Co je napumpování a pomáhá vám rychleji budovat svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tento efekt byl dokonce přirovnáván k potěšení ze sexu.

Co je čerpání

Pumpování je účinek silového tréninku, při kterém se svaly naplní krví a vizuálně se zvětší.

Intenzivní svalová kontrakce částečně blokuje žíly, které odvádějí krev. V tomto případě tepny pokračují v práci jako obvykle, díky čemuž se zvyšuje koncentrace plazmy uvnitř svalu.

Nahromaděná plazma prosakuje kapilárami do intersticiálního prostoru a poté se vrací zpět. To způsobuje buněčný edém nebo reaktivní hyperémii, známou v kulturistice jako pumpování.

Člověk má přitom příjemný pocit plnosti svalů. Arnold Schwarzenegger popsal pumpování jako fantastický pocit, který připomíná naplnění svalů vzduchem, a tvrdil, že potěšení z toho je srovnatelné se sexem.

K čemu slouží čerpání?

Vzhledem k tomu, že pumpování způsobuje, že svaly vypadají větší, kulturisté a herci jej používají před vstupem na jeviště nebo během natáčení. Jde však o dočasný efekt, který zmizí brzy poté, co svaly přestanou fungovat a krevní oběh v nich se vrátí do normálu.

Také pumpování se používá při pravidelných trénincích jako dodatečná svalová stimulace pro zvýšení hypertrofie – růstu svalových vláken.

Může pumpování urychlit růst svalů?

Aby svaly rostly, je zapotřebí především mechanické namáhání, které vzniká v procesu silového zatížení. Neméně důležitým faktorem je metabolický stres a důležitou součástí tohoto procesu je buněčný edém při pumpování.

Zvětšení objemu buněk díky vodě podporuje syntézu bílkovin a snižuje jejich rozpad. Existuje teorie, že takto se buňka snaží přežít. Vzhledem k tomu, že tlak na membránu a cytoskelet hrozí prasknutím, zvyšuje syntézu bílkovin, aby se posílila její struktura.

Navíc zvýšený objem může ovlivnit aktivitu progenitorových buněk. Během přetížení se kmenové buňky přeměňují na myoblasty a transportují se do poraněných svalových vláken, aby je opravila.

Účinky pumpování také zahrnují protahování pojivové tkáně kolem svalů a tvorbu dalších kapilár v reakci na zvýšený požadavek na zásobování krví.

Jak cvičit, abyste dosáhli napumpovacího efektu

Vzhledem k tomu, že při narušení venózního odtoku v pracujícím svalu dochází k buněčnému edému, je hlavním úkolem zajistit konstantní napětí svalových vláken.

Kolik sérií a opakování udělat

V kulturistice se široce používají dvě možnosti:

• 2-3 sady po 15-20 opakováních a mezi nimi odpočívejte 60 sekund.
• 5-10 sérií po 8-12 opakováních s 30 sekundovou pauzou mezi nimi.

V obou případech pracují s malými váhami, které umožňují provést požadovaný počet opakování bez svalového selhání.

Jak si vybrat cviky

Při stejném cviku se zatížení svalů mění v závislosti na poloze těla a hmotnosti.

Například při zvedání činky na biceps v nejnižším bodě, kdy je paže natažená, je zatížení svalů minimální. Jak je paže ohnuta, zvyšuje se, dosahuje vrcholu, když loket tvoří úhel 90°, a poté se opět snižuje.

Pro napumpovací efekt se nejlépe hodí cviky, při kterých svaly tráví více času v zátěži a v žádné z fází se zcela neuvolní.

Vezměte si jako příklad cvičení na zadní straně stehna. Dobré ráno jsou svaly na vrcholu pohybu úplně uvolněné, když stojíte s činkou na zádech. Při hyperextenzi na GHD - v nejnižším bodě při zavěšení hlavou dolů a při hyperextenzi při 45° - v žádném z bodů cvičení.

Hyperextenze na stroji GHD. Foto: Alexander Starostin

Dobré ráno. Foto: Alexander Starostin

Hyperextenze při 45°. Foto: Alexander Starostin

Tento pohyb je tedy lepší než ostatní pro dosažení pumpovacího efektu.

V jakém rozsahu pracovat

Téměř každý cvik může být perfektní pro napumpování, pokud v něm omezíte rozsah pohybu tak, aby se svaly v žádném bodě neuvolnily.

Například pro napumpování prsních svalů můžete provádět kliky z podlahy nebo na nerovných tyčích pouze v nejnižším bodě rozsahu, aniž byste zcela natáhli paže.

K tomuto účelu jsou vhodné také odporové pásy a lištové řetězy. V horním bodě cvičení, kdy je zatížení svalů minimální, řetězy nebo odporové pásy přidávají zátěž a blíže ke spodnímu bodu se odstraňuje další odpor.

Jaké tréninkové metody se používají k pumpování

Existuje několik populárních technik, které vám mohou pomoci dosáhnout efektu napumpování.

Drop sety

Jedná se o tréninkovou metodu, při které provádíte přístup s určitou váhou až do znatelných chyb v technice, poté uberete asi 25 % váhy a opakujete stejný cvik, dokud svaly téměř selhávají.

