Jak zhubnout o 5-10 kg: tréninkový a výživový program pro udržitelný výsledek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kila navíc se nevrátí.

Jaké jsou výhody programu

Program je navržen na 5 měsíců a zahrnuje nejen trénink, ale i dietu s deficitem kalorií. Pokud budete dodržovat všechny pokyny, zhubnete od 1,5 do 2,5 kg za měsíc. To je ideální rychlost: nepoškodíte své zdraví a ztratíte pouze tuk, nikoli vodu a svaly. To znamená, že se těch kil navíc úplně zbavíte.

Life hacker nedoporučuje ukončovat program po dosažení požadované hmotnosti. Postupně se můžete vrátit k předchozí kalorické dietě, ale i nadále jíst zdravě a cvičit. To vám pomůže udržet váhu.

Pro koho je tento cvičební program na hubnutí určen?

1. Lidé bez problémů s klouby a páteří, srdcem a cévami.
2. Lidé s malou nadváhou. To znamená, že váš index tělesné hmotnosti je v normálních mezích, ale nelíbí se vám váš vzhled a chcete zhubnout až 10 kg.

Vypočítejte si index tělesné hmotnosti pomocí vzorce: tělesná hmotnost / výška². Hmotnost by měla být v kilogramech a výška v metrech. Hledejte výsledné číslo v tabulce:

BMI	Postavení
<18, 5	Podváha
18, 5–24, 9	Normální tělesná hmotnost
25–29, 9	Preobezita
30–34, 9	Obezita I stupně
35–39, 9	Obezita II stupně
>40	Obezita III stupně

Co je součástí programu

Existuje mnoho způsobů, jak své tělo zbavit tuku. Life hacker si vybral smíšená cvičení, která zahrnují:

1. Běh … Je to skvělý způsob, jak spálit více kalorií.
2. Posilování tělesné hmotnosti … Pomohou vám vybudovat a posílit svaly. Čím více svalů, tím více kalorií je zapotřebí k jeho podávání. Silový trénink navíc zvyšuje testosteron, který pomáhá spalovat tuky.
3. Intervalové tréninky - cviky prováděné jeden po druhém s malým nebo žádným odpočinkem. Když se tělo přizpůsobí stresu a přestane ztrácet tuk, intervalový trénink posune pokrok. Využijete je i ve dnech, kdy není čas na kardio a silový trénink.

Jak cvičit, abyste zhubli 5-10 kg

Cvičit budete čtyři dny v týdnu. Ve středu zkuste více chodit a trávit čas aktivně. O víkendech věnujte 30 až 90 minut procházkám.

Den v týdnu	1. měsíc	2. měsíc	3. měsíc	4. měsíc	5. měsíc
Po.	Běh	Běh	Běh	Běh	Běh
út	Napájení	Napájení	Napájení	Výkon + interval	Výkon + interval
St	-	-	-	-	-
NS.	Běh	Běh	Běh	Běh	Běh
pá.	Napájení	Napájení	Napájení	Výkon + interval	Výkon + interval
sobota - Slunce.	30 minut chůze	60 minut chůze	90 minut chůze	90 minut chůze	90 minut chůze

Cvičební program na hubnutí: měsíc 1

Běží podle schématu 30/30

Tento vzor vám pomůže zvyknout si na běh bez většího nepohodlí. Cvičení bude trvat 30 minut a běh bez zastavení by měl trvat alespoň 30 sekund.

Zde je schéma, které budete používat k tréninku:

• Zahřátí - 10 minut chůze.
• 15 minut střídavého běhání (asi 8 km/h) a krok: 30 sekund běh, chůze až do zotavení. Choďte, dokud neucítíte sílu běžet dalších 30 sekund. Pokud můžete běžet déle než 30 sekund, udělejte to.
• Hitch - 5 minut chůze.

Jak začít běhat: Kompletní průvodce pro začátečníky →

Silový trénink: njedl 1-2

• Tlakové kliky – 3 sady po 15 opakováních.
• Zvedne ruce a nohy - 3 sady po 16 opakováních.
• Podpora kliků – 3 sady po 20 opakováních.
• Obrácené kliky – 3 sady po 10 opakováních.
• Dřepy – 3 sady po 15 opakováních
• Glute Bridge – 3 sady po 15 opakováních

Drtí na lisu

Odtrhněte od podlahy pouze ramena a lopatky, spodní část zad zůstává po celou dobu cvičení nehybná. Dejte dlaně za hlavu, lokty roztáhněte do stran.

Zvedání paží a nohou

Střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu.

Podporujte kliky

Tento cvik pomůže připravit vaše svaly na klasické kliky. Během kliků jsou lokty v úhlu 45 stupňů nebo méně, ramena jsou spuštěna, břišní a hýžďové svaly jsou napjaté a tělo je v přímé linii.

