Je možné budovat svaly po 60 letech

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Navzdory tomu, že s věkem ztrácíme spoustu svalových vláken, je stále možné svaly budovat ve středním a vyšším věku. Ale je třeba si uvědomit, že proces růstu svalů u mladých a starých lidí je odlišný.

Co říkají vědci

Svalovou hmotu můžete nabrat, i když jste ve středním věku (40 až 60 let) nebo v zámoří.

Markas Bamman Ředitel Centra cvičebního lékařství na University of Alabama v Birminghamu

Naše laboratoř a další opakovaně prokázaly, že i starší lidé rostou a získávají silnější svaly.

V rámci studia. vedené Bammanem, muži a ženy ve věku 60–70 let byli zapojeni do silového tréninku. Svalový vývoj u nich probíhal stejným tempem jako u 40letých.

Proces růstu svalů je ale u mladých a starých lidí odlišný.

Kosterní sval se skládá z různých typů vláken. Když dosáhneme středního věku, zažijí dva typy změn.

Markas Bamman

Některá vlákna odumírají, zvláště pokud svaly nejsou zatěžovány cvičením. Dospělí se sedavým zaměstnáním ztratí do věku 80 let 30 až 40 % všech svalových vláken. Zbývající vlákna se s věkem zmenšují a atrofují. Pokud cvičíme, zvětšuje se velikost atrofovaných svalových vláken, ale ne jejich počet.

Ukazuje se, že i přes trénink nezvýšíte počet svalových vláken. Atrofovaná vlákna však začnou pracovat a zvětšovat se, takže svaly budou stále větší a silnější.

Jak cvičit na podporu svalového růstu ve středním a starším věku

Základem je pravidelně cvičit, postupně zvyšovat váhu. Začněte chodit do posilovny a vytvořte si cvičební plán.

Pro nastartování biochemických procesů nutných ke zvýšení síly svalových vláken se vyplatí cvičit až do svalového selhání.

V Bammanově studii účastníci trénovali se speciálně vybranými váhami, které umožnily subjektům dokončit 8 až 12 opakování až do vyčerpání. Poté byl čas na odpočinek. Účastníci opakovali každou sadu dvakrát nebo třikrát a navštěvovali tělocvičnu třikrát týdně.

Pokud jste nikdy necvičili silový trénink, poraďte se s fitness trenérem nebo tréninkovým profesionálem s lidmi staršími 40 let.

Dobrým příkladem toho, že i ve vyšším věku se dá budovat svaly, je 73letý crossfiter Jacinto Bonilla, který dělá tolik, o čem se mnohým mladým lidem ani nesnilo.