Jak vytvořit tréninkový program: návod pro dívky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tento přístup navrhuje Frederic Delavier, autor knihy The Anatomy of Strength Training for Women.

Chcete zakulatit hýždě, zlepšit tvar bérců nebo vybudovat prsní svaly? Sníte o tom, že budete mít ploché břicho a elastické paže? Tajemství dosažení těchto cílů je v dobře navrženém tréninkovém programu. Můžete si být jisti, že pravidelné školení v dobře navrženém programu vás povede k pokroku.

Krok č. 1: Definujte své cíle

Chcete-li vytvořit dokonale přizpůsobený osobní tréninkový program, musíte začít stanovením svých cílů. Vyvarujte se vágních výroků jako „chci se dostat zpět do formy“nebo „chci si vylepšit postavu“. Snažte se být co nejpřesnější.

V průběhu měsíce si můžete například stanovit následující cíle:

• zhubnout o 5 kilogramů;
• zvýšit pevnost o 10%;
• začněte znovu nosit oblečení, které je vám malé.

Krok č. 2. Rozhodněte se, kolik dní v týdnu budete trénovat

Cvičit alespoň jednou týdně je lepší než necvičit vůbec. Pokud jste začátečník nebo máte málo volného času, pak je jedno sezení týdně dobrým začátkem, pokud pravidelně cvičíte.

Ideální jsou tři silové tréninky týdně.

V tomto případě můžete věnovat více času každé oblasti těla. Pokud jste začátečník, pak jsou pro vás vhodnější tři krátké tréninky týdně než dva dlouhé tréninky.

Mějte na paměti, že přetrénování zpomaluje pokrok více než nedostatek pohybu. Pouze vrcholoví sportovci si mohou dovolit trénovat více než čtyřikrát týdně. Svalová síla se zvyšuje pouze tehdy, pokud mezi tréninky odpočíváte. Proto, pokud chcete udělat rychlý pokrok, je odpočinek zásadní. Příliš časté cvičení nenechává čas na odpočinek.

Krok č. 3. Vyberte tréninkové dny

Snažte se rozložit tréninky co nejdále (například pondělí a čtvrtek, úterý a pátek). Musíte vyvážit cvičení a odpočinek.

Pokud ale můžete trénovat jen o víkendech, udělejte to. Výuka o sobotách a nedělích není ideální, ale během týdne budete mít spoustu času na odpočinek.

Krok č. 4. Vyberte si čas cvičení

Vědecký výzkum naznačuje, že svalová síla a vytrvalost se během dne mění. Většina žen je přes den silnější a ráno slabší. To je zcela normální. Tyto změny jsou způsobeny zvýšením tělesné teploty během dne.

Ráno je tělesná teplota o něco nižší než po zbytek času, protože po jídle mírně stoupá. Toto mírné zvýšení tělesné teploty je spojeno se zvýšením účinnosti centrálního nervového systému. Svalová síla tedy roste s tělesnou teplotou.

Neměli byste neustále měnit čas tréninku, protože to zabrání tomu, aby se vaše tělo včas přizpůsobilo.

V ideálním případě byste měli trénovat při maximální svalové síle, tedy (pro většinu žen) během dne. Bohužel ne vždy tomu tak je. Pokud máte možnost cvičit pouze ráno, tělo si na tento rozvrh postupně zvykne a svalová síla se v tuto dobu začne zvyšovat.

Krok č. 5. Určete, na kterých částech těla budete v každém tréninku pracovat

Tento krok vám pomůže strukturovat váš trénink podle vašich sportovních nebo estetických cílů.

Procvičit všechny svalové skupiny v jednom tréninku může být obtížné. Z tohoto důvodu rozdělujeme tělo do šesti hlavních oblastí:

1. Nohy (zadní stehenní svalová skupina, bércové svaly, hýžďové a čtyřhlavé svaly).
2. břišní lis.
3. Zadní.
4. Prsa.
5. Paže (biceps a triceps).
6. Ramena.

Cvičte každou oblast svého těla v jinou dobu. Frekvence tréninku pro každou svalovou skupinu by měla být určena konkrétními úkoly.

Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, udržet si zdraví a připravit se na svůj sport, můžete začít procvičováním každé svalové skupiny jednou týdně. Jak budete mít více volného času, můžete zvýšit frekvenci tréninku.

Krok # 6. Určete počet cvičení pro jednu oblast těla

Pokud jste ještě nikdy necvičili silový trénink, je rozumné vybrat si jeden pro každou svalovou skupinu. Nejlepší je zaměřit se na cvik, který nejúčinněji procvičí konkrétní svalovou skupinu. Po pár týdnech můžete přidat ještě jedno cvičení pro hlavní svalové skupiny.

Po několika měsících tréninku můžete zavést další cvičení, ale pouze pro ty oblasti těla, které chcete výrazně změnit.

Krok č. 7. Vyberte počet sérií pro každou svalovou skupinu

Po dokončení cvičení se musíte rozhodnout, kolikrát ho máte opakovat (to znamená, kolik sérií tohoto cvičení provést). Počet přístupů je velmi důležitý, protože je to jedna z hlavních veličin, které určují dobu trvání tréninku.

