Jak vytvořit tréninkový program v tělocvičně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Obvykle lidé chodí do posilovny za konkrétním účelem, ke kterému je potřeba jasný program. V jednotlivých lekcích za Vás trenér vymýšlí strukturu tréninku a rozvrh hodin. Totéž, i když v menší míře, se děje ve skupinové lekci. Ale co když trenér není poblíž? Vytvořte si tréninkový program sami! Nenechte si ujít hodinu, že?

Každý trénink se tedy skládá ze tří částí: úvodní a přípravné (aka zahřívací), hlavní a závěrečné.

V úvodní části je vaším úkolem zapnout všechny tělesné systémy, zahřát se, otestovat je a potvrdit, že jste plně připraveni přejít na další úroveň. Zahřívání by mělo trvat asi 10 minut.

Během provádění hlavní části řešíte hlavní úkoly, které závisí na vašem cíli, ať už jde o štíhlé nohy, kulatý zadek nebo efektně vypadající biceps. Délka této části závisí na zátěži a výběru cviků. Průměrná délka hlavní části je 30 minut.

Závěrečná část znamená postupné snižování zátěže a uvedení těla do stavu blízkého stavu, ve kterém bylo před začátkem tréninku. Chlazení obvykle trvá asi 10 minut.

Pravidlo číslo 1. Trénink vždy začněte zahřátím! Rozcvička připraví tělo fyzicky i psychicky na nadcházející stres. Pokud je vaším plánem silový trénink, nikdy nepřidávejte hned velkou váhu. Zahřívací váha by měla být 50–70 % maximální váhy, kterou hodláte použít během tréninku.

Vzhledem k tomu, že každý má své vlastní cíle, celková doba trvání a zatížení se mohou lišit. Například hlavní aktivita, během které pracujete na určitých svalových skupinách, abyste dosáhli svého cíle, může být poměrně intenzivní a trvat od 45 minut do jedné hodiny. Pokud se jedná o pomocnou variantu, stačí zahřátí a lehké zatřesení, aby se tělo neodpoutalo od zátěže, pak by zátěž měla být malá a taková aktivita může zabrat docela dost času.

Pravidlo číslo 2. Snažte se nezavěsit na stejný cvik nebo sestavu cviků, protože naše tělo se rychle přizpůsobuje nové zátěži a postupem času se efektivita cvičení snižuje. Bude také užitečné pravidelně měnit techniku.

Výběr cvičení pro vaše cvičení

Pokud se rozhodnete pro komplexní trénink (tedy pro celé tělo), pak budete muset z každé části vybrat 1-2 cviky, které většinou následují v určitém pořadí.

• Čtyřkolky: Dřepy, výpady, dřepy na jedné noze, box skoky.
• Hýždě a hamstringy: Zvednutí kyčle, Mrtvé tahy, Mrtvé tahy s rovnými nohami, Krokové zvednutí, Sklony na dobré ráno (s činkou nebo tyčí přes ramena).
• Hrudník, ramena a triceps: Tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavici s činkami nebo pod úhlem, tlak na lavičce, shyby.
• Záda, biceps a předloktí: Standardní vzpažení, obrácené vzpažení, vzpažení s činkou.
• Břišní svaly a spodní záda: prkno, boční prkno, tlak na fitball, zvedání nohou ve visu, „šplh“, skákání s koleny k hrudníku.

Doporučený počet přístupů pro každé cvičení - 2–5. Celkový počet sérií, ze kterých se bude váš trénink skládat, se může pohybovat od 15 do 27 – to je objem, který vám pomůže udržet se v dobré kondici, rozvíjet se a zároveň se nepřetěžovat.

Doporučený počet opakování v jednom přístupu - 8-16krát. Pokud můžete udělat více, aniž byste ublížili svému tělu, cvičte nebo přiberejte na váze.

Po dokončení přístupů nezapomeňte provést lehké protažení (po dobu 20-30 sekund) „pracovních“svalů.

Příklady přístupů

Například s lehkou váhou můžete provést 32 dřepů s výpady na každou nohu se změnou rytmu. Ke změně nohy dochází každých 8 opakování. Příklad změny rytmu: dřep pro 4 počty, pro 2 počty, pro každý počet, tři „pružiny“dole, osm „pružin“dole a statické pro 8 počtů.

Vaše práce při výpadu dřepu může vypadat nějak takto:

• 2 opakování pro 2 počty;
• 8 opakování na počet;
• 4 opakování se 3 prameny dole;
• 8 opakování na počet;
• 2 opakování s 8 "pružinami" dole;
• statika dole pro 8 účtů;
• 8 opakování na počet;
• změna nohy.

Výše uvedený příklad je převzat ze standardního skupinového fitness tréninku a je určen hlavně pro dívky, ale ti vzácní kluci, kteří na takové tréninky přicházejí, obvykle berou váhu 10-15 kg. Pokud vezmete opravdu velkou váhu (20 kg nebo více), změní se struktura a počet přístupů. S touto váhou bude stačit 8-16 nejběžnějších opakování. Pokud je váha relativně nízká, můžete na konec přidat statickou elektřinu pro 8 bodů.

Zkuste pracovat s váhou známou vašemu tělu, změňte ji až po zkušebním tréninku a použijte výše uvedený algoritmus: 5-6 cviků na různé části těla, 2-5 sérií, 8-16 opakování na sérii. Rovněž se nedoporučuje provádět komplexní cviky, které vyžadují pečlivou kontrolu bez trenéra. Fyzická aktivita by měla být příjemná a zdravá, ne zraněná a problematická.;)