Co jsou gainery a skutečně pomohou budovat svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sportovní doplněk, se kterým je důležité to nepřehánět.

Co jsou gainery

Mass gainer je produkt sportovní výživy na zvýšení tělesné hmotnosti. Stejně jako protein se dodává ve formě prášku a míchá se s vodou nebo mlékem. Jen je v něm mnohem více kalorií a kromě bílkovin obsahuje tuky a poměrně hodně sacharidů.

Neexistuje jediný vzorec pro zvýšení hmotnosti, takže obsah kalorií a procento makroživin v různých potravinách se mohou velmi lišit. Zpravidla 100 g posilovače obsahuje 350-450 kcal, 45-60 g bílkovin, 50-80 g sacharidů a 1-18 g tuku. Velikost porce je uvedena na obalu - od 50 do 360 g, ale nikdo vás neobtěžuje sníst více či méně.

Co může být součástí gainerů

Kromě makroživin lze do složení gainerů zařadit také následující složky:

Kreatin monohydrát

Tato aminokyselina pomáhá 1. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Účinek suplementace kreatinem na markery zánětu a svalové bolesti po 30 km závodu / Life sciences má pozitivní vliv na sílu, sílu a míru zotavení.

Také kreatin může poskytnout P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplněk kreatin – protein – sacharid zlepšuje reakce na odporový trénink / Medicína a věda ve sportu a cvičení

Pokud posilovač obsahuje cca 3-5 gramů kreatinu, s největší pravděpodobností pomůže zvýšit váš výkon v tréninku a zlepšit složení těla. Je pravda, že pro efekt bude muset sportovní doplněk pít neustále.

Vitamíny skupiny B

Téměř každý gainer obsahuje riboflavin a vitamín B6, které jsou potřebné pro tvorbu energie, dále folát a vitamín B12, které se podílejí na syntéze nových buněk a opravě poškozených buněk.

Nedostatek riboflavinu a B6 může být K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičení: mění cvičení požadavky? / Mezinárodní časopis o sportovní výživě a cvičebním metabolismu snižují výkonnost při cvičení, takže další zdroj těchto vitamínů je užitečný pro ty, kteří hodně cvičí a málo jedí.

Pokud jste však ve svém jídelníčku v pořádku, doplňování vitamínů neposkytne vitamínu B-12 / Mayo Clinic žádné výhody.

Antioxidanty

Většina látek zvyšujících hmotnost obsahuje vitamíny C a E, antioxidanty, které pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu.

Výzkum doplňků stravy pro cvičení a sportovní výkon / Úřad pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví (NIH) nepodporuje budování svalů a výkonnostní výhody těchto doplňků. Právě naopak: další dávky antioxidantů mohou oslabit signální dráhy těla, čímž se sníží stimul pro růst svalů.

Pravda, vitamínů C a E je v gainerech mnohem méně, než je potřeba pro jakýkoli efekt.

Vitamín D

Při nedostatku vitaminu D mohou být jeho dodatečným příjmem v rámci doplňku S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vliv suplementace vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů / Výzkum hormonů a metabolismu má pozitivní vliv na hladinu testosteronu, anabolického hormonu. Pravda, dávka tohoto vitaminu v porci gaineru je mnohonásobně menší, než je potřeba k vyplnění deficitu.

Pokud je vše v normě a nedochází k nedostatku vitamínů, dodatečný příjem žádným způsobem neovlivní S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Účinky vitaminu D a kvercetinu, samotných a v kombinaci, na kardiorespirační zdatnost a svalovou funkci u fyzicky aktivních dospělých mužů / Open access journal of sports medicine on performance.

Stopové prvky

Složení gainerů často zahrnuje celou sadu makro- a mikroprvků: vápník, železo, draslík, fosfor, jód, hořčík, zinek a další.

Nedostatek některého ze základních prvků může negativně ovlivnit výkon a pohodu. Pokud jich ale přijímáte dostatek ze stravy, suplementace nebude mít žádný vliv na složení těla a sportovní výkon.

Probiotika a vláknina

Některé gainery přidávají vlákninu a komplex probiotik – soubor laktobacilů, které jsou dobré pro M. L. Ritchieho, T. N. Romanuka. Meta-analýza účinnosti probiotik u gastrointestinálních onemocnění / PloS one na střevní mikroflóru.

Tyto mikroorganismy však nežijí příliš dlouho a nelze s jistotou říci, kolik jich v produktu zůstalo. Obecně je sporné, zda mají laktobacily v gaineru nějaký přínos pro střeva.

Opravdu gainery pomáhají budovat svaly?

Protože nikdo nestuduje konkrétní značky gainerů, nezbývá než soudit podle obecných informací o proteinovo-sacharidových směsích s různými přísadami.

V metaanalýze F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Účinky samotného syrovátkového proteinu nebo jako součást vícesložkové formulace na sílu, beztukovou hmotu nebo štíhlou tělesnou hmotnost v odporu – trénovaní jedinci: Metaanalýza / sportovní medicína 11 studií zjistilo, že syrovátkový protein je kombinován s jinými přísady jako sacharidy a kreatin urychlují budování svalů (hypertrofii) a maximalizují sílu nohou. Navíc doplňky, které obsahují kreatin, poskytují nejlepší výsledky.

V další metaanalýze S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Účinky proteinových doplňků na svalovou hmotu, sílu a aerobní a anaerobní sílu u zdravých dospělých: systematický přehled / Sportovní medicína 38 vědeckých prací také dospělo k závěru, že proteinové doplňky jsou účinné při urychlení hypertrofie a rozvoji síly.

Čerstvý K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Zvyšují vícesložkové proteinové doplňky nárůst hmoty a síly kosterního svalstva vyvolaný odporovým tréninkem? Systematický přehled a metaanalýza 35 studií / British Journal of Sports Medicine, přehled 35 studií potvrdil výsledky předchozích studií: vícesložkové proteinové doplňky, zejména s kreatinem a vitaminem D, výrazně zvyšují svalovou hmotu a maximální sílu v horní a dolní končetiny. I když nakonec vědci poznamenali, že ve srovnání s čistým proteinem není velký rozdíl.

Nabízí se rozumná otázka: proč pak vůbec přidávat sacharidy a není lepší koupit si jednoduchý protein?

Dokáže gainer urychlit růst svalů lépe než protein?

Sacharidy mohou mít na jedné straně pozitivní vliv na rovnováhu syntézy a odbourávání bílkovin. Takže v jednom experimentu M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrinní reakce po vyčerpávajícím silovém cvičení sa bez použití proteinů a protein-sacharidových doplňků / Biologie sportu zjistila, že 40 g protein-sacharidového doplňku po cvičení významně zvyšuje hladiny inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1), který snižuje rozklad bílkovin a podporuje hypertrofii.

V jiné vědecké práci J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Vliv sacharidů a proteinových doplňků na výkon při zátěžovém cvičení, hormonální odezvu a poškození svalů / Journal of force and condition research zjistil, že směs bílkovin a sacharidů up to, během a bezprostředně po silovém tréninku, může chránit svaly před poškozením, snížit hladinu katabolického hormonu kortizolu a zvýšit produkci „anabolického“inzulínu.

Další experiment porovnával P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplněk kreatin – protein – sacharid zvyšuje reakce na odporový trénink / Medicína a věda ve sportu a cvičení efekt čistého proteinu a jeho směsi se sacharidy a bylo zjištěno, že protein vítězí.

Proteinový doplněk v kombinaci se silovým tréninkem pomohl účastníkům vybudovat svalovou hmotu a shodit trochu tuku. Ve skupině protein-sacharidových koktejlů svaly rostly, ale kromě svalů přibrali účastníci asi 2 kg tuku.

Zajímavé je, že nejlepších výsledků v experimentu dosáhla třetí skupina, která konzumovala doplněk s bílkovinami, sacharidy a kreatinem. S touto směsí sportovci budovali svaly lépe než u ostatních dvou skupin a zároveň nezvyšovali tělesný tuk, navzdory sacharidům.

To naznačuje, že kreatinové gainery mohou mít výhody oproti běžným proteinům.

Kdo by měl zkusit gainery

Vzhledem k vysokému obsahu kalorií je tato sportovní výživa užitečná pro lidi s astenickou postavou, kteří do sebe nedokážou nacpat množství jídla potřebné k přibírání na váze.

Gainer zajistí přebytek kalorií a spolu se silovým tréninkem může mít pozitivní vliv na růst svalové hmoty a síly, zvláště pokud složení obsahuje 3-5 g kreatin monohydrátu na porci.

Zároveň byste si neměli kupovat gainery, pokud se snažíte nejen napumpovat, ale také vysušit: vysoký obsah kalorií v produktu zvýší riziko nabírání přebytečného tuku.

Co se týče ostatních složek gaineru – vitamínů, stopových prvků a vlákniny – neměli byste na ně spoléhat a vynechávat plnohodnotná jídla.

Pokud nemůžete mít normální oběd, je lepší pít gainer, než jíst čokoládovou tyčinku. Ale zkuste nenahrazovat normální jídlo sportovním. Pamatujte, že se jedná o doplněk výživy, nikoli úplnou náhradu běžných potravin.

Jak správně pít gainery

Na etiketě musí být uvedena velikost a složení jedné porce výrobku. Můžete si tedy nezávisle spočítat, kolik prášku potřebujete vypít, abyste získali svou denní potřebu kalorií, bílkovin a dalších živin.

Rozpusťte odměrku gaineru ve vodě nebo mléce a vypijte výsledný shake. Je lepší to udělat alespoň 30 minut před tréninkem, aby se tuky vstřebaly a tíha v žaludku zmizela.

Je možné vyrobit gainer z konvenčních produktů

Vzhledem k tomu, že hlavní aktivní složkou gaineru jsou bílkoviny a sacharidy, které se nacházejí i v běžné stravě, můžete si takový nápoj snadno připravit i doma.

Protein lze nalézt v řeckém jogurtu, měkkém tvarohu, vaječných bílcích a mléce. Sacharidy jsou med, banány, bobule. Vyzkoušejte koktejly s arašídovým máslem pro více tuku nebo ovesné vločky a semínka pro vlákninu.

Pro chuť můžete přidat kakao, vanilku a různé sirupy. Vzhledem k tomu, že gainer je vysoce kalorická záležitost, není třeba se cukru v sirupu bát.