Jak se naučit zatlačit 50x za měsíc →

Obrácené kliky

Otočte se zády ke statické opoře, položte na ni ruce prsty směrem k sobě a provádějte kliky. Pokuste se snížit, dokud vaše ramena nebudou rovnoběžná s podlahou.

Dřepy

Zkuste si dřepnout hluboko, ale zároveň držte záda rovná, nezvedejte paty z podlahy a rozkročte kolena. Otočte prsty na nohou o 45 stupňů.

Glute most

Zvedněte pánev namáháním hýžďových svalů.

Silový trénink: njedl 3-4

• Kliky na lisu - 3 sady po 20 opakováních.
• Superman - 3 sady po 10 opakováních
• Shyby na kolena - 3 sady po 15 opakováních.
• Obrácené kliky - 3 sady po 15 opakováních.
• Dřepy – 3 sady po 20 opakováních
• Glute Bridge – 3 sady po 20 opakováních

Superman

Lehněte si na zem na břicho, současně zvedněte rovné ruce a nohy. Držte pózu po dobu 1-2 sekund, poté se spusťte dolů a opakujte cvičení.

Shyby na kolena

Shyby můžete dělat ze dvou kolen nebo zkusit obtížnější variantu – z jednoho. Narovnejte druhou nohu a nespouštějte ji na podlahu až do konce cvičení. V dolní části se hrudníkem dotkněte podlahy.

Cvičební program na hubnutí: 2. měsíc

Běh

• 10 minut chůze.
• 15 minut běhu, pokud možno bez zastavení.
• 5 minut chůze.

Jednoduché cvičení, které vám pomůže správně běhat →

Silový trénink: 1.-2

• Press Folds – 3 sady po 20 opakováních.
• Superman - 3 sady po 15 opakováních
• Shyby - 3 sady po 20 opakováních: 3 klasické + 17 z kolen.
• Obrácené kliky s rovnými nohami - 3 sady po 10 opakováních.
• Dřepy – 3 sady po 25 opakováních
• Zvedání pánve na jedné noze – 3 sady po 10 opakováních.

Stiskněte záhyby

Pokrčte kolena do pravého úhlu, dlaně mějte za hlavou, lokty se snažte nedávat k sobě.

Nefixujte si nohy zastrčením pod skříň nebo pohovku: pokud nejsou břišní svaly dostatečně silné, fixace může poškodit páteř.

Klasické kliky

Položte zápěstí pod ramena, zpevněte břišní a hýžďové svaly a neohýbejte kolena. V dolní části se dotkněte podlahy hrudníkem a boky.

Dělejte kliky po dobu jednoho měsíce, 100krát denně. To je to, co se poté stane s vaším tělem →

Obrácené kliky s rovnými nohami

Pokuste se snížit, dokud vaše ramena nebudou rovnoběžná s podlahou. Nižší ale ne, jinak riskujete zranění.

Zvedání pánve na jedné noze

Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji na patu, druhou narovnejte. Zvedněte a snižte pánev, pociťujte, jak se hýžďové svaly napínají. Pak nohy vyměňte.

Silový trénink: týdny 3-4

• Press Folds – 3 sady po 25 opakováních.
• Superman - 3 sady po 20 opakováních
• Shyby - 3 sady po 20 opakováních: 5 klasických + 15 z kolen.
• Obrácené kliky s rovnými nohami - 3 sady po 15 opakováních.
• Výpady na místě – 3 série po 10 opakováních pro každou nohu.
• Zvedání pánve na jedné noze – 3 sady po 15 opakováních

Výpady na místě

Úhel kolena přední nohy by měl být 90 stupňů. Udržujte záda rovná. Ujistěte se, že koleno nevyčnívá za špičku.

Jak provádět výpady bezpečné pro kolena →

Cvičební program na hubnutí: měsíc 3

Běh

Tento měsíc uběhnete každý týden o 400 metrů více než předchozí měsíc. Běhejte tempem, které je pro vás pohodlné, ale nezastavujte se až do konce vzdálenosti.

• 1. - 2. týden 4 km běh.
• 2. - 2. týden 8 km běhu.
• 3. týden - 3,2 km běhu.
• 4. týden - 3,6 km běhu.

Před běháním se nezapomeňte zahřát:

• 5 minut rychlé chůze.
• Společné rozcvičení a dynamický strečink, jako na videu níže.

Po tréninku se ochlaďte:

• 5 minut chůze.
• Statické protažení nohou. Vyberte si z tohoto článku jedno protažení, abyste si protáhli hýžďové svaly, stehna (přední, zadní, vnější a vnitřní povrch) a lýtkové svaly. Vydržte v každé pozici 30 sekund až 2 minuty.

