5 × 5 - optimální tréninkový program 3x týdně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

K budování svalů a zpevnění vám stačí zvládnout pět základních cviků a najít činku a lavičku.

Tento program je vhodný jak pro začátečníky, tak pro sportovce vracející se k silovým sportům po dlouhé přestávce. Jeho hlavní výhodou je jednoduchost.

Co je podstatou tréninkového programu

Program se skládá z pěti cvičení:

1. Dřep s činkou na zádech: 5 sérií 5krát.

2. Bench press: 5 sad 5x.

3 způsoby zvýšení Bench Press →

3. Mrtvý tah: 1 přiblížení 5krát.

Mrtvý tah je účinný cvik na hubnutí →

4. Bench press ve stoje: 5 sad 5krát.

5. Ohnutý přes řadu činky: 5 sad po 5-ti.

Tato cvičení se skládají ze dvou cvičení:

1. Cvičení A: Dřepy, Bench Press, Bent Over lines.
2. Cvičení B: Dřepy, tlak ve stoje, mrtvý tah.

Cvičíte třikrát týdně a střídáte tréninky A a B. Mezi těmito dvěma tréninky si alespoň jeden den odpočiňte.

Zde je hrubý tréninkový plán na tento týden:

1. Pondělí: Trénink A.
2. úterý: odpočinek.
3. Středa: trénink B.
4. Čtvrtek: odpočinek.
5. Pátek: A.
6. Sobota a neděle: odpočinek.

Příští týden začínáte cvičením B.

Abyste nezmeškali cvičení a snadněji sledovali svůj pokrok, můžete si stáhnout aplikaci StrongLifts 5 × 5. Má rozvrh s cvičeními, které si můžete přizpůsobit pro sebe. Označíte série a opakování dokončené během cvičení, po kterých se spustí časovač odpočinku.

V aplikaci je také video s technikou cvičení, historií tréninku a po prvních třech sezeních můžete sledovat svůj pokrok.

Placená verze má plán zahřívacích sad, palačinkovou kalkulačku, integraci s Google Fit a Health (iOS), možnost označit sady bez odstranění zámku obrazovky.

S jakou váhou začít

Pokud již cviky znáte a provádíte je správnou technikou, zvolte maximální váhu, se kterou zvládnete pět sérií po pěti opakováních.

Pokud jsou pro vás cviky nové nebo jste je nedělali velmi dlouho, začněte tím, že si vezmete polovinu svého maxima 5 opakování nebo ještě méně:

1. Dřepy, Bench Press, Stojací tlak: 20 kg (tyč bez palačinek).
2. Mrtvý tah: 40 kg (na hrazdu zavěsit dvě 10 kg placky).
3. Tah ohnutý přes činku: 30 kg (na tyč zavěste dvě 5 kg placky).

V prvních týdnech to pro vás půjde velmi snadno, ale váha bude rapidně přibývat. Za čtyři týdny budete dřepovat s váhou o 30 kg více, tlak z hrudníku o 15 kg více.

Začněte dřepovat s tyčí na zádech a za 12 týdnů byste měli být schopni dosáhnout 100 kg.

Jak zvýšit váhu

1. Dřepy … Pokud jste byli schopni dokončit pět opakování ve všech pěti sériích, příště přidejte 2,5 kg - 1,25 kg malé palačinky na každou stranu. Pokud nemůžete udělat pět opakování, pokračujte v práci s touto váhou, dokud to nezvládnete.
2. Bench press, bench press vestoje, řada s činkou k pásu ve svahu … Muži přidávají 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. Mrtvý tah … Přidejte 5 kg - 2,5 kg na každou stranu. Mrtvý tah využívá více svalů, takže můžete rychleji zvyšovat váhu.

Pokud v posilovně nejsou palačinky o váze 1,25 kg, kupte si vlastní a noste je na cvičení.

Jak se zahřát

Vyhněte se kardiu před cvičením, může unavit svaly nohou před dřepováním. Tři až pět minut rychlé chůze nebo mírného běhání by mělo stačit.

Pokud cvičíte s prázdnou tyčí, nepotřebujete zahřívací sestavy, protože váha je příliš nízká. Můžete udělat dvě sady po pěti vzduchových dřepech.

Zahřívací sety jsou nutností, když se blížíte k vyšším vahám. Umožňují vám zahřát cílové svaly a otestovat vaši techniku.

Proveďte dvě zahřívací sady, pětkrát s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10-20 kg a provádějte 2-3 krát, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti.

Mezi zahřívacími sériemi neodpočívejte. Pauza až po nich, před zahájením sestavy s pracovní zátěží.

