným s podlahou nebo pod ní. Udržujte záda rovná a paty rovné na podlaze. Narovnejte se a opakujte.

6. Trasters s činkami

Toto cvičení využívá několik svalových skupin najednou: boky, hýžďové svaly, svaly jádra, ramena a triceps. Funguje dobře pro intenzivní intervalové a kruhové tréninky na hubnutí.

Postavte se s nohama na šířku ramen, vytočte prsty do stran. Udržujte činky blízko ramen. Udělejte si dřep, narovnejte se a bez zastavení pohybu zmáčkněte mušle nahoru a mírně je vezměte za hlavu.

Neprovádíte bench press, ale tlakový tlak: využíváte setrvačnosti zdvihu ke zmáčknutí činek. Mezi dřepem a bench pressem proto nedělejte pauzy.

7. Swing činky

Další cvičení zahrnující více svalových skupin. Švihy s činkou procvičují svaly kyčlí a zad, posilují ramenní pletenec.

Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Uchopte jednu činku oběma rukama, nakloňte záda rovně, pokrčte kolena a zatlačte pánev dozadu. Umístěte činku mezi nohy. Prudkým pohybem tlačte pánev dopředu, přitom narovnejte a švihněte projektil nahoru. Činka popisuje půlkruh a končí nad hlavou. Poté se vrátíte do výchozí polohy a pohyb zopakujete.

Pokud pracujete s pánví, cvik dobře zatíží hýždě, pokud ne, extenzory zad. I když obě svalové skupiny budou fungovat tak jako tak.

8. Sumo dřepy s činkami

Cvičte s důrazem na vnitřní stranu stehna.

Položte chodidla 1, 5–2krát širší než ramena, otočte prsty do stran. Uchopte jednu činku oběma rukama. Udělejte dřep s koleny roztaženými do stran. Udržujte záda rovná a dřepněte si tak, aby byla rovnoběžná s vašimi boky a podlahou. Narovnejte se a opakujte.

9. Bulharské dělené dřepy s činkami

Vezměte do rukou činky, postavte se zády k pódiu, položte na něj špičku jedné nohy. Udělejte si dřep. Zkontrolujte, zda koleno před stojnou nohou přesahuje palec u nohy. Pokud ano, odsuňte se mírně od podpěry. Při dřepu se snažte vytočit koleno opěrné nohy směrem ven.

10. Vstup do boxu s činkami

Jděte do kopce s činkami v ruce. Při zvedání se snažte mírně vytočit koleno opěrné nohy směrem ven: kloub je tak ve stabilnější poloze, což snižuje riziko zranění.

11. Glute most na podlaze s činkami

Lehněte si na podlahu a opřete se o ni chodidly a pokrčte kolena do pravého úhlu. Zvedněte jednu nohu a narovnejte koleno, položte činku na boky. Namáháním hýždí tlačte pánev nahoru tak, aby tělo a zvednutá noha byly nataženy v jedné linii. Spusťte boky na podlahu a opakujte.

Jaké cviky s činkami napumpují vaše břišní svaly a svaly jádra

1. Turecké zvedání s činkami

Skvělé základní cvičení. Zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů.

Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy. Vezměte činku do pravé ruky a zvedněte ji před sebe, natáhněte levou ruku do strany. Pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na podlahu. Opřete se o pravou nohu a levou paži a zaujměte pozici vsedě. Posuňte činku nahoru a držte ji nad hlavou. Vraťte levou nohu zpět a položte ji na koleno: nyní jste v pozici výpadu.

Postavte se a poté opakujte v opačném pořadí: levá noha se vrátí do výpadu a položí se na koleno, levá paže a pravá noha spočívají na podlaze, levá noha je posunuta dopředu a narovnána, posadíte se, pak spusťte záda na podlahu, natáhněte levou ruku do strany a narovnejte pravou nohu.

Když vám cvičení vyhovuje, vyměňte ruku a zkuste druhou. Jen pro začátek si vezměte lehčí činku.

2. "Dřevorubec" s činkou

Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, uchopte činku oběma rukama. Otočte tělo doprava a vezměte projektil nahoru a do strany. Tím se zvedne pata levé nohy z podlahy a otočí se směrem ven, aby se zajistila rotace celého těla. Otočte ji doleva a snižte činku na úroveň kolen. Představte si, že děláte cvičení v obdélníku: nejprve se musíte dotknout projektilu v pravém horním rohu a poté v levém dolním rohu.

Proveďte stejný počet přístupů na obě strany.

3. Ruské kliky s činkami

Posaďte se na podlahu, uchopte činku oběma rukama, zvedněte nohy z podlahy a narovnejte záda. Otočte tělo a paže se závažím doprava a poté totéž opakujte doleva. Až do konce cvičení se snažte nespouštět nohy na podlahu.

4. Skládání do V s činkou

Natáhněte se na podlahu s činkou za hlavou. Současně zvedněte tělo, ruce a rovné nohy, dotkněte se projektilem prsty na nohou. Skloňte se a opakujte. Při zvedání se snažte mít rovná záda a příliš neprohýbat kolena.