Jak vám kreatin pomáhá být silnější a budovat svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Super pomocník při tvrdém tréninku i soutěži.

Co je kreatin

Kreatin je aminokyselina, která se nachází ve svalech (95 %), mozku a varlatech (asi 5 %). Přibližně polovina veškerého kreatinu pochází ze stravy – především z červeného masa a mořských plodů. Například 450 g syrového hovězího nebo lososa obsahuje asi 1-2 g této látky. Zbytek je syntetizován v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu a glycinu.

Pro většinu lidí je množství kreatinu 120 mmol na kg čisté svalové hmoty. Vegetariáni mohou mít nižší hladiny této aminokyseliny - asi 90-110 mmol na kg čisté svalové hmoty a u lidí užívajících doplňky stravy může být vyšší - až 160 mmol na kg.

Asi 1–2 % veškerého kreatinu ve svalech se rozkládá na kreatinin a vylučuje se močí. Pro udržení normální hladiny této látky je potřeba zkonzumovat asi 1-3 g aminokyseliny ve stravě. Sportovci mohou potřebovat více - řádově 5-10 g kreatinu denně, v závislosti na intenzitě tréninku.

Proč potřebujete kreatin

Kreatin potřebuje tělo k výrobě energie. Používá se, když potřebujete „vybuchnout“– pracovat rychle, silně a co nejintenzivněji. Udělejte například sestavu s těžkou činkou, skočte do maximální výšky nebo uběhněte 50 metrů. Zásoby kreatinu ve svalech vystačí na 8-10 sekund takové práce.

Po 45 sekundách jsou jeho zásoby zcela vyčerpány a tělo přechází na jiný zdroj energie.

To, kolik kreatinu je obsaženo ve vašich svalech, tedy přímo závisí na tom, jak dobře vám bude podán chňapnout a jak dlouho v tomto režimu práce vydržíte.

Kromě toho kreatin snižuje tvorbu reaktivních forem kyslíku v buněčném metabolismu, čímž snižuje oxidační stres. Jinými slovy, může být použit jako antioxidant k ochraně buněk před poškozením.

Proč užívat kreatinové doplňky

Četné studie ukazují, že suplementace kreatinem poskytuje ergogenní účinek – pomáhá tělu adaptovat se na stres a zlepšuje sportovní výkon.

Zvýšená síla a síla

Kreatin zvyšuje anaerobní kapacitu,,,,,,, - schopnost vyvinout maximální úsilí v minimálním čase. Tato vlastnost je nezbytná v každém sportu, kde potřebujete „vybuchnout“: ve sprintu, vzpírání, bojových uměních a týmových sportech, jako je basketbal, fotbal, americký fotbal, tenis.

Také užívání kreatinu má pozitivní vliv na vývoj ukazatelů síly.

Ve většině studií,,,,,,, 6-10 týdnů suplementace poskytlo významný nárůst síly a maximum jednoho opakování (1RM) napříč cvičením.

Existují však výjimky. Například v jednom experimentu suplementace kreatinem zvýšila anaerobní kapacitu účastníků, ale nepomohla zvednout větší váhu v různých cvičeních. Možná k tomu došlo kvůli krátké době přijetí: experiment trval jen týden.

Vzhledem k tomu, že pro rozvoj síly je důležitá nejen schopnost rychlých kontrakcí svalových vláken, ale i mnoho dalších faktorů včetně neuromuskulárního spojení, lze předpokládat, že týden na budování síly prostě nestačí. I když v jiném experimentu podobné období (10 dní) poskytlo významné zvýšení 1RM v bench-pressu a dřepech.

Existuje další experiment, ve kterém suplementace kreatinem neovlivnila silový výkon účastníků. V průběhu 14 týdnů tréninku zvýšili starší muži sílu bez ohledu na to, zda užívali kreatin, protein, kreatin s proteinem nebo placebo. Možná je nedostatek dalších výhod způsoben věkem účastníků - 48–72 let.

V jiných experimentech s lidmi ve věku 57–70 let však suplementace kreatinem poskytla dobrý nárůst síly ve srovnání s cvičením bez suplementace.

I když se objevilo několik zpráv o malém nebo žádném přínosu suplementace, většina studií stále podporuje přínosy kreatinu pro zvýšení síly a síly.

Zvýšená rychlost růstu svalů

6-12 týdnů suplementace kreatinem se silovým tréninkem vám pomůže vybudovat více svalů než trénink bez doplňků. Vědci plně nechápou, jak to funguje. Existují různé předpoklady: anabolické podněty z osmotického účinku kreatinu, přímý vliv na signální komplex mTOR, vliv na myogenezi – tvorbu nových svalových vláken z progenitorových buněk.

Kromě toho může kreatin ovlivnit hypertrofii zvýšeným tréninkovým objemem.

Čím vyšší bude, tím více svalových vláken bude pracovat a tím silnější bude signál pro růst svalů.

Vzhledem k tomu, že suplementace kreatinem může pomoci zvýšit silový trénink a zvládnout těžké zátěže bez upadnutí do katabolismu, má suplementace pozitivní vliv na velikost svalů.

Zrychlení zotavení z pevnostního zatížení

Pro ukazatele svalového růstu a síly jsou důležité nejen zátěže, ale také regenerace. Jeho rychlost po tréninku do značné míry závisí na tom, jak rychle dokážete doplnit zásoby glykogenu, což je forma glukózy uložené ve svalech a používaná jako palivo během fyzické aktivity.

A kreatin vám to pomůže udělat rychleji a efektivněji.