Všichni se snažíme dokončit co nejvíce sérií, zvláště když začínáme trénovat, abychom urychlili pokrok. Bohužel lidské tělo tuto touhu nepodněcuje. Naše svaly mohou dostávat pouze omezené množství stresu, po kterém jsou přetížené.

Překročíte optimální zátěž a svaly se nebudou moci zotavit.

Pokud se cítíte unavení a hledáte výmluvu, abyste vynechali další trénink, je to neklamné znamení, že jste udělali příliš mnoho sérií.

Před každým tréninkem musíte pochopit, jakou úroveň energie máte. Pokud se cítíte nabití energií, můžete udělat více sérií než obvykle. Pokud se cítíte unavení, snižte počet přístupů.

Krok číslo 8. Rozhodněte se: simulátory nebo volná závaží

Začátečníkům se obvykle doporučuje cvičit na simulátorech: cvičení na nich je snazší zvládnout, protože samotné simulátory řídí vaše pohyby. Mnoho studií ukazuje, že začátečníci mohou používat stroje k budování síly rychleji než volné váhy.

To se děje proto, že trénink na simulátorech vyžaduje velmi malý rozvoj motorických dovedností, protože pohyby jsou zcela řízeny simulátorem, což vylučuje narušení trajektorie pohybu a ztrátu rovnováhy.

Ženy, které začínají se silovým tréninkem, postupují rychleji při cvičení na strojích než s volnými činkami.

Jak budete postupovat, můžete přejít k náročnějším volným vahám. Do této doby se vám budou zdát jednodušší, protože svaly jsou již na trénink zvyklé.

Krok 9. Nastavte dobu trvání tréninku

Kolik času můžete věnovat každému tréninku? Tato otázka je velmi důležitá nejen pro rychlý pokrok, ale také pro dodržení našeho programu. Je lepší trénovat málo, než necvičit vůbec.

Délka každého tréninku nemusí být pevná. Pokud máte v jeden den více času, udělejte více sérií a více cviků, procvičte více oblastí těla. Pokud máte druhý den méně času, zaměřte se na oblasti, které jsou pro dosažení vašich cílů nejrelevantnější, nebo zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, věnujte se cvičením, která lze provádět doma s minimálním nebo žádným sportovním vybavením. Jinými slovy, nevynechávejte hodiny.

Krok # 10: Naučte se provádět každé opakování správnou rychlostí

Tajemství provádění cviků správnou rychlostí je kontrolovat pohyb závaží a nenechat závaží ovládat vaše pohyby.

Krok 11. Určete délku odpočinku mezi sériemi

Zvažte odpočinek mezi sériemi jako nástroj, který vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů. Pokud chcete vytvořit svalovou úlevu, musíte si odpočinout po dlouhou dobu, abyste obnovili většinu síly vynaložené na předchozí sérii. Neměli byste však odpočívat příliš dlouho, abyste nesnížili celkovou intenzitu tréninku i přes práci s velkou váhou.

Krok č. 12. Vyberte si cviky, které vyhovují vaší postavě

Pokud vás cvičení nutí zaujmout nepohodlnou pozici, vyřaďte jej ze svého programu.

Když začínáte se silovými cvičeními, omezte se na ta, která můžete dělat bezpečně, na základě vaší postavy.

Obecně platí, že čím jste vyšší, tím nebezpečnější pro vás budou základní silové cviky s volnou vahou (činky a činky), protože je budete muset provádět s velkým rozsahem pohybu. Totéž platí pro dřepy, kliky a tlaky na lavičce.

Krok číslo 13. Změňte program včas

Pokud se silovým tréninkem začínáte, doporučujeme držet se jednoho cvičebního programu tak dlouho, dokud vám to umožní pokrok.

Jakmile budete se silovým tréninkem spokojeni, můžete cviky libovolně často měnit, protože vám to pomůže rychleji se cviky naučit.

Krok 14. Udržujte dosažené výsledky

Udržování svalové hmoty je jednodušší než její budování. Výzkumy však ukazují, že množství tréninku potřebného k udržení výkonnosti se s věkem mění.

Lidé ve věku 20 a 35 let, kteří dříve cvičili třikrát týdně, si mohou udržet své výsledky jedním tréninkem týdně. Bohužel starší dospělí, kteří dělají stejné cvičení, musí cvičit dvakrát týdně, aby si udrželi svalovou sílu.

Kniha "" Frederica Delaviera a Michaela Gandila obsahuje cvičení, tréninkové programy a doporučení, které zohledňují zvláštnosti ženské anatomie a jsou optimální pro silový trénink něžného pohlaví.

Návod krok za krokem doplněný anatomickými ilustracemi a fotografiemi vám pomůže pochopit, jak jednotlivé cviky co nejvíce zefektivnit, abyste mohli cíleně zacílit na konkrétní svaly a problémové partie.