Silový trénink: týdny 1-2

1. Press Folds – 3 sady po 30 opakováních.
2. Superman - 3 sady po 20 opakováních
3. Klasické kliky – 3 sady po 7 opakováních.
4. Reverzní poklesy činky – 3 sady po 10 opakováních.
5. Bounce Dřepy – 3 sady po 15 opakováních.
6. Zvedá pánev s nohama na stupínku - 3 sady po 10 opakováních.

Činka Reverse Leg Dips

Pokuste se klesnout k rovnoběžnosti vašich ramen s podlahou, ale ne níže.

Skok dřepy

Dřepněte si, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou nebo o něco níže, a pak vyskočte. Nemusíte skákat vysoko. Hlavní věc je, že nohy jsou zcela mimo podlahu.

Časté chyby ve squatu a jak je opravit →

Zvedá pánev s nohama na pódiu

Zvedněte pánev co nejvýše. Čím vyšší je podpora, tím je cvik obtížnější.

Silový trénink: týdny 3-4

• Press Folds – 3 sady po 30 opakováních.
• Superman - 3 sady po 20 opakováních
• Klasické kliky – 3 sady po 10 opakováních.
• Reverzní poklesy činky – 3 sady po 15 opakováních.
• Zvyšte kroky - 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
• Zvedá pánev s nohama na stupínku - 3 sady po 15 opakováních.

Vystupování na pódium

Při kroku je koleno mírně vytočené do strany, nemělo by být otočeno dovnitř. Při zvedání neopírejte ruce o nohu, nahoře se úplně narovnejte.

Cvičební program na hubnutí: 4. měsíc

Běh

Tento měsíc budete zvládat nové vzdálenosti. Stejně jako minule každý týden přibývá 400 metrů. Zahřátí a ochlazení zůstávají stejné.

• 1. týden - 4 km.
• 2. týden - 4,4 km.
• 3. - 4. týden, 8 km.
• Týden 4 - 5 km.

Silový trénink: 1.-2

• V-záhyby na břiše – 3 sady po 15 opakováních.
• Superman - 3 sady po 20 opakováních
• Klasické kliky – 3 sady po 12 opakováních.
• Reverzní poklesy činky – 3 sady po 15 opakováních.
• Dělené dřepy na jednu nohu – 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu.
• Zvednutí ramen - 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

V-záhyby

Lehněte si na zem na záda, natáhněte ruce nad hlavu a narovnejte nohy. Zvedněte tělo a nohy a dotkněte se prsty nohou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Rozdělte dřepy na jedné noze

Při dřepu vytočte koleno opěrné nohy mírně ven.

Zvedá pánev s oporou pod rameny

Ramena se opřete o pevnou podložku, po celou dobu cvičení udržujte volnou nohu na váze. Při namáhání hýžďových svalů se snažte zvednout pánev co nejvýše.

Silový trénink: týdny 3-4

• V-záhyby na břiše – 3 sady po 15 opakováních.
• Superman - 3 sady po 20 opakováních
• Klasické shyby na nohy – 3 sady po 10 opakováních.
• Reverzní poklesy činky – 3 sady po 17 opakováních.
• Hill Jump - 3 sady po 20 opakováních.
• Zvednutí ramen - 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu.

Klasické kliky se zvednutím nohou

Zatlačte v plném rozsahu, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Zvedněte nohu co nejvýše – maximalizujete tak využití hýžďových svalů. Střídejte nohy.

Skákání do kopce

Najděte stabilní výšku: stabilní židli, lavičku v parku. Zkontrolujte své okolí, abyste při pádu nenarazili do ostrých nebo tvrdých předmětů. Pokud je židle nebo skříň vysoká, úplně ji nahoře narovnejte.

Intervalové tréninky

Střídejte dva tréninky. Například první dělejte pouze v úterý, druhé pouze ve čtvrtek.

Cvičení provádějte 20 sekund, poté odpočívejte 40 sekund. Od začátku další minuty proveďte nové cvičení na seznamu.

Udělejte dva kruhy. Mezi kruhy můžete odpočívat, ale ne déle než 1 minutu.

První trénink

Tajtrlíci

Skákání žáby

Skoky na místě

Spouštění na lokty v tyči

Skákací výpady

Druhý trénink

Burpee

Sumo dřepy se zvednutím kolena k lokti

Skákání „Nohy k sobě – nohy od sebe“v leže

Skok dřepy

Shyby s přístupem na boční lištu

Co se vám stane, když budete dělat plank každý den →

Cvičební program na hubnutí: 5. měsíc

Běh

Uběhněte 5 km každý trénink svým vlastním tempem. Zahřívání a ochlazení jsou stejné jako minulý měsíc.

Pokud máte ještě sílu a chcete zvětšit vzdálenost, prosím. Jen nepřidávejte mnoho najednou: 400 metrů bude stačit.

Silový trénink: týdny 1-2

• V-záhyby na břiše – 3 sady po 20 opakováních.
• Superman - 3 sady po 20 opakováních
• Shyby - 3 sady po 15 opakováních.
• Bounce Dřepy – 3 sady po 20 opakováních.
• Reverzní poklesy činky – 3 sady po 17 opakováních.
• Wall Squat – 3 série po 30 sekundách
• Zvednutí pánve na jedné noze – 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Wall Squat

Posaďte se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou a držte pozici po určitou dobu.

Zvedání pánve s jednou nohou na stupínku

Zvedněte pánev co nejvýše.

Silový trénink: týdny 3-4

1. V-záhyby na břiše – 3 sady po 20 opakováních.
2. Superman - 3 sady po 20 opakováních
3. Shyby - 3 sady po 15 opakováních.
4. Reverzní poklesy činky – 3 sady po 20 opakováních.
5. Nástěnné pistole – 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.
6. Zvednutí pánve na jedné noze – 3 sady po 12 opakováních pro každou nohu.

Nástěnné pistole

Posaďte se na jednu nohu, nezabalte koleno dovnitř. Pro podporu použijte zeď nebo stojan.

Intervalové tréninky

Střídejte intervalové tréninky jako minulý měsíc. Tento měsíc se tréninky provádějí ve formátu EMOM (každá minuta v minutě): každé cvičení provádějte od začátku minuty a zbytek minuty odpočívejte.

První EMOM trénink – 10 minut

• Burpee - 20krát.
• Skákání přes švihadlo - 50krát.

Od začátku první minuty uděláte 20 burpees, zbytek minuty odpočíváte. Od začátku druhé minuty udělejte 50 přeskoků přes lano, zbytek času odpočívejte. Pokud se nevejdete do minuty, přejděte na další cvičení bez odpočinku.

Ukazuje se, že za 10 minut uděláte 5 sérií burpees a 5 sérií skoků.

Proč byste měli do svých tréninků zařadit švihadlo →

Druhý EMOM trénink – 10 minut

Burpee se skokem do kopce - 10krát.

Plank - 30 sekund.

Jak jíst, jak zhubnout o 5-10 kg

5 hlavních pravidel výživy

1. Konzumujte 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Protein pomůže snížit hlad a zachovat svalovou hmotu při hubnutí. Zde je seznam potravin bohatých na bílkoviny.
2. Omezte nebo úplně odstraňte cukr a sladkosti, bílé pečivo a pečivo.
3. Jezte více vlákniny z ovoce a zeleniny a celozrnných výrobků.
4. 30 minut před jídlem vypijte sklenici vody.
5. Snižte příjem kalorií.

Počítání kalorií

Bez kalorického deficitu se vám nepodaří rychle zhubnout ani při plném cvičebním programu. Nejprve si spočítejte příjem kalorií na základě hmotnosti, výšky a věku.

Jak si spočítat denní příjem kalorií, abyste zhubli a neublížili si →

V prvním měsíci odečtěte od výsledné normy 400 kcal, pokud nemáte žádné kontraindikace ze zdravotních důvodů.

Ale pamatujte: musíte zkonzumovat alespoň 1200 kcal denně. Nedostatek mikroživin může poškodit vaše zdraví.

Každý měsíc vraťte do svého jídelníčku 50 kalorií. Pokud je například vaše denní dávka 1 800 kcal, zkonzumujete v prvním měsíci 1 400 kcal, ve druhém 1 450 kcal, ve třetím 1 500 kcal, ve čtvrtém 1 550 a v pátém 1 600.

Na konci programu je vhodné dodržet stejné schéma: přidávejte 50-100 kcal měsíčně, dokud nedosáhnete příjmu kalorií s novou váhou.

6 služeb a aplikací pro počítání kalorií →

Jak vypočítat obsah kalorií ve složitém pokrmu →

Pokud předem víte, že dlouho nevydržíte, dodržujte 6 pravidel hubnutí bez počítání kalorií. To zpomalí pokrok, ale přesto poskytne výsledky, na rozdíl od nedržení diety.

Jak zhubnout a udržet si váhu, nepočítat kalorie →

Co ještě číst o hubnutí

Jak zhubnout za měsíc: pracovní návod →

Jak zhubnout za týden a zůstat naživu →

Jak zhubnout o 18 kg za šest měsíců pomocí počítání kalorií: osobní zkušenost →

8 nejlepších cviků na hubnutí →

5 dietních chyb, které vám brání zhubnout →

Jak zhubnout: nejlepší tipy od Lifehacker →