Kombinovaný příjem 5 g kreatinu a 18–95 g sacharidů, stejně jako kombinace 5 g kreatinu s 50 g sacharidů a 50 g bílkovin, výrazně zvyšuje hladinu inzulínu, hormonu, se kterým se hromadí glukóza. ve svalech, a také způsobuje hromadění kreatinu a jeho oddálení – snížení vylučování z těla. Užívání 20 g kreatinu spolu se sacharidy po dobu 5 dnů zvyšuje hladinu svalového glykogenu o 14 % ve srovnání se samotnou sacharidovou zátěží.

Užíváním kreatinu a sacharidů tedy rychle a efektivněji obnovíte zásoby glykogenu po cvičení, udržíte vysoký výkon a vyhnete se přetrénování v období objemných aktivit.

Navíc suplementace kreatinem může pomoci rychleji opravit poškozené svaly po silovém tréninku. V jednom experimentu způsobil silový trénink mnohem menší poškození ve skupině s kreatinem. Kreatinkináza, enzym, který slouží jako indikátor svalového poškození, byla o 84 % nižší a svalová síla o 10–21 % vyšší než ve skupině bez suplementace.

Kreatin snižuje a zánět je faktor, který narušuje zotavení a zvyšuje bolestivost po namáhavém cvičení. To vše pomáhá vydržet velké objemy tréninku bez poškození ukazatelů síly.

Snížení rizika zranění a urychlení zotavení z nich

Existují důkazy, že suplementace kreatinem může pomoci snížit riziko zranění během intenzivního cvičení. Například u fotbalistů užívajících kreatin je obecně méně pravděpodobné, že pociťují dehydrataci a úpal, svalové křeče, namožení a bezkontaktní zranění.

Je také méně pravděpodobné, že vynechají cvičení kvůli zranění než ti, kteří neužívají doplňky.

Kromě toho zatížení kreatinem v průběhu rehabilitace pomáhá rychle obnovit sílu a velikost svalů ztracených v období imobilizace končetiny.

Zlepšení kognitivní výkonnosti

Užívání 20 g doplňku denně po dobu 4 týdnů zvyšuje množství kreatinu v mozku o 8,7 % – 9,3 %, což může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce.

Kreatin může zlepšit krátkodobou paměť a výsledky inteligenčních testů, snížit duševní únavu z řešení matematických problémů a zvýšit pracovní paměť a rychlost zpracování.

Kromě toho může suplementace kreatinem pomoci překonat negativní účinky na výkon, kognitivní funkce a náladu způsobené nedostatkem spánku.

Kdo by neměl užívat kreatin

Kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Na rozdíl od populárních fám, suplementace kreatinem nezpůsobuje dehydrataci, svalové křeče, trávicí, jaterní a ledvinové problémy. Díky své schopnosti zadržovat vodu v těle může kreatin zvýšit váhu. Ale když přestanete užívat doplněk, přebytečná kila rychle zmizí.

Stále však stojí za to poradit se se svým lékařem nebo terapeutem, pokud máte následující stavy a stavy:

• Těhotenství a kojení.
• Závažná onemocnění srdce a jiných orgánů, rakovina.
• Užívání léků, které ovlivňují funkci jater a ledvin.
• Užívání cyklosporinu, aminoglykosidů, gentamicinů, tobramycinu, protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, a dalších léků, které mohou interagovat s kreatinem.
• Užívání léků, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Jakou formu kreatinu zvolit a jak jej užívat

Nejoblíbenější a snadno dostupnou formou je kreatin monohydrát. Je to on, kdo se objevuje ve většině vědeckých prací o výhodách doplňku. Existují i další formy: kreatin ethyl ester (CEE) a krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Na trhu sportovní výživy jsou umístěny jako účinnější, ale to není potvrzeno vědou.

Existují dva způsoby, jak užívat kreatin: s nakládací fází nebo bez ní. 80 % studií zkoumajících účinek aditiva používá metodu plnění sestávající ze dvou fází:

1. načítání- 5-7 dní. Kreatin se užívá v množství 20 g denně, rozděleno do 4 stejných dávek po 5 g. Poté se hladina kreatinu ve svalech zvýší o 20 %.
2. Udržování- veškerý zbývající čas. Kreatin se užívá jednou v množství 2–5 g denně pro udržení vysoké hladiny. Pokud přestanete užívat kreatin po nakládací fázi, během měsíce se postupně vrátí na výchozí hodnoty.

Můžete se obejít i bez zatěžovací fáze – ihned konzumujte 3-5 g denně. V tomto případě bude hladina kreatinu postupně stoupat a zhruba po měsíci užívání dosáhne zvýšení o 20 %.

Vzhledem k tomu, že kombinace kreatinu se sacharidy a bílkovinami zvyšuje jeho zadržování v těle, je racionální užívat doplněk s jídlem nebo s proteinovo-sacharidovým koktejlem.

Co se týče doby příjmu, vyplatí se to dělat po tréninku, kdy tělo vyčerpalo zásoby glykogenu a kreatinu a potřebuje je doplnit.

Jak dlouho lze kreatin užívat

Nežádoucí účinky nejsou pozorovány ani při velmi dlouhodobém příjmu kreatinu - až pět let. Doplněk tedy můžete užívat průběžně a jen z něj těžit.

Pokud to chcete dělat v kurzech, například z finančních důvodů, vyplatí se pít kreatin v období intenzivního tréninku, kdy budujete objemy a zvyšujete pracovní váhy, stejně jako během soutěže.

Přestaňte užívat kreatin v obdobích, kdy potřebujete zhubnout, například se dostat do požadované váhové kategorie nebo „na sucho“na soutěž v kulturistice.