Jak kruhový trénink pomáhá rychleji zhubnout a budovat svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše o kruhovém tréninku a také 3 hotové možnosti s vybavením i bez.

Co je kruhový trénink

V kruhovém tréninku cvičíte několik cviků za sebou na různé svalové skupiny a pak začnete znovu. Mezi sériemi je přitom minimální nebo žádný odpočinek.

Například místo 3 sérií po 10 klikech, 3 sériích po 20 dřepech a 3 sériích po 20 klikech uděláte kliky 10krát, pak 20krát dřepnete, 20krát se zatočíte, 1-2 minuty odpočíváte, a poté opakujte ještě 2x.

Při běžném tréninku je odpočinek mezi sériemi nezbytný: unavené svaly si potřebují odpočinout, jinak sadu nedokončíte. V kruhovém systému není odpočinek nutný, protože každý nový přístup zahrnuje jinou svalovou skupinu.

Proč jsou kruhové tréninky užitečné

Ušetřit čas

S krátkým odpočinkem zvládnete více za kratší dobu. Pokud se například váš trénink skládá z 5 silových cviků po 3 sériích, strávíte na něm asi 43 minut a 28 z nich si mezi sériemi odpočinete. Snížením odpočinku na 30 sekund v kruhovém tréninku můžete všechna cvičení dokončit za 22 minut.

Pumpují dech a srdce

S malým nebo žádným odpočinkem bude kruhový trénink současně pumpovat jak svalovou sílu, tak VO2max – maximální spotřebu kyslíku, spolehlivý ukazatel aerobní síly.

Pomozte zhubnout

Vysoká tepová frekvence během tréninku vám pomůže rychle snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu.

Jak se kruhový trénink liší od intervalového tréninku

Hlavním znakem intervalového tréninku je přesně vymezená doba práce a odpočinku, případně práce s vysokou a nízkou intenzitou. Příklad: 30 sekund kliky, 30 sekund odpočinek.

Kruhový trénink se může stát intervalovým, pokud si nastavíte jasné časové rámce pro práci a odpočinek. Interval může být i kruhový, pokud se v něm střídají cviky na různé svalové skupiny.

Současně mohou kruhové i intervalové existovat odděleně od sebe a nahrazují se v rámci stejného tréninku. Můžete například začít kruhovým tréninkem (3 kola po 10 silových cvičeních zaměřených na různé svalové skupiny) a skončit intervalovým kardiem (20 sekund sprint a 40 sekund běhání po dobu 5 minut).

Jak sestavit kruhový trénink

1. Určete dobu tréninku

S Kruhovým tréninkem procvičíte všechny svaly v těle i za 10-15 minut. To je skvělá varianta, pokud nemáte dostatek času na plnohodnotnou lekci. Pokud ale nespěcháte a chcete zvýšit účinek, udělejte to déle – 30-60 minut.

Dokončení jedné sady 10-25 opakování trvá v průměru 30 až 120 sekund. Na základě toho můžete zjistit celkový čas cvičení a určit, kolik kruhů a cvičení v něm bude. Nezapomeňte počítat dobu odpočinku mezi cviky a kruhy.

2. Stanovte si cíl

• Pokud potřebujete pouze sílu a svalovou hypertrofii, ale nemáte dostatek času, věnujte se silovému kruhovému tréninku bez aerobních prvků. Pokud máte dostatek času, vzdejte se kruhového tréninku: je lepší napumpovat svalovou sílu a sílu podle standardního schématu přístupů a opakování.
• Kdo chce rozvíjet aerobní vytrvalost, měl by do kruhového tréninku zařadit běh, skákání přes švihadlo, cvičení na eliptickém a veslařském trenažéru. Mezi silové cviky vložte malý interval a výrazně zlepšíte svou aerobní kapacitu bez dalšího kardio tréninku.
• Pokud chcete zhubnout co nejdříve, rozhodněte se pro intenzivní intervalové okruhy. Jsou nejúčinnější při redukci tukové hmoty.
• Pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale přesto se cítí pohodlně, je lepší střídat kruhový intervalový trénink s dny klidné aerobní aktivity. Kruhy jsou velmi únavné a pokud je děláte více než dvakrát týdně, můžete rychle ztratit nadšení a radost ze sportu. Pokud své Interval Circles naředíte klidnou aerobní aktivitou, bude váš tréninkový týden mnohem pohodlnější a výsledky budou jen o něco horší než v případě čistě kruhového HIIT.

3. Vyberte cvičení

Hlavním principem kruhového tréninku je střídání zátěže na různé svalové skupiny. Do jednoho tréninku můžete zařadit více cviků na jednu svalovou partii, ale je potřeba je smíchat se cviky na jiné svaly, aby měly cílové skupiny čas na odpočinek.

Můžete se pohybovat podle:

• části těla: horní, spodní a střední;
• svalové skupiny: hrudník, záda, biceps, triceps, ramena, svaly přední strany stehna, svaly zadní strany stehna, hýždě, svaly jádra;
• pohybové vzorce: tah, tlak, dřep, výpady, provádět pohyby s hip hinj - flexe v kyčelním kloubu.

Jaký kruhový trénink lze vzít jako vzorek

Lifehacker sestavil dva rutinní kruhové tréninky s vybavením a bez něj a také jeden vysoce intenzivní intervalový trénink.

1. Intenzivní intervalový kruhový trénink

• Čas: od 10 minut.
• pravidla: V závislosti na svých schopnostech dokončete jeden až tři kruhy.

2. Kruhový trénink na doma

• Čas: 20 minut.
• pravidla: mezi cviky neodpočívejte, mezi kruhy pauzu 90 sekund. Dokončete tři kruhy.

Vzduchové dřepy

Udržujte záda rovná, dbejte na to, aby se vám kolena nekroutila dovnitř a paty se nezvedaly z podlahy. Snažte se dřepovat v plném rozsahu, nebo alespoň rovnoběžné boky s podlahou. Opakujte 20krát.

Kliky

Dotýkejte se podlahy hrudníkem a boky, neroztahujte lokty do stran. Pokuste se vstát s rovnými zády, bez prohnutí spodní části zad. Pokud to nepůjde, klekněte si nebo zatlačte nahoru z podpěry. Proveďte cvičení 10krát.

Výpady

Pokud je dostatek místa, dělejte výpady v pohybu, pokud ne, vraťte se po každém kroku. Ujistěte se, že máte rovná záda a koleno před stojnou nohou nepřesahuje palec u nohy. Proveďte 10krát na každou nohu.

Prkno

Postavte se vzpřímeně, zpevněte břicho a hýždě, abyste se vyhnuli klenutí v dolní části zad. Držte pozici po dobu 30 sekund.

Běh na místě

Běhejte na špičkách, zvedněte vysoko kolena, pomozte si rukama. Cvičení provádějte s maximální intenzitou po dobu 30 sekund.

Horolezec

Vleže střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Nohu můžete položit na podlahu nebo ji nechat zavěšenou, jako ve videu. Snažte se udržet pánev na místě, neprohýbejte spodní záda. Udělejte to 20krát.

Noha vleže se zvedá

Výchozí pozice - rovné nohy 20-30 cm od podlahy. Zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem a spodní část zad dolů. Pro pohodlí si můžete dát ruce pod hýždě. Po celou dobu cvičení držte spodní část zad na podlaze. Proveďte 10 zdvihů.

3. Kruhový trénink v tělocvičně

• Čas: 40 minut.
• pravidla: Proveďte cvičení jeden po druhém 10krát, váha - 50-70% z 1RM. Poslední dvě cvičení - hyperextenze a záhyb na lisu - proveďte 20krát. Odpočinek mezi cvičeními ne více než 30 sekund, mezi kruhy - 1-2 minuty. Dokončete tři kruhy.

Bench press

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Uchopte tyč rovným úchopem širším než vaše ramena, spusťte ji k hrudi a poté ji zmáčkněte.

Řada horního bloku k hrudníku

Uchopte rukojeť úzkým zpětným úchopem, narovnejte záda, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Přitáhněte rukojeť směrem k hrudi a poté se vraťte do výchozí polohy. Při správném provedení ucítíte, jak se široký zádový sval napíná.

Prodloužení nohou v simulátoru nebo pomocí expandéru

Toto cvičení se snáze provádí v simulátoru, ale pokud je zaneprázdněn nebo chybí, můžete to udělat pomocí expandéru. Zahákněte expandér do stojanu na úrovni kotníku a přetáhněte smyčku přes nohu. Ve výchozí poloze je noha pokrčená, expandér natažený. Narovnejte nohu a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Pohybuje se pouze bérce, stehno a tělo jsou zafixované.

Zvlnění nohou v simulátoru nebo s expandérem

Zvolíte-li expandér, zahákněte ho na stojánek, dejte si smyčku přes nohu, pohybem dále utáhněte gumičku. Překonejte odpor expandéru, zkuste dosáhnout patou až k hýždím.

Zkroucení paží pro bicepsy ramen

Vezměte činku s obráceným úchopem, ohněte a uvolněte paže. Pokud je tyč zapnutá, použijte činky nebo spodní křížový blok.

Prodloužení paží pro triceps v crossoveru

Zavěste rukojeť lana, uchopte konce rovným úchopem, ohněte lokty do pravého úhlu. Natáhněte ruce a zároveň roztáhněte konce rukojeti lana. Udržujte záda rovná a ramena dolů.

Leg press v simulátoru

Lehněte si do trenažéru, uchopte madla rukama, zatlačte spodní část zad na záda a neodtrhněte je až do konce cvičení. Ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů a poté je narovnejte a tlačte plošinu nahoru. Nenatahujte úplně nohy, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů.

Přitažení činky k bradě

Vezměte činku s rovným úzkým úchopem. Pomocí napětí ramen přiveďte činku na úroveň klíčních kostí. Lokty jsou vždy nad tyčí. Ujistěte se, že tyč klouže podél těla, nepředklánějte se.

Hyperextenze

Vezměte ruce za hlavu, zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše. Dělejte to odměřeně, bez škubání: lépe tak zatížíte extenzorové svaly zad. Udělejte to 20krát.

Stiskněte fold

Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, položte si pod záda srolovaný ručník nebo abmat, ruce dejte za hlavu. Pomalu zvedejte a snižujte tělo, v horním bodě můžete chvíli setrvat, abyste lis lépe zatížili. Udělejte 20 výtahů.