Jak budovat svaly: Perfektní cvičební program v tělocvičně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podrobný návod pro začátečníky v posilovně.

Mnoho lidí slyšelo o „spodní části hrudníku“nebo „spodní části nohou“a představují si hodiny v tělocvičně výhradně takto: dnes šviháte jednu věc, zítra jinou. Tato technika – splity – se často používá v kulturistice.

Začátečníkům se však doporučuje vzdát se splitů a napumpovat svaly celého těla v jednom tréninku. To vám umožní symetricky procvičit všechny svalové skupiny a rychle se zotavit.

Jak často cvičit

Uspořádejte cvičení třikrát týdně. Můžete se například učit v pondělí, středu a pátek a nechat si víkend volný. Nebo trénujte v jiné dny podle svého rozvrhu. Hlavní věc je, že mezi dvěma tréninky je alespoň jeden den odpočinku - během této doby budou mít vaše svaly čas na zotavení.

Jak zjistit váhu

Chcete-li zjistit svou pracovní hmotnost, vyzkoušejte cvičení s tyčí nebo lehkou činkou. Pokud jste bez námahy byli schopni dokončit stanovený počet opakování, vezměte si další činky nebo zavěste na činku palačinky o hmotnosti 2, 5 nebo 5 kg. Je to stále snadné - pověsit ještě nějaké. Vaše váha je ta, při které na konci série cvik jen stěží provedete, ale technika tím neutrpí.

Kolik sérií a opakování udělat

Začátečníkům se doporučuje dělat hodně opakování s lehkou váhou. Tento přístup poskytuje:

• Rychlé vytvoření nervosvalového spojení, které je nezbytné pro nárůst svalové hmoty.
• Aktivní růst svalové hmoty.
• Žádná zranění z těžkých vah.

Aby byl váš program jednodušší, udělejte u všech cviků stejný počet sérií a opakování. Pokud není uvedeno jinak, proveďte všechna níže uvedená cvičení ve třech sériích po 10 opakováních.

Jaká by měla být rozcvička

Před cvičením se zahřejte.

• Zahřívání kloubů: kroutit klouby, dělat ohyby a obraty těla.
• Pět minut lehkého kardia: klidné běhání na běžeckém pásu, eliptický trénink, skákání přes švihadlo.

Pokud se silová cvičení provádějí s hmotností větší než 20 kilogramů, jsou před nimi nutné zahřívací přístupy. Cvičení provedete 3-5x s prázdnou tyčí a poté přidáte 10-20 kilogramů.

Pokud například děláte zádové dřepy o hmotnosti 50 kg, vaše zahřívací série budou vypadat takto: 20x3, 30x3, 40x3, minuta odpočinku a první série s pracovní zátěží.

Jaké cviky dělat

Začněte s břišními svaly, které je zpevní tak, aby lépe podporovaly vaše jádro a zabránily zakulacení zad při pohybech, jako jsou mrtvé tahy nebo zadní dřepy.

1. Zvedání těla na lis

Položte nohy pokrčené v kolenou na podlahu nebo je položte na kopec tak, aby úhel kolena byl 90 stupňů, ruce za hlavou. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

2. Zvedne nohy na lisu

Tento cvik zatěžuje flexory kyčle. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

Lehněte si na podlahu, dejte ruce podél těla. Zvedněte pokrčená kolena tak, aby vaše stehno bylo kolmo k podlaze. Zvedněte umyvadlo z podlahy a naplňte jej, poté spusťte a opakujte.

3. Hyperextenze

Toto cvičení má dvojí výhodu: napumpuje zádové extenzory, které vám pomohou udržet záda během mrtvých tahů a dřepů, a aktivuje hýžďové svaly. Poslední jmenovaný je zvláště důležitý pro lidi se sedavým zaměstnáním.

Cvičení lze provádět na šikmém hyperextenzním stroji, kde je tělo pod úhlem, na římské židli, ve které je tělo rovnoběžné s podlahou, nebo na GHD.

Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže a poté narovnejte záda. Čím hlouběji se skláníte, tím více jsou vaše hýžďové svaly zapnuté.

4. Dřepy s činkou na zádech

Cvičení klade důraz na přední stranu stehna a hýždě.

Pro začátek experimentujte s polohou nohou a zjistěte, který postoj je pro vás nejpohodlnější: široký, úzký, s nataženými koleny nebo jen mírně vysunutý do stran.

Hlídejte si techniku při dřepu.

• Záda by měla zůstat rovná po celou dobu cvičení. Pokud se dole zakulacuje, vaše zádové svaly nejsou dostatečně pevné, vezměte si lehčí váhu.
• Nohy by se neměly odlepovat od podlahy.
• Dřep v plném rozsahu: alespoň rovnoběžně s podlahou nebo o něco níže.

5. Bench press

Napumpuje prsní svaly, zapojí triceps, ramena a svaly jádra.

Lehněte si na bench press s chodidly širokými a chodidly na podlaze. Chcete-li určit šířku úchopu, uchopte činku a spusťte ji k hrudi. V nejnižším bodě by měla být předloktí kolmo k čince. Vezměte činku, přesuňte ji do polohy nad hrudník, spusťte ji, dokud se nedotkne hrudníku a znovu ji zvedněte.

Zde jsou některé vlastnosti této techniky:

• Pokud používáte střední úchop, jsou zápěstí, lokty a tyč ve stejné rovině.
• Nohy pevně přitisknuté k podlaze, nepokládejte nohy na prsty.
• Pohybujte se v plné amplitudě, dotkněte se tyče hrudníku.

