20minutová bark tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je 20 minut hodně nebo málo? Odpověď na tuto otázku závisí na tom, za co přesně je utrácíte a co během této doby stihnete udělat. Například věříme, že 20 minut na skvělý intervalový trénink jádra, při kterém budete cítit každý sval, je tak dlouhý, jak se vejde váš nabitý pracovní program!

Tabata se skládá z pěti jednoduchých cviků, které dohromady dokážou zázraky a dostanou se i do nejhlubších břišních svalů.

Každé cvičení se provádí 4 minuty. Čas je rozdělen do sérií: 20 sekund tvrdé práce a 10 sekund odpočinku mezi sériemi.

Cvičení číslo 1. "Nůžky"

• Lehněte si na záda, ruce položte na podlahu, dlaněmi dolů a položte je pod pánev.
• Natáhněte nohy dopředu a zvedněte 15 cm nad podlahu.
• Začněte roztahovat narovnané nohy do stran a znovu se vraťte do výchozí polohy (nohy jsou nataženy společně nad podlahu).
• Během cvičení se ujistěte, že máte nohy neustále narovnané a spodní část zad se neodlepuje od podlahy. Do práce tak plně zapojíte spodní část břicha.

Cvičení číslo 2. Dynamický plank, jdoucí nahoru od zbytku na předloktí

• Postavte se na prkno s důrazem na předloktí. Lokty jsou dobře umístěny pod rameny. Tělo je v přímé linii bez prohnutí v dolní části zad. Břišní svaly jsou napjaté, pupík se natahuje směrem k páteři.
• Z této pozice, střídavě narovnávejte ruce, přejděte do pozice push-up.
• Poté se spusťte zpět na prkno předloktí a střídavě ohýbejte paže.
• Nezapomeňte střídat ruce. Pokud jste šli nahoru a dolů pravou rukou, pak by další opakování mělo začít levou rukou.

Při jízdě dbejte na to, aby se tělo nekývalo ze strany na stranu a nevyklápěla se pánev. Boky by se měly neustále "dívat" na podlahu.

Cvičení číslo 3. Zvedání nohou

• Lehněte si na záda. Ruce spočívají na podlaze, dlaněmi dolů a jsou umístěny pod pánví. Nohy jsou rovné a mírně zvednuté.
• Přitáhněte kolena k hrudníku a tlačte narovnané nohy nahoru, chodidla dosahují patami ke stropu.
• V této poloze by nohy měly být kolmé k podlaze. Zkuste je vytlačit nahoru břišními svaly.
• Vraťte se do výchozí polohy přitažením kolen k hrudníku a cvik opakujte.

Cvičení číslo 4. "Horolezec"

• Postavte se na prkno s důrazem na narovnané paže. Zápěstí spočívají pevně na podlaze pod rameny. Tělo je natažené v linii, záda jsou bez prověšení v dolní části zad.
• Začněte střídavě přitahovat kolena co nejblíže k pažím (výše, téměř k ramenům).
• Při střídání nohou se snažte nezvedat pánev nahoru a neprohýbat spodní záda.

Náročnější varianta: nohy střídejte v rychlejším tempu, ruce můžete mírně pokrčit, lokty směřovat dozadu, jako byste se chystali dělat kliky na triceps.

Cvičení číslo 5. "Ruské kliky"

• Sedněte si na podlahu s pokrčenýma nohama a zvedněte se z podlahy. Tělo je mírně nakloněno dozadu.
• Vezměte přebytečnou váhu do náruče a držte ji v pase.
• Proveďte kroucení na jednu stranu, tam přeneste váhu do rukou a nakloňte tělo ještě více dozadu, poté se otočte na druhou stranu. Při přenášení váhy se tělo vrací do původní polohy.

Cvičení lze provádět s přídavným závažím nebo bez něj v podobě činky, palačinky nebo kuželek. Vše závisí na vaší úrovni tréninku.