Můžete si také domluvit trojité a čtyřnásobné drop sety, ve kterých tento postup třikrát nebo čtyřikrát zopakujete – zhubnete a pokračujte v přístupu.

Odpočinek mezi pracovními sadami trvá tak dlouho, jak je potřeba ke změně pracovní hmotnosti.

Sarkoplazmatický stimulační trénink (SST)

Tato metoda zahrnuje mnoho sérií svalového selhání s různou dobou odpočinku nebo délkou fází. Je vhodný pro trénované lidi, kteří potřebují nový stimul pro svalový růst.

Účinnost CCT byla testována v jedné malé studii se zkušenými sportovci. Ve srovnání s konvenčním tréninkem měly dvě varianty CCT nižší celkový objem zátěže, ale mnohem více zvětšily tloušťku svalů. Toto jsou možnosti.

1. Kontraktilní … Po zahřátí proveďte tři série po 10 opakováních do svalového selhání a mezi sériemi odpočívejte 20 sekund.

Poté se odstraní 20 % váhy a provede se další přístup, dokud svaly selžou. V tomto případě koncentrická fáze pohybu – kdy se svaly zkracují pod zátěží (zvedání činky na biceps) – trvá čtyři sekundy. A excentrické - když se svaly prodlouží (snížení činky do původní polohy) - trvá jednu sekundu.

Poté si 20 sekund odpočinou, odstraní dalších 20 % váhy a zopakují přístup k selhání, ale nyní excentrická fáze trvá čtyři sekundy a koncentrická fáze jednu.

Cvičení končí izometrickým přístupem - dalších 20% hmotnosti je odstraněno, načež je projektil držen v místě cvičení nejvyšším momentem (pro zvedání bicepsu - když jsou lokty ohnuté do pravého úhlu), dokud svaly selhávají.

2. S různými dobami odpočinku … V této variantě se po zahřátí provádí 8 přístupů 10krát, dokud svaly selhávají. Odpočinek mezi sériemi se neustále mění a je 45–30–15–5–15–30–45 sekund.

Tato možnost měla menší účinek než kontrakční, ale více než obvyklý trénink se stejnou dobou odpočinku mezi sériemi.

Izometrické přístupy

Izometrická práce je, když se sval stáhne, aniž by se změnila jeho délka. Jinými slovy, napíná se ve statice. Taková práce značně omezuje průtok krve, což dlouhodobě zvyšuje pumpovací účinek.

U statických sestav můžete buď nastavit zádržné prvky na tyči ve vhodné výšce, nebo převzít příliš velkou váhu, kterou nemůžete zvednout. V druhém případě by neměl být nad vámi bez pojištění.

Podívejme se jako příklad na bench press. Lavičku postavíte do elektrického stojanu a opěrky umístíte mírně nad hrudník. Poté si lehněte na lavičku, zmáčkněte činku tak, aby se opírala o opěrky pod ní, a ze všech sil se snažte tlačit, jak jen to jde.

Udržujte napětí po dobu 10 sekund, poté odpočívejte po dobu 1-2 minut a opakujte cvičení ještě 2-4krát.

Jak často můžete cvičit?

Můžete provádět série každého tréninku, ale mějte na paměti, že program by neměl být všechny. Dlouhé série s malými váhami nenahrazují intenzivní napětí, kterého lze dosáhnout při práci s vážnými váhami pro 6-12 opakování.

Stále tedy potřebujete těžké vícekloubové cviky, které zatíží všechna svalová vlákna na maximum a zajistí dostatek stresu.

A dlouhé pumpovací série nechte na konci tréninku jako způsob, jak „dodělat“svaly.

Co je ještě důležité pro čerpání

Schopnost svalů nabobtnat v reakci na stres závisí nejen na tréninkové metodě, ale také na výživě.

Pijte dostatek vody

Aby se svaly naplnily vodou, musí být v těle přítomna v dostatečném množství. Snažte se dodržovat obecná doporučení pro trénink: 0,5 litru vody 2 hodiny před začátkem tréninku a 200-300 ml každých 10-20 minut tréninku.

Také neuškodí se po tréninku zvážit a na každé shozené půl kila vypít dalších 0,5 litru vody.

Jezte sacharidy

Pokud před soutěží nehubnete, ujistěte se, že jezte dostatek sacharidů – 4-7 g na kg tělesné hmotnosti denně.

Sacharidy se ukládají ve svalech jako glykogen, který vám dodává energii při silovém tréninku a také váže vodu, aby byly svaly plnější.

Kromě sacharidů si během cvičení můžete dát i slazené nápoje navíc – zvýšíte tím svůj výkon a zachováte zásoby glykogenu.

Vyzkoušejte kreatin monohydrát

Kreatin zadržuje vodu v těle a zvyšuje výkon při silovém tréninku.

Pro rychlejší zvýšení efektu pumpování vyzkoušejte metodu zatížení. Užívejte 20 gramů kreatin monohydrátu (5 gramů čtyřikrát denně) po dobu 3–6 dnů, poté 2–3 gramy denně pro udržení vysoké hladiny.