21 cviků pro ty, kteří chtějí dokonalé boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato cvičení vám pomohou vylepšit a zkrášlit nohy a zadek a v kombinaci s dietou rychle odstraníte centimetr nebo dva přebytečného objemu.

Cvičení na kyčle si rozdělíme podle svalových skupin, na kterých pracují. Počet sérií a opakování závisí na pracovní váze a vaší kondici. Pokud děláte cviky bez závaží, zaměřte se na tři série po 20-25x. Pomocí závaží lze počet opakování snížit na 5–10 na sadu v závislosti na pracovní hmotnosti.

Cvičení pro přední stranu stehna

Tato cvičení pomáhají budovat kvadriceps, silný čtyřhlavý sval, který sedí na přední straně stehna.

1. Dřepy

Pokud začínáte, postačí vám pravidelné dřepy. Věnujte pozornost technice: nekulatte záda, vytočte prsty u nohou a kolena do stran, proveďte dřep rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže.

Až si svaly zvyknou na zátěž, osvojte si dřep s činkou. Zde je podrobněji rozebrána technika správného dřepu.

2. Výpady

Existuje mnoho možností pro výpady: na místě, vzad, v pohybu. Pokud je prostor omezený, můžete se vrhnout na místo.

Ujistěte se, že koleno nepřesahuje nohu. Posaďte se nízko tak, aby se vaše koleno dotklo podlahy zadní nohou, držte záda rovná.

Pokud cvičíte v posilovně nebo venku, zkuste pohybové výpady.

Cvičení si můžete zkomplikovat zvednutím činek nebo závaží. Pokud je vaše rovnováha v pořádku, zkuste výpady s činkou.

3. Nástup na obrubník

Můžete vylézt na jakoukoli výšku, která vám vyhovuje: židle, obrubník, schod, schod, lavička v parku. Zároveň dbejte na to, aby se koleno nekroutilo dovnitř.

Pokud si chcete cvičení ztížit, zkuste ustoupit zpětný výpad. Vyšlápněte pravou nohou na obrubník, levou pokrčte v koleni a předsuňte ji dopředu. Sestupte z obrubníku šlápnutím levou nohou. Vraťte pravou nohu zpět a jděte do výpadu, čímž koleno stáhnete na podlahu. Narovnejte se a cvik opakujte.

Můžete zvedat činky nebo závaží, provádět cvičení s bodybarem nebo činkou.

4. Trakce nohou pomocí expandéru

Pro toto cvičení budete potřebovat crossoverový trenažér nebo gumičku.

Lehněte si na záda na podlahu a zavěste odporový pás nebo křížový popruh na kotník pracovní nohy. Překonejte odpor, zvedněte nohu a ohněte ji v koleni.

5. Dřepy na jedné noze "Pistole"

Dřepy na jedné noze vyžadují dost vyvinuté stehenní svaly. Pokud si ještě nemůžete sednout bez opory, zkuste se držet smyček nebo gymnastických kruhů.

6. Split dřep s jednou nohou na lavičce nebo kruhu

Dělené dřepy lze provádět s jednou nohou na lavičce, patníku nebo jiné výšce. Můžete také použít smyčky nebo gymnastické kruhy.

Při dřepu dbejte na to, aby koleno nohy vpředu bylo nad chodidlem a nekroutilo se dovnitř. Pokud nemůžete vstát tak, aby koleno směřovalo ven, je na toto cvičení příliš brzy.

Čím níže budete dřepovat, tím lépe propracujete stehna a hýžďové svaly. Pro komplikaci můžete vzít do ruky činky nebo závaží.

7. Vyskočení z podřepu

Toto výbušné cvičení pomůže lépe budovat svaly, pokud máte málo času a nemůžete používat volné váhy.

Udělejte hluboký dřep a vyskočte ze dna. Při dřepu mějte paty na podlaze. Ruce můžete mít před sebou nebo za hlavou.

Snažte se dřepovat hluboko po celou sestavu, i když jsou svaly již unavené.

8. Střídání nohou ve výskoku

Další výbušné cvičení. Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama v pase. Vyskočte a přistaňte ve výpadu: pravá noha vpředu, levá noha vzadu. Vyskočte ze dna co nejvýše, přepněte nohy ve vzduchu a přistaňte levou nohou vpředu.

9. Skákání s nohou na podstavci

Toto je ještě náročnější cvičení. Postavte se zády k podstavci a položte na něj ponožku. Udělejte dřep na jedné noze a zespodu vyskočte.

Cvičení pro zadní stranu stehna

Následující cvičení pomáhají budovat svaly na zadní straně stehna: biceps, semimembranosus a semitendinosus.

1. Mrtvý tah

Toto je pravděpodobně nejlepší základní cvik na procvičení hamstringů.

Při provádění mrtvého tahu sledujte polohu zad: po celou dobu cvičení musí být rovná, jinak zátěž půjde do spodní části zad. Abyste tomu zabránili, při zvedání extra zatněte hýžďové svaly.

Tyč je co nejblíže k holením, kolena se nevtáčí dovnitř.

