Unikátní tréninkový program vyvinutý vědci pro US Navy Seals

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

V programu nejsou žádná náhodná čísla ani přibližné hodnoty. Vše je ověřeno vědci.

Proč je tento cvičební program dobrý?

Tento tréninkový program v tělocvičně byl vyvinut lékaři a fyziology pro výcvik US Navy Seals.

První dva měsíce budete rozvíjet sílu, další tři - vytrvalost. Hmotnost a opakování se u každé sady liší. Kromě toho se hmotnosti budou muset počítat podle speciálních tabulek.

Myslíte si, že je to těžké? Ve skutečnosti vám stačí sedět u kalkulačky půl hodiny. A to za to stojí. Získáte dokonalý tréninkový program na pět měsíců. Žádná náhodná čísla. Vše je ověřeno vědci. Proto bude výsledek působivý a riziko zranění se sníží na nulu.

Kolik trénovat

Program je určen pro dva tréninky týdně. V ostatní dny můžete běhat, plavat, cvičit s vlastní vahou – to jen zlepší vaši fyzickou kondici.

Z čeho se skládají tréninky

Cvičení jsou vybírána tak, aby dobře fungovaly všechny svalové skupiny.

První trénink týdne	Druhý trénink týdne
Zpět Squat	Leg press na simulátoru
Prodloužení nohou	Výpady zpět na činku
Řada horního bloku k hrudníku	Řada s ohnutými činkami, řada s ohnutou činkou nebo řada nižších bloků k břichu
Mrtvý tah	Zvlnění nohou
Stiskněte tyč zpoza hlavy	Přitažení činky k bradě
Bench press	Lis na šikmé činky nebo chov činky vleže
Protažení paží pro triceps	francouzský tisk
Zvedání lýtek vestoje	Zvedání lýtek v sedě
Curl biceps	Curl biceps

Cvičení se nerovná zátěži svalů, proto některé z nich nevylučujte jen proto, že je nemáte rádi.

Mrtvý tah i pokrčení nohou na trenažéru tedy napumpují zadní stranu stehna, ale mrtvý tah zatíží i svaly zad, přední strany stehna, trapéz a hýždě. Další příklad: jak tlak na činku zezadu hlavy, tak tah činky k bradě pumpují ramena, ale první cvičení také spojuje triceps a druhé - lichoběžník.

Jak zjistit váhu

Jak vypočítat 1RM

První věc, kterou budete muset udělat, je zjistit vaše maximum 5RM (5RM) pro každé cvičení.

1. Vyberte si váhu, která je dostatečně lehká, abyste udělali 10 opakování. Proveďte 10-15 opakování a odpočívejte 2 minuty.
2. Zvyšte váhu o 2-10% v závislosti na tom, jak těžký byl poslední test, proveďte 6-8 opakování a odpočívejte 2 minuty.
3. Zvyšte váhu o 2-10% a proveďte 5 opakování. Pokud to funguje, pak jste našli 5RM.

Obvykle je 5RM 87 % z 1RM. To znamená, že pokud je váš 5RM bench press 72,5 kg, váš 1RM bude 83,5 kg.

Tato tabulka vám pomůže správně vypočítat 1RM u všech cviků a na nic nezapomenout.

Jak vypočítat váhy a opakování pro silový trénink

Týden	Sada 1, váha × počet opakování	Sada 2, váha × počet opakování	Sada 3, váha × opakování	Sada 4, váha × opakování	Sada 5, váha x opakování
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Jak vypočítat váhy a opakování pro vytrvalostní trénink

Týden	Sada 1, váha × počet opakování	Sada 2, váha × počet opakování
1	30–50 % 1RM × 20	30–50 % 1RM × 20
2	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30
3	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
4	30–50 % 1RM × 35	30–50 % 1RM × 35
5	30–50 % 1RM × 45	30–50 % 1RM × 45
6	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
7	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
8	30–50 % 1RM × 55	30–50 % 1RM × 55
9	30–50 % 1RM × 60	30–50 % 1RM × 60
10	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
11	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
12	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30

Pro začátečníky je nejlepší začít na 30 % z 1RM. Pokud je i toto velmi obtížné, snižte váhu, ale sestavu dokončete.

Jak se zahřát

Před cvičením se nezapomeňte zahřát. Zlepšuje krevní oběh ve svalech a tkáních, čímž je činí pružnějšími.

Známkou dobrého zahřátí je, že se potíte, ale nejste unavení.

Zahřívejte se klidným tempem 10-20 minut. Vyberte jednu z možností:

• běh;
• rotoped;
• skákací lano;
• simulátor, který simuluje chůzi po schodech;
• eliptický nebo veslařský trenažér;
• skákačky a další s jejich tělesnou hmotností;
• jeden nebo dva cviky s lehkými váhami.

Na konci zahřívání udělejte záhyb a hyperextenzi. Oba cviky jsou potřeba k posílení svalů středu těla. Pomohou vám udržet rovná záda, udržet rovnováhu při silových cvičeních a vyhnout se zranění.

Stiskněte fold

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu. Důležité je, abyste na hlavu netlačili rukama, ale jen lehce se jí dotýkali prsty. V tomto případě by měly být lokty vždy vytočené do stran.

Umístěte srolovaný ručník nebo abmat pod spodní část zad. Podpoříte tak přirozené vychýlení páteře a zvýšíte zátěž břišních svalů.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních.

Pokud dokážete udělat 15 opakování bez zastavení, ztížte cvičení. Narovnejte ruce nad hlavou a spojte dlaně k sobě. Nebo proveďte vážený fold: s palačinkou nebo medicinbalem přes hlavu.

Hyperextenze

Toto cvičení vám pomůže posílit extenzory zad a aktivovat hýžďové svaly. To druhé je důležité zejména pro ty, kteří v práci hodně sedí.

Stoupejte rovnoběžně s podlahou nebo výš. Při zvedání napněte hýždě, ruce mějte za hlavou, nepřibližujte lokty.

Udělejte 3 sady po 20 opakováních. Jen nezapomeňte upravit simulátor pro sebe.

Jaké cviky dělat

Boky a hýždě

Zpět Squat

1. Položte chodidla o něco širší než ramena a vytočte prsty mírně ven.
2. Umístěte činku na horní část zad, ale ne na krk.
3. Dívejte se dopředu, držte záda rovná.
4. Dřep, kontrola polohy těla, ne škubání. Posaďte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Zastavte se a vraťte se do výchozí polohy.

Leg press na simulátoru

1. Přitiskněte spodní část zad ke stroji a nezvedejte se až do konce cvičení.
2. Pomalu spouštějte plošinu, dokud není úhel kolena správný.
3. Narovnejte nohy bez přestávky a vraťte se do výchozí polohy.
4. V horní části zcela nevytahujte kolena.

Prodloužení nohou na simulátoru nebo pomocí expandéru

1. Zahákněte expandér na stojan, postavte se k němu zády a nasaďte smyčku na jednu nohu. Zkuste něco uchopit rukama pro stabilitu.
2. Trochu ustupte, abyste zatáhli expandér, pokrčte pracovní nohu s expandérem mírně v koleni.
3. Narovnejte nohu pomocí expandéru a znovu ji ohněte.
4. Po stanoveném počtu opakování proveďte cvik na druhou nohu.

Pokud máte stroj na prodlužování nohou, použijte jej:

1. Posaďte se na simulátor s nohama za válečkem. Narovnejte se a přitulte se k zádům.
2. Natáhněte nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
3. Zastavte se a poté pomalu spusťte nohy do výchozí polohy.

Výpady zpět na činku

Než provedete výpady s těžkou činkou, zkuste je provést bez zátěže a poté s tyčí. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, dělejte výpady bez závaží nebo s činkami a.

1. Postavte se rovně s činkou přes ramena. Nohy na šířku ramen.
2. Výpad vpřed. Snižte, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou.
3. Ujistěte se, že koleno nevyčnívá za špičku. Udržujte záda rovná.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu.

Mrtvý tah

1. Postavte se před hrazdu, chodidla položte na šířku ramen, prsty mírně vytočte do stran.
2. Pokrčte kolena, zatlačte pánev dozadu a s rovnými zády se ohněte přes hrazdu.
3. Uchopte tyč rovným úchopem tak, aby byly vaše dlaně od sebe na šířku ramen. Dívat se dopředu.
4. Udržujte záda rovná, zvedněte činku z podlahy a narovnejte se.
5. Spusťte činku na podlahu a opakujte cvičení.

Zvlnění nohou v simulátoru nebo s expandérem

Pokud se cvičení provádí na simulátoru, jednoduše pokrčíte nohy a zavěsíte je na speciální válec. Hlavní věc je neohýbat záda a netrhat boky během pohybu. Pokud takový stroj neexistuje, zkuste stejný cvik na podlaze s expandérem.

1. Zavěste expandér na stabilní podpěru.
2. Lehněte si na zem na břicho a zahákněte smyčku přes nohu. Pro utažení expandéru se mírně odsuňte od podpěry.
3. Ohněte nohu a snažte se dotknout hýždí patou. Pak narovnejte nohu.
4. Po stanoveném počtu opakování proveďte cvik na druhou nohu.

Zadní

Řada horního bloku k hrudníku

1. Sedněte si s rovnými zády, uchopte madlo simulátoru obráceným úchopem tak, aby byly vaše dlaně od sebe na šířku ramen.
2. Zatáhněte za rukojeť dolů a dotkněte se horní části hrudníku. Udržujte záda rovná a spojte lopatky k sobě. Bedra se nekroutí ani nevyklenou.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Řada s činkami

1. Položte levé koleno a levou dlaň na lavici, narovnejte záda - měla by být rovnoběžná s podlahou.
2. Vezměte činku do pravé ruky. Přitáhněte ho k hrudi a znovu spusťte.
3. Po požadovaném počtu opakování vyměňte strany.

Přehnutá řada činky

1. Postavte se 10-15 cm od činky.
2. Uchopte tyč obráceným úchopem tak, aby byly vaše dlaně od sebe na šířku ramen.
3. Mírně pokrčte kolena, zvedněte činku a držte ji v natažených pažích.
4. Pomalu stáhněte lokty dozadu a vytočte se mírně ven. Vytáhněte činku, dokud se nedotkne horní části lisu.
5. Zastavte a spusťte činku.

Řada spodního bloku k žaludku

1. Posaďte se na simulátor, opřete nohy o plošinu, mírně pokrčte kolena.
2. Uchopte rukojeť simulátoru a držte záda rovná.
3. Přitáhněte rukojeť směrem k břichu, držte předloktí rovnoběžně s podlahou, nenaklánějte se dozadu.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Ramena

Stiskněte tyč zpoza hlavy

1. Umístěte činku na ramena, posaďte se s rovnými zády na lavici se sklonem 90 stupňů a chodidla pevně přitiskněte k podlaze.
2. Pomalu zvedejte činku.
3. Spusťte činku na ramena a cvik opakujte.

Přitažení činky k bradě

1. Uchopte tyč E nebo Z úzkým, rovným úchopem. Vzdálenost mezi rukama by neměla přesáhnout 15 cm.
2. Postavte se rovně, činku držte v natažených pažích.
3. Zvedněte činku až ke klíční kosti. Lokty směřují nahoru.
4. Pomalu vraťte činku do výchozí polohy a opakujte.

Prsa

Bench press

1. Lehněte si na lavici s nohama pevně přitisknutými k podlaze.
2. Uchopte tyč rovným úchopem tak, aby vzdálenost mezi vašimi rukama byla dvakrát větší než šířka vašich ramen.
3. Dotkněte se činky hrudníku, v nejnižším bodě by měly být lokty pokrčené do pravého úhlu.
4. Stiskněte tyč a opakujte.

Lis na šikmou činku

Jedná se o stejný bench press, ale kvůli nestabilitě činek využívá více svalů včetně svalů středu těla a díky náklonu lavice více zatěžuje horní prsní svaly.

1. Lehněte si na nakloněnou lavici s nohama pevně přitisknutými k podlaze.
2. Zvedněte činky na ramena, jako byste drželi činku.
3. Zmáčkněte činky, aniž byste zvedli spodní část zad z lavice.
4. Spusťte činky a opakujte.

Chov činky ležící

1. Lehněte si na vodorovnou lavici s nohama pevně přitisknutými k podlaze.
2. Držte činky v pažích mírně pokrčených v loktech nad horní částí hrudníku. Nasměrujte dlaně k sobě.
3. Roztáhněte ruce tak, aby spodní část činek byla na úrovni hrudníku nebo mírně níže.
4. Zvedněte činky.

Ruce

Protažení paží pro triceps

1. Zavěste rukojeť dvojitého lana na blok.
2. Postavte se před simulátor, uchopte konce lana.
3. Táhněte lano dolů a roztáhněte konce od sebe. V nejnižším bodě by měly být paže narovnány a konce lana by měly být rozděleny.
4. Ujistěte se, že se pohybují pouze předloktí a tělo zůstává nehybné.
5. Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.

francouzský tisk

1. Vezměte tyč ve tvaru E nebo Z s rovným úchopem tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla 15 cm.
2. Lehněte si na lavičku, pokrčte lokty a přiložte tyč k čelu.
3. Pomalu zvedněte ruce, nenarovnávejte je až do konce, aby svaly zůstaly napjaté.
4. Ujistěte se, že vaše ramena jsou paralelní k sobě.

Curl biceps

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rovnými zády. Uchopte činku obráceným úchopem tak, aby byly ruce od sebe na šířku ramen.
2. Držte činku v natažených rukou.
3. Ohněte lokty a pomalu zvedněte tyč na úroveň hrudníku. Pak to položte.
4. Neprohýbejte záda, nenatahujte lokty dopředu.

Kaviár

Zvedání lýtek vestoje

Cvičení lze provádět na speciálním simulátoru nebo s činkou na ramenou.

1. Postavte se rovně s činkou přes ramena.
2. Zvedněte se na špičky. Ujistěte se, že se chodidla neotáčejí ven ani dovnitř. Na sekundu zafixujte polohu v horním bodě.
3. Slez zpět

Zvedání lýtek v sedě

Pokud máte ve své posilovně speciální lýtkové trysky, použijte je. Pokud ne, zkuste zvednutí činky v kleče.

1. Sedněte si na lavičku, položte činku na kolena. Položte pod něj ručník, aby vám tyč netlačila silně na nohy.
2. Umístěte prsty na nohou na okraj palačinky nebo jiné vyvýšeniny.
3. Postavte se na špičky, sekundu vydržte a vraťte se do výchozí polohy.

Jak ukončit trénink

Po tréninku se protáhněte. Nezbaví bolestí, ale zklidní nervový systém a zvýší elasticitu svalů.

50 Cvičení na protažení svalů celého těla →

Vyberte si jeden cvik na každou část těla a v pozici vydržte 1-2 minuty. Netlačte ani netahejte – protahování by mělo být velmi klidné, bez silné bolesti.

V pózách zhluboka dýchejte a snažte se uvolnit – tak nejméně riskujete zranění svalů.