Cvičení před silovým tréninkem →

Kolik odpočinku mezi sériemi

Zpočátku díky nízké hmotnosti nebudete potřebovat dlouhý odpočinek. Ale když se váha začne zvyšovat, může trvat déle, než se zotavíte ze sady.

1. 1,5 minuty, pokud jste poslední sadu dokončili bez námahy.
2. 3 minuty, pokud jste se museli hodně snažit, abyste sadu dokončili.
3. 5 minut, pokud při posledním opakování zasáhnete svalové selhání.

Můžete se také pohybovat dýcháním. Pokud se vám během cvičení ztíží dýchání, odpočívejte, dokud se úplně nezotaví.

Jaké jsou cíle a načasování tréninkového programu

	Nováčci	Pokročilý I	Pokročilí II	Profesionálové
Dřepy	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bench press	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Mrtvý tah	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bench press stojící	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Přehnutá řada činky	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Jak dlouho to trvá	1-6 měsíců	4-12 měsíců	6-18 měsíců	1-2 roky

Plošina: co dělat, když nedochází k žádnému pokroku

První věc, kterou musíte udělat, pokud nemůžete sadu dokončit, je déle odpočívat. Položte činku a počkejte 5 minut, pak to zkuste znovu.

Pokud to tentokrát nefungovalo, zkontrolujte, zda nejsou nějaké chyby:

1. Špatně zahřátý: nedostatek zahřívacích přístupů vás nutí pracovat na studených svalech a přebytek je unavuje.
2. Dělali to špatnou technikou. Nesprávná trajektorie tyče zvyšuje riziko selhání.
3. Vynechal cvičení. Pokud nezatěžujete svaly soustavně, nemáte žádný růst.
4. Dělali jste příliš mnoho kardia nebo cvičení navíc, což zpomalovalo regeneraci.
5. Nedostal jsem dost spánku. Nedostatek spánku zpomaluje zotavení.
6. nejedl. Nedostatek živin také zpomaluje regeneraci.

Pokud nejste schopni dokončit všechny série a opakování ve třech trénincích za sebou, vyplatí se snížit váhu nebo počet sérií a opakování.

Rovnice pokroku: jak trénovat, abyste dosáhli výsledků →

Jak snížit zátěž

Nebudete moci neustále přidávat váhu, dříve nebo později se proces zastaví. Pokud se pracovní hmotnost nezvýší po tři tréninky za sebou, snižte zátěž následovně:

1. Tři sady po pěti opakováních.
2. Tři sady po třech opakováních.
3. Jedna sada tří opakování a dvě sady tří opakování na –5 % hmotnosti.

Také můžete snížit váhu na 10% pracovníka a znovu ji přidat, sledovat techniku a opravovat své chyby.

Proč je tento cvičební program účinný

Existuje několik faktorů, díky kterým je program 5 × 5 velmi účinný:

1. Závaží zdarma. Musíte udržovat rovnováhu, což klade další stres na svaly.
2. Minimální vybavení … Potřebujete jen činku a lavičku, takže 5×5 zvládnete v každé posilovně nebo garáži.
3. Vícekloubové cviky … Základní cviky využívají více svalů a umožňují vám tak zvedat větší váhu.
4. Snadný start … Lehké váhy v prvních trénincích vám umožní zkontrolovat techniku a vyhnout se zranění.
5. Intenzita … Tréninky jsou těžké, ale krátké. Skončíte dříve, než se unaví, a proto vždy zůstaňte soustředění.
6. Progresivní přetížení … Neustálé přibírání na váze způsobí, že se vaše tělo rychleji přizpůsobí. Svaly se zvětšují, kosti a šlachy jsou silnější.
7. Jasný plán a důvěra … Víte, co máte dělat při každém tréninku, a jste si jisti, že program funguje.
8. Vášeň … Zajímá vás, jakou váhu můžete dosáhnout, jak dlouho můžete váhu zvyšovat. To přidává vzrušení a nutí mnohé, aby se postavili proti sobě.
9. Jednoduchost … Není potřeba vymýšlet, hledat a vybírat. Jednou si osvojíte techniku, a pak už jen přidáváte váhu.

Program nemá žádná genderová omezení. Je vhodný pro všechny věkové kategorie, včetně zdravých dospívajících a lidí nad 40 let.

Samozřejmě ne každému se tento program bude líbit. Pokud máte například rádi pestrost, pět cviků prováděných den co den vás rychle omrzí. V důsledku toho ztratíte motivaci a ukončíte trénink.

Pokud máte rádi konzistenci a potřebujete jasný plán činnosti, 5 × 5 je pro vás ideální a pomůže vám dosáhnout dobrých výsledků.