2. Mrtvý tah

Mrtvý tah je ideální pro protažení a napumpování hamstringů s minimální flexí kolene. Cvik se také nazývá mrtvý tah s rovnými nohami, ale nejlepší je, když jsou kolena mírně pokrčená.

Při náklonu se pánev moc nevrací zpět (na rozdíl od rumunského mrtvého tahu), pohybujete se protahováním zadní strany stehna. Nikdy si nezakulacujte páteř. Pokud není dostatek strečinku na to, abyste spustili tyč na podlahu s rovnými zády a téměř rovnými koleny, zkuste dosáhnout pouze do středu holení.

3. Rumunské chutě

Rozdíl mezi rumunským mrtvým tahem a mrtvým tahem je v tom, že je v něm nutné silně podsouvat pánev dozadu, trochu více pokrčit kolena a spouštět tyč tyče pouze do poloviny bérce.

Pohyb dolů začíná stažením pánve dozadu, díky čemuž se tělo prohne. Snižte se, dokud nebude tyč do poloviny lýtka, a poté se znovu zvedněte. Při cvičení se snažte mít lopatky stažené k sobě.

4. Tažné nohy s expandérem vleže

Tento cvik lze provádět v crossoveru nebo s gumičkou. Lehněte si na zem na břicho, smyčku si dejte přes nohu. Překonejte odpor expandéru a ohněte koleno do pravého úhlu nebo více.

5. Mrtvý tah na jedné noze

Toto cvičení funguje dobře na zadní straně stehna, ale vyžaduje vyvinutý smysl pro rovnováhu.

Vezměte činky do rukou, vezměte jednu nohu zpět a nespouštějte ji na podlahu až do konce cvičení.

6. Vytažení těla s nohama na podstavci

Toto cvičení lze provádět na dvou vodorovných tyčích na hřišti nebo si jednoduše položit nohy na podstavec či židli. Popíšu možnost domácího cvičení.

Sedněte si na podlahu s nohama na pódiu. Zvedněte tělo na ruce tak, aby pánev visela ve vzduchu. Pokrčte kolena a zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou.

Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

1. Přiveďte nohy do křížení

Cvičení lze provádět s crossoverovým trenažérem nebo gumovým expandérem. Postavte se pravou stranou ke zkřížení, zahákněte smyčku přes kotník pravé nohy. Trochu ustupte a zatáhněte za expandér nebo křížený kabel a zvedněte pracovní nohu – to je výchozí pozice.

Překonejte odpor expandéru, přiložte pracovní nohu k opěrné noze a poté ji vezměte zpět.

2. Zvedání nohy vleže

Lehněte si na pravý bok a zvedněte tělo pomocí předloktí. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu. Zvedněte pravou nohu z podlahy, držte ji dvě až tři sekundy a spusťte ji.

3. Sumo dřepy

Vezměte činku nebo kettlebell, roztáhněte nohy více, roztáhněte ponožky do stran. Posaďte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, nebo níž. Narovnejte se a opakujte.

Cvik lze provádět pomocí kroků nebo jiných elevací k prohloubení dřepu.

Cvičení na vnější stranu stehna

Níže uvedená cvičení pomáhají napumpovat abduktory (abduktory stehna): hýžďový sval a tenor fascia lata, stejně jako m. vastus lateralis, jednu z hlav kvadricepsu.

1. Chov nohou v simulátoru

Tento simulátor umožňuje pumpovat abduktory stehna v izolaci. Pro větší efekt před zahájením cvičení napněte hýždě tak, abyste se na židli mírně zvedli, a poté pokračujte ve cvičení, aniž byste uvolnili hýždě až do konce přístupu.

V některých případech však může být toto cvičení nebezpečné. Kromě m. gluteus medius a napínače fascie kyčle jsou zapojeny svaly piriformis. A pokud zátěž nespočítáte, mohou se tyto hluboké svaly stahovat a tlačit na sedací nerv, což způsobuje bolest.

Zátěž nebo počet opakování proto přidávejte postupně, cvik provádějte maximálně jednou týdně.

2. Abdukce nohy do strany

Cvik lze provádět v crossoveru nebo s expandérem.

Zahákněte smyčku na pravou nohu a otočte levou stranu ke stroji. Překonejte odpor, zvedněte nohu o 45 stupňů.

3. Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení je vhodný expandér přesýpacích hodin nebo malý expandérový pás. Položte expandér na nohy nad kolena, lehněte si na bok, opřete se o předloktí, pokrčte nohy.

Rozkročte kolena, překonávejte odpor expandéru a držte nohy u sebe.

Po tréninku

Po cvičení se nezapomeňte dobře protáhnout a zaměřte se na svaly, které byly při cvičení zapojeny. Zde je několik cviků na protažení čtyřhlavých, bicepsových a adduktorů.

Protahování přední části stehna

Protažení vnitřní strany stehen

Protažení kyčle bicepsu

Cvičte každý druhý den, pokud se rozhodnete cvičit se závažím, a každý den, pokud máte rádi lehčí varianty bez závaží, a po několika dnech intenzivního cvičení uvidíte pokrok.