2 sady cviků pro silné a štíhlé nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho lidí sní o krásných štíhlých nohách a atraktivním elastickém zadečku. Ale abyste je získali, musíte se pořádně zapotit v posilovně. Life hacker pro vás připravil dvě účinné sestavy cviků zaměřené na procvičení hýžďových svalů a stehenních svalů.

Pro většinu žen je quadriceps femoris mnohem silnější než hamstringy a hýžďové svaly, protože fungují prakticky ve všech cvicích, které jsou součástí typického tréninku spodní části těla. Zapnou se také při stoupání do schodů, vstávání ze židle nebo při vystupování z auta. V důsledku toho je poměr síly hamstringů k síle čtyřhlavých svalů 2: 3.

V případě výrazné nadváhy ve směru kvadricepsu a napětí ve svalech a vazech v hamstringech se zvyšuje riziko poranění zadní strany kyčlí a kolenních kloubů.

Tento problém lze napravit správným cvičením a jako bonus získejte štíhlé nohy a vyrýsovaný zadek.

K tomu nemusíte zařizovat 3-4 tréninky nohou týdně, dva budou docela dost. Hlavní věc je zařadit cvičení, která pomáhají pracovat na slabých místech.

Měli byste odstranit izolační cvičení pro kvadricepsy. Už docela dobře fungují při složitých pohybech, jako jsou dřepy a výpady. Vaším hlavním cílem je věnovat pozornost hýžďovým svalům a hamstringům.

Čím těžší, tím lepší

Práce s nízkou váhou je velmi lákavá, protože mnoho dívek se bojí, že se budou houpat a vypadat příliš objemně, ale není tomu tak. Ten chvat potřebuje opravdu pořádnou zátěž, ne 7-10 kilogramů na ramena při dřepu.

Navzdory všeobecnému přesvědčení o spojení mezi svalovou hmotou a působivým vzhledem nás ve skutečnosti svalová hmota dělá ještě štíhlejšími. Udržování svalů v tonusu odebírá z těla hodně energie, takže se spálí více kalorií.

Komplexní číslo 1

1. Zvlnění nohou – pět sérií po 10 opakováních.

2. Vedení nohy do strany pomocí expandéru – pět sérií po 10 opakováních na nohu.

3. Swing s ohnutým kolenem s důrazem na kolena a narovnané paže – pět sérií po 10 opakováních na nohu. Jako přídavné závaží můžete použít stroj Smith.

4. Dřep ve výpadu s činkami v ruce – pět sérií po 10 opakováních na každou nohu.

5. Hack Machine Squats – Pět sérií po 10 opakováních.

Komplexní číslo 2

1. Standardní dřep s činkou – pět sérií po 3-6 opakováních.

2. Mrtvý tah na jedné noze – pět sérií po 10 opakováních.

3. Glute Bridge – Pět sérií po 10 opakováních.

4. Švihy ohnutým kolenem s oporou o kolena a narovnanými pažemi – pět sérií po 10 opakováních na nohu. Jako přídavné závaží můžete použít stroj Smith.

5. Dřepy na jedné noze (rozdělené dřepy) pomocí Smithova stroje – pět sérií po 10 opakováních na nohu.

6. Standardní dřepy bez zátěže navíc v rychlém tempu – pět sérií po 10 opakováních.

Rada

Vzhledem k tomu, že dvakrát týdně budete tvrdě makat na nohou, je dobré dbát na správnou výživu a další prospěšné doplňky, jako je glutamin a omega-3 mastné kyseliny. Přispějí k časné regeneraci svalů.

Při tvrdém tréninku se přirozená produkce glutaminu snižuje, protože části těla, které dostávají hlavní zátěž, jej spotřebují tak rychle, že dojde k jeho nedostatku. To může vést k oslabení imunity a zvýšenému riziku rozvoje infekcí M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin je nejrozšířenější volná aminokyselina v lidském těle, která je metabolizována téměř ve všech tkáních. V extracelulární tekutině je obsah glutaminu asi 25 % a v kosterním svalstvu více než 60 % všech volných aminokyselin.

Doplňková dávka 20-30 gramů glutaminu denně jako sportovní doplněk urychlí regeneraci svalů a podpoří imunitu. Extra 1 000 miligramů omega-3 mastných kyselin denně vám pomůže vypořádat se s následky těžkého tréninku. Do další lekce budete připraveni na nové výzvy.

Nedělejte si starosti, pokud nemůžete použít adduktor (tréner vnitřních stehen). Pokud se při dřepu soustředíte na správnou techniku (záda jsou rovná, váha přenesena na paty, kolena nepřesahují prsty u nohou), pak se do práce zapojí svaly stehna.

Nezapomínejte také na mrtvý tah. Tento cvik zapojuje nejen záda, ale i hýžďové svaly a také zadní stranu stehen. Nezapomeňte ho přidat do některého ze svých tréninků.