Cvičení, která pomáhají zmírnit bolesti horní části zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Již jsme publikovali cviky, které pomáhají protáhnout svaly, které při sedavém zaměstnání znecitlivěly, a když ne úplně ulevit, tak alespoň zmírnit bolesti zad, šíje a hlavy.

O tom, že opravdu fungují, jsem se přesvědčil z vlastní zkušenosti. To platí zejména pro bolesti hlavy a bolesti v horní části zad. A dnes vám chci nabídnout další výběr jednoduchých cviků, z nichž některá zvládnete, aniž byste opustili kancelář.

Možná se některá z těchto cvičení opakují, ale bude to další dobrá připomínka. A pokud jste takové příspěvky z nějakého důvodu dříve ignorovali, nyní je ten správný čas se o svá záda postarat.

Nejprve krátce o tom, proč bolesti zad vznikají a s čím jsou spojeny. Myslím, že většina našich čtenářů tráví svůj pracovní den sezením u počítače. Pokud špatně sedíte, máte špatně nastavenou židli nebo pracovní stůl, záda, krk a ruce začnou být cítit už po hodině práce (ne-li dříve). K důvodům lze přičíst i nadváhu, neznalost bezpečnostních pravidel při zvedání břemen a sportovní úrazy (nejčastěji způsobené spěchem a nedodržováním pravidel). Nebudeme se dotýkat vrozených problémů, protože je musí řešit lékař.

Níže je 8 cviků, které vám pomohou zbavit se nepohodlí v horní části zad. K jejich dokončení nepotřebujete speciální vybavení a nezaberou vám mnoho času. Chci vám jen ještě jednou připomenout, že vaše zdraví je mnohem cennější než jakékoli peníze.

© foto

Cvičení #1 (protažení prsního svalu) … Jediné, co musíte udělat, je vstát ze židle, dojít ke dveřím, položit ruce na zeď těsně nad hlavou a začít se předklánět, dokud neucítíte natažení svalů v přední části ramen. V této poloze vydržte 15-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Doporučuje se provést 3 přístupy.

Cvičení číslo 2 (prodloužení hrudníku). Lze jej provádět, aniž byste museli vstát ze židle. Stačí dát ruce za hlavu a sepnout dlaně k sobě. Začněte stahovat lokty dozadu, prohýbejte se v horní části zad a dívejte se nahoru do stropu. Cvičení opakujte 10x. Doporučuje se to dělat několikrát denně.

Myslím, že mnoho lidí to dělá bez přemýšlení, když se opřou v pracovní židli, dají si ruce za hlavu a sladce se protahují, na závěr rozepnou dlaně a rozpaží ruce do stran.

Cvičení číslo 3 (posuv paže na stěnu). Postavte se nebo si sedněte zády ke zdi, roztáhněte ruce do stran tak, aby se lokty a zápěstí dotýkaly stěny. Začněte pomalu zvedat paže nahoru a do stran tak vysoko, jak jen můžete, a stejně pomalu je spouštějte. Hlavně mějte lokty a zápěstí na zdi. Jedna sada má 10 opakování. Doporučuje se provést 3 přístupy.

Cvičení č. 4 (stisk lopatky). Jedná se o jednoduché stlačení lopatek, které lze provést ve stoje nebo vsedě. Hlavní je, aby si ruce klidně spočívaly po stranách těla. Spojte lopatky, držte je v této poloze po dobu 5 sekund a znovu se uvolněte. Jedna sada má 10 opakování. Toto cvičení se doporučuje provádět ve 3 sériích.

Cvičení číslo 5 (cvičení uprostřed pasti). Toto cvičení patří k mým oblíbeným, jelikož pomáhá nejen zbavit se nepříjemných pocitů v zádech, ale také dobře zpevnit záda. Chcete-li to provést, lehněte si na zem břichem dolů, položte si pod hrudník malý polštář (složený ručník) a roztáhněte ruce do stran, narovnejte lokty a ruce sepněte v pěst s palci nahoru. Pomalu začněte zvedat paže nahoru, mačkat lopatky k sobě a také je pomalu spouštět dolů. Hlavu byste přitom měli držet tak, aby tvořila s celým tělem jednu přímku. Nezvedejte bradu ani neopírejte čelo o podlahu. Jedna sada má 15 opakování. Doporučuje se provést 3 přístupy. Když už pro vás tento cvik nebude obtížný, můžete si zvednout lehkou váhu.

Další modifikace tohoto cvičení, která mně osobně velmi pomáhá. Bohužel jsem k němu nenašel ilustraci. Také byste si měli lehnout na tvrdý povrch břichem dolů a rozpažit ruce do stran. Pod hrudník není potřeba nic podkládat. Paže musí být mírně pokrčené v loktech. Při nádechu zvedáte horní část těla a zároveň táhnete ruce mírně pokrčené v loktech dozadu, přičemž namáháte svaly, které jsou mezi lopatkami. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Během tohoto cvičení musíte sledovat polohu hlavy (nezvedat ani nespouštět) a ruce. Měli byste cvičit zádové svaly, ne paže! To znamená, že napětí byste měli cítit pouze mezi lopatkami. Zápěstí, lokty a ramena by měly být na stejné úrovni. Zvednuté lokty nebo ruce, zvednutá ramena (a zápěstí jsou téměř na podlaze) by neměly být!

Cvičení číslo 6 (protažení hrudníku). Tento cvik je trochu jako podélný sklad, ale nemusíte se při něm tak hluboko předklánět, protože naším cílem je dosáhnout svalů v horní části zad. Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Položte ruce na střed nohou, nakloňte hlavu a krk dolů k pupku. Počítejte v této pozici do 15 a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 3x.

Cvičení č. 7 (zvednutí paží / nohou na čtyřnožce). Tento cvik zná snad každý. Postavte se na všechny čtyři, zatněte břicho a vtáhněte břicho do sebe (nesmí být žádné ohyby v dolní části zad). V této poloze začněte pomalu zvedat paži a opačnou nohu (levá paže - pravá noha, pravá paže - levá noha). Vydržte v této pozici 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou rukou a nohou. Opakujte 10x na každou stranu.

Chci také zdůraznit, že kromě toho, že se zapojíte do práce s lisem, musíte sledovat polohu hlavy (silně nezvedat a nespouštět ji), a také se ujistit, že se tělo nevychyluje k na stranu, protože během tohoto cviku budete v pokušení se trochu naklonit na stranu, protože to usnadňuje udržení rovnováhy.

Cvičení číslo 8 (veslovací cvičení). K tomu budete potřebovat expandér nebo jakékoli jiné elastické lano. Přivažte (nebo zahákněte) expandér kolem pevného a dobře zajištěného předmětu (může to být klika zavřených dveří), posaďte se na židli a uchopte volné konce expandéru. Předloktí držte vzpřímeně před sebou. Lokty by měly být v jedné rovině s rameny a úhel mezi rameny a předloktími by měl být 90 stupňů. Zatáhněte za konce expandéru, roztáhněte ruce do stran a sevřete svaly mezi lopatkami. Vraťte se do výchozí pozice. Jedna sada má 10 opakování. Toto cvičení se doporučuje provádět ve 3 sériích.

Polovinu těