5 cviků od fitness krásek pro ty, kteří chtějí proměnit své tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osobní trenéři, fitness model a výživový poradce sdílejí svá oblíbená cvičení, která jim pomohou zůstat ve formě.

1. Super kroucení pro lis na železo

Toto je cvičení od osobní trenérky a výživové poradkyně Sarah Bowmar.

Mrtvý tah je základní vícekloubové cvičení, které procvičuje několik svalových skupin najednou: boky, hýžďové svaly, zádové svaly a břišní svaly.

Jak to udělat

Postavte se vedle činky s nohama na šířku ramen. Začněte s váhou, kterou zvednete bez námahy. Je v pořádku, pokud se jedná o prázdnou tyčinku o hmotnosti 20, 15 nebo 10 kilogramů.

Pokrčte kolena a ohněte se přes hrazdu s rovnými zády. Úchop na hrazdě je o něco širší než ramena, pohled směřuje dopředu. Zvedněte činku a veďte ji téměř blízko holení. Narovnejte se v kyčelních a kolenních kloubech a poté tyč znovu spusťte na podlahu.

Po celou dobu cvičení neprohýbejte záda. Během mrtvého tahu můžete navíc namáhat hýždě, abyste zmírnili tlak na spodní část zad.

Proveďte tři sady po 10 opakováních. Před zvýšením hmotnosti se ujistěte, že děláte správnou formu. Požádejte fitness instruktora nebo někoho s dlouhou historií silového tréninku, aby vás sledoval.

4. Shyby nohou

Online trenérka Nina Munoz, specialistka na vysoce intenzivní intervalový trénink, nabízí zajímavou variaci shybů.

Vložil NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. května 2018 5:47 PDT

Toto cvičení posiluje celé tělo, zatěžuje triceps, nohy, hýždě a svaly jádra. Je účinnější než běžná tyč, nevyžaduje další vybavení a lze ji provádět kdekoli.

Jak to udělat

Postavte se vzpřímeně, ramena přes paže, kolena rovně, břišní svaly napjaté. Ponořte se do push-upu, zároveň zatněte hýždě a zvedněte jednu nohu nahoru. Vraťte se do polohy vleže, spusťte nohu na podlahu.

Opakujte shyb, tentokrát zvedněte druhou nohu. Pokračujte ve střídání nohou a provádějte cvičení po dobu 30 sekund.

Pokud nezvládáte klasické kliky, zkuste klečet.

5. Výpady činky

Online trenérka Alexia Clark si myslí, že existují různé cviky, jak být v dobré kondici, ale miluje výpady víc než ostatní a dělá je každý den.

Vložil Alexia Clark (@alexia_clark) 19. května 2018 v 15:00 PDT

Výpady procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a jádro. Kromě toho je lze kombinovat s cvičením horní části těla nebo je provádět rychle, abyste získali kardio zátěž.

Jak to udělat

Postavte se rovně s nohama u sebe a položte ruce na boky nebo pas. Výpad vpřed s kolenem za stojnou nohou, která se dotýká podlahy. Ujistěte se, že koleno před stojnou nohou je ohnuté pod úhlem 90 stupňů a nevyčnívá za palec.

Pokud děláte doma a prostě není prostor pro průnik, provádějte výpady na místě. Pravidla jsou stejná: pravý úhel v kolenním kloubu, rovná záda, ruce v pase nebo v bocích.

Další možností je tlak s činkou. Držte činky blízko ramen a při výstupu je zmáčkněte. Takže budete nejen pumpovat nohy a hýždě, ale také zatížíte paže a ramena.

Proveďte tři sady 15-20 výpadů na každou nohu. Pokud dáváte přednost potopení, zkuste pětiminutové intervaly s odpočinkem, než se mezi intervaly vzpamatujete.