Průvodce rozvojem základních svalů: Anatomie, testy a tréninkový program

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svaly jádra poskytují páteři oporu a jsou zapojeny téměř do každého pohybu. Life hacker rozumí tomu, jak testovat sílu a stabilitu svalů jádra, a nabízí komplexní tréninkový program pro jejich rozvoj.

Svaly jádra nejsou zdaleka jen přímé břišní svaly nebo břišní svaly, jak se mnozí domnívají. Jedná se o celý komplex svalů, který se zapojuje téměř do jakéhokoli pohybu.

Tyto svaly se stahují izometricky i izotonicky, mohou stabilizovat pohyb, přenášet napětí z jedné končetiny na druhou nebo sloužit jako zdroj pohybu obecně.

Struktura jádra svalů

Tato svalová skupina má tři úrovně hloubky a mnoho svalů se skrývá pod těmi, které většina lidí nejraději procvičuje, tedy pod přímými a šikmými břišními svaly.

Zde je seznam vnějších svalů, které tvoří tuto skupinu:

• přímé břišní svaly;
• vnější šikmé svaly břicha;
• latissimus dorsi;
• hýžďové svaly;
• adduktory;
• trapézové svaly.

Druhá vrstva svalů jádra:

• vnitřní šikmé svaly břicha;
• svaly, které narovnávají páteř;
• infraspinatus svaly.

Třetí vrstva svalů jádra:

• příčné břišní svaly;
• iliopsoas svaly;
• svaly pánevního dna;
• membrána;
• čtvercové svaly dolní části zad;
• více svalů.

Funkce jádrového svalu

Svaly jádra spíše častěji než jako zdroj pohybu fungují jako stabilizátory a centrum pro přenos síly.

Mnoho lidí trénuje tyto svaly izolovanými cviky, jako jsou břišní nebo zádové svaly. Dělají kliky nebo zdvihy místo funkčních cviků, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, kliky a mnoho dalších uzavřených kinetických řetězců.

Cvičení s uzavřeným řetězcem (nebo uzavřeným řetězcem) se provádí s pevně fixovaným segmentem těla. Například, když děláte kliky, vaše ruce a nohy jsou pevně fixovány: stojí na podlaze a nepohybují se.

Když trénujete izolovanými cviky, nejen že ztrácíte ze zřetele základní funkci svalů jádra, ale také ztrácíte možnost rozvíjet sílu a naučit se efektivněji ovládat své pohyby.

Vyvinuté svaly jádra nám dávají schopnost ovládat sílu, kterou používáme. Podle hodnocení stability jádra: vývoj praktických modelů. výzkumník Andy Waldhem, existuje pět různých složek stability jádra: síla, vytrvalost, flexibilita, kontrola pohybu a funkčnost.

Bez kontroly pohybu a funkčnosti jsou další tři komponenty k ničemu: ryba vytažená z vody nemůže nic dělat, ať je jakkoli silná a houževnatá.

Udržováním stabilního jádra při jakékoli aktivitě, ať už je to běh, trhání s činkou nebo zvedání závaží doma, snižujete riziko zranění zad.

Jak měřit stabilitu jádra a pevnost jádra

Funkční hodnocení pohybu lze použít k měření úrovně stability jádra.

Funkční pohybová obrazovka (FNS) je systém sedmi testů, které objektivně hodnotí základní motorické dovednosti sportovce. Tento systém vyvinuli američtí fyzioterapeuti Gray Cook a Lee Burton.

Test stability těla pomocí kliků

V testu FNS existuje několik odhadů - od 0 do 3, kde 0 - pohyb způsobuje bolest, 1 - test není dokončen nebo není dokončen zcela, 2 - test se provádí kompenzačními pohyby nebo v lehké verzi, 3 - pohyb je proveden perfektně. Použijeme zjednodušenou verzi testu se skóre 2 a dvěma možnostmi: prospěl / neuspěl.

Nejprve se postavte do pozice nejnižšího bodu kliku: ležíte na podlaze, dlaně jsou vedle ramen, chodidla jsou na podložkách. U mužů by dlaně měly být na úrovni brady, u žen - na úrovni klíčních kostí.

Jedním pohybem se z této pozice zvedněte a držte tělo rovně. Pro snazší vyhodnocení výsledku můžete použít bodybar: dejte si ho podél zad, abyste pochopili, jak rovné tělo zůstává.

• Během testu musíte udržovat správné držení těla (paže by se neměly posunout níže).
• Hrudník a břicho se zvednou z podlahy současně.
• Tělo se zvedá jako celek, bez vychýlení páteře (ke zjištění použijte hůl).

Pokud některé z těchto kritérií chybí, test nebude platný. Na dokončení testu máte tři pokusy.

Pokud jste úspěšně prošli testem stability, zkuste zhodnotit svou sílu.