6. Mrtvý tah

Mrtvý tah působí na zadní stranu stehna, hýžďové svaly a extenzory zad.

Dojděte k tyči, položte nohy tak, aby tyč byla přes tkaničky vašich tenisek, blízko holeně. Uchopte činku těsně za šířkou ramen a pokrčte kolena. Zvedněte tyč rovnými zády, dokud nebude kyčle plně natažena.

Vlastnosti techniky:

• Rovná záda uvolní tlak na spodní část zad.
• Postavte se s nohama na šířku ramen, otočte ponožky ven o 15-25 stupňů.
• Zvedněte činku k holením, prakticky přes ně přesuňte (ale samozřejmě ne jako na obrázku níže).

7. Řada horního bloku k hrudníku

Toto cvičení zatěžuje široký zádový sval.

Posaďte se na stroj, uchopte rukojeť a přitáhněte ji k hrudi. Cvičte pomocí zádových svalů, nikoli paží a ramen.

8. Stiskněte tyč z hrudníku ve stoje

Tento cvik působí na ramena, zejména přední, a prsní svaly.

Uchopte tyč rovným úchopem na šířku ramen nebo mírně širší. Zvedněte tyč nahoru, v krajním bodě úplně narovnejte lokty a vraťte ruce trochu za hlavu.

Několik funkcí techniky:

• Dívejte se dopředu, nezvedejte hlavu za bar.
• Když je tyč před vaší hlavou, nezvedněte bradu, ale posuňte hlavu dozadu.
• Při lisování se nenaklánějte dozadu.

9. Zvedání tyče pro biceps

Jedná se o izolované cvičení pro bicepsy ramene.

Vezměte činku s obráceným úchopem na šířku ramen, zvedněte ji, ohněte paži v lokti a jemně ji spusťte.

Vlastnosti techniky:

• Chcete-li snížit tlak na spodní část zad, mírně nakloňte tělo dopředu.
• Abyste ochránili svůj loketní kloub, snižte svou váhu jemně a kontrolovaně, spíše než ji shazujte dolů.
• Zátěž na různé bicepsové hlavy můžete posouvat díky poloze loktů (lokty vzad - více zatížit vnější hlavu bicepsu, lokty předtáhnout - zatížit vnitřní hlavu bicepsu).

10. Chov činek ve svahu

Tento pohyb procvičuje zadní část ramen.

Vezměte činky, ohněte se rovnoběžně s podlahou a roztáhněte ruce do stran.

zvláštnosti:

• Ramena nezvedejte nahoru, měla by být spuštěna, abyste vypnuli trapézové svaly z práce.
• Chcete-li zvýšit zatížení zadních deltových svalů, mírně otočte ruce s malými prsty nahoru.

11. Protažení paží na bloku pro triceps

Postavte se vedle horního bloku, uchopte madlo rovným úchopem, mírně tlačte tělo dopředu, nezakulacujte záda. Důležité je zafixovat celý ramenní pletenec tak, aby se při cvičení pohybovala pouze předloktí.

zvláštnosti:

• Zátěž na různé tricepsové hlavy můžete přesunout změnou úchopu (přímý úchop pumpuje boční hlavu tricepsu a opačný úchop dlouhý).
• Tah horního bloku pomocí lanové rukojeti umožňuje rozpažení paží v dolním bodě a vytočení rukou ven pomocí malíčků (také vám umožní lépe procvičit dlouhou hlavu tricepsu).

Jak dlouho bude tento program trvat?

Tento program můžete provádět jeden až dva měsíce a poté buď přejít na splity, abyste více pracovali na každé svalové skupině, nebo pokračovat v napumpování celého těla v jednom tréninku, ale změnit počet sérií a opakování v souladu s vašimi cíli.

Pokud máte rádi pestrost a stejné cviky prováděné den co den vám berou zájem a motivaci, můžete si cvičení zpestřit níže uvedenými pohyby.

Jak si zpestřit cvičení

Pohyb z programu	Možnosti výměny
Zvedání těla na lisu	Zvedačky těla na římském křesle, zvedáky těla ve tvaru V
Zvednutí nohou na lisu	Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě, zvednutí nohou na hrazdu
Dřepy	Výpady s činkou, Kettlebell nebo Sumo dřepy s činkou
Bench press	Chovné činky vleže, kliky, tlak na simulátoru Hammer
Mrtvý tah	Zatočení nohou na ležícím stroji, mrtvý tah (mrtvý tah na rovných nohách)
Řada horního bloku k hrudníku	Řada s přehnutou činkou, řada s přehnutými činkami, řada s přehnutou tyčí
Tlak na hrudník ve stoje	Činka bench press
Zvedání tyče pro biceps	Zvedání činek pro biceps
Chov ohnutých činek	Chovné ruce na simulátoru ("obrácený motýl")
Protažení paží na bloku pro triceps	Francouzský tlak na lavičce / ve stoje, vzad s nohama do kopce, kliky na nerovných tyčích

Jak se ochladit

Po tréninku věnujte čas protažení všech svalových skupin. Neexistují žádné vědecké důkazy, že strečink snižuje bolest svalů po tréninku, ale ano:

• Zvyšuje elasticitu svalů a pojivové tkáně, což snižuje riziko zranění při tréninku i v každodenním životě.
• Částečně odstraňuje omezení, která vám mohou bránit ve cvičení se správnou technikou.