Test pevnosti jádra

Prkno a boční prkno určují statickou sílu jádra, zatímco visící kolena k hrudníku a zvednutí nohou k hrazdě měří dynamickou sílu.

Doporučujeme také vyhodnotit sílu a stabilitu zadní části jádra provedením jednoho opakování mrtvého tahu s vhodnou váhou.

Loketní prkno

Postavte se na loketní prkno a držte ho po dobu 90 sekund. Během této doby by měla být záda rovná a boky zvednuté. Bodybar můžete znovu použít k posouzení přesnosti pózy. Předloktí jsou rovnoběžná se zády, lokty jsou přesně pod rameny.

Pro nalezení a udržení správné polohy na prkně postupujte následovně:

• zaujmout výchozí pozici s lokty pod rameny;
• utáhněte si čtyřkolky a zvedněte kolena;
• zmáčkněte hýždě;
• napněte přímé břišní svaly.

Při správném kontrakci všech tří svalových skupin budou kyčle ve správné poloze a dojde k eliminaci prohnutí spodní části zad.

Boční lišta

Držte boční prkno po dobu 60 sekund. Loket by měl být jasně pod ramenem a chodidla by měla být jedna na druhé. Vzpřímená poloha musí být držena vodorovně i svisle.

Kolena k hrudníku nebo chodidla k hrazdě

Udělejte pět přitažení kolen k hrudníku pro dosažení skóre a pět zvednutí na tyč pro maximální skóre.

Před zvednutím nohou zkontrolujte vyrovnání ramen, aby bylo cvičení bezpečné pro ramenní kloub. Chcete-li to provést, zkuste při visu snížit a narovnat ramena.

Pomalu a opatrně zvedněte nohy k vodorovné tyči (nebo kolena k hrudníku) a pak je stejně pomalu spouštějte, aniž byste škubali. Proveďte pět opakování.

Chcete-li projít tímto testem síly, musíte si udržet úplnou kontrolu nad svým pohybem, spíše než používat hybnost k dosažení plného rozsahu pohybu. Navíc byste neměli pociťovat bolest.

Mrtvý tah

Proveďte jedno opakování mrtvého tahu pomocí níže uvedené tabulky hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte jedno střední nebo více opakování mrtvého tahu.

Mrtvý tah pro dospělé muže, hmotnost v kg

Tělesná hmotnost, kg	Netrénovaný	Nováček	Průměrná úroveň	Pokročilá úroveň	Nejvyšší úroveň
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

A zde je tabulka vah pro ženy.

Mrtvý tah pro dospělé ženy, hmotnost v kg

Tělesná hmotnost, kg	Netrénovaný	Nováček	Průměrná úroveň	Pokročilá úroveň	Nejvyšší úroveň
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Takže jste ocenili stabilitu a sílu vašich svalů jádra. Jakmile složíte všechny testy, není vyžadováno žádné další školení. Pokud byste nemohli, musíte posílit svaly jádra.

Níže je komplexní cvičení pro tuto svalovou skupinu, které vám pomůže rozvíjet stabilitu a sílu.

Základní cvičení

1. den

1. Pro začátečníky: kliky s rukama na kopci.

Pokročilé: Kliky s podporou gumičky.

Série a opakování: 6x6.

Zkuste výšku postupně snižovat nebo cvičte s lehčí gumičkou při zachování správné techniky.

2. Pro začátečníky: prkno.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 6 x 15 sekund.

Dostaňte se do správné pozice prkna, utáhněte čtyřkolky, hýžďové svaly a břišní svaly, abyste pomohli zádům do neutrální polohy.

3. Pro začátečníky: boční prkno.

Pokročilé: Boční prkno na kolena.

Sady: 3 x 15 sekund na každé straně.

Postavte se na boční prkno na pokrčená kolena a udržujte přímou linii od kolen ke kyčlím a od kyčlí k ramenům.

2. den

1. Pro začátečníky: kliky s rukama na kopci.

Pokročilé: Kliky s podporou gumičky.

Série a opakování: 8 × 4.

Soustřeďte se na udržení správné polohy těla. Na úkor techniky není potřeba jít níž. Zkuste udělat více sérií.

2. Pro začátečníky: prkno.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 4 x 30 sekund.

3. Boční zakřivení prkna.

Série a opakování: 4 × 5 na každé straně.

Zaujměte pozici bočního prkna, poté pomalu snižte boky a znovu zvedněte tělo do původní polohy.

3. den

1. Pro začátečníky: kliky s rukama na kopci.

Pokročilé: Kliky s podporou gumičky.

Série a opakování: 10x2.

Použijte co nejnižší výšku nebo co nejtenčí elastický pás.

2. Pro začátečníky: prkno.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 3 x 45 sekund.

3. Boční prkno.

Sady: 4 x 30 sekund.

4. den

1. Chůze po rukou a nohou (medvědí chůze).

Přiblížení: 5 × 20 metrů.

Použijte co nejnižší výšku nebo co nejtenčí elastický pás.

2. Plank 3 minuty.

V případě potřeby si udělejte krátké přestávky, ne však déle než 20 sekund.

5. den

1. Medball hází z hrudi.

Série a opakování: 5 × 6.

Odhoďte míčem 70-80% svého maximálního úsilí. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se soustředíte na polohu těla a napětí jádra. Hody s maximálním úsilím se nedoporučují, pokud k tomu nejste vycvičeni.

2. Zvedání nohou.

Série a opakování: 4 × 8.

Lehněte si na zem s rukama pod hýžděmi, abyste podepřeli spodní část zad. Nohy mezi opakováními neklesají na podlahu.

3. Rovné a boční prkno, pouze 6 minut.

Držte prkno rovně tak dlouho, jak jen to půjde, a pak se přesuňte na boční prkno. Pokud již nemůžete pozici prkna udržet, udělejte 5krát burpee a poté se vraťte na prkno.

Cvičení opakujte prvních pět dní, postupně zvyšujte obtížnost cviků, dokud úspěšně nedokončíte bench a side plank testy. Teprve poté stojí za to přejít k další sadě cvičení.

6. den

1. Mrtvý tah.

Série a opakování: 3 x 10.

Vyberte si váhu, se kterou můžete provádět všechna opakování při zachování správné polohy těla. Zároveň byste měli cítit dostatečnou zátěž.

2. Pro začátečníky: zavěšení na hrazdě, 4 sady po 15 sekundách.

Pokročilá úroveň: zvedání kolen, 4 sady po 6.

Zkuste snížit a narovnat ramena (viz foto výše).

3. Pro začátečníky: zvedání zavěšených kolen.

Pokročilé: Svěšení kolen k hrudi.

Série a opakování: 3 x 8.

Pokud je to možné, provádějte zdvih kolena na hrazdě, ramena mějte položená dozadu a dolů. Pokud není možné cvičit na hrazdě, použijte římskou židli, gymnastické kruhy, plyometrické boxy.

7. den

1. Mrtvý tah.

Série a opakování: 4 × 8.

Zvyšte váhu o 10% hmotnosti v předchozím tréninku.

2. Pro začátečníky: vis na hrazdě, 4x po 20 sekund.

Pokročilá úroveň: zvedání kolen, 5 sad po 6.

Udržujte ramena ve správné poloze.

3. Pro začátečníky: zvedání zavěšených kolen.

Pokročilé: kolena k hrudi při visu.

Série a opakování: 4 × 8.

Kontrolujte pohyb, nepoužívejte hybnost.

8. den

1. Mrtvý tah.

Série a opakování: 5 × 6.

Zvyšte váhu o 10 %, dodržujte techniku.

2. Pro začátečníky: zavěšení na hrazdě, 4x po 30 sekundách.

Pokročilá úroveň: zvedání kolen, 4 sady po 8.

Udržujte ramena ve správné poloze.

3. Pro začátečníky: Zvednutí kolen.

Pokročilé: kolena k hrudi.

Série a opakování: 4 x 10.

4. Kolena k hrudníku v leže.

Série a opakování: 3 x 10.

Lehněte si na záda, zvedněte kolena k hrudníku tak, aby se zvedla pánev. Kontrolní pohyb, návrat do výchozí polohy, nedotýkejte se nohama podlahy při jednom přiblížení.

9. den

1. Mrtvý tah.

Série a opakování: 6 × 4.

Zvyšte váhu o 5-10%, dodržujte techniku.

2. Pro začátečníky: zvedání zavěšených kolen.

Pokročilá úroveň: L-chin-up.

Série a opakování: 5 × 5.

Soustřeďte se na techniku, vyhněte se trhání.

3. Pro začátečníky: zvedání nohou.

Pokročilá úroveň: Zvednutí nohou a pánve.

Série a opakování: 3 x 10.

10. den

1. Mrtvý tah.

Série a opakování: 7 × 3.

Zvyšte váhu o 5-10%, dodržujte techniku.

2. Pro začátečníky: zvedání zavěšených kolen.

Pokročilá úroveň: L-chin-up.

Série a opakování: 4 × 8.

3. Pro začátečníky: zvedání nohou.

Pokročilá úroveň: Zvednutí nohou a pánve.

Série a opakování: 4 x 10.

Pokud jste po tomto kurzu byli schopni projít všemi navrhovanými testy, můžete se vrátit ke svému běžnému tréninkovému plánu. Pokud některý z testů selže, opakujte toto cvičení znovu.

To je vše. Cvičte svaly jádra pro řadu výhod, od lepší rovnováhy až po snížení rizika zranění zad, a to jak při silovém tréninku, tak v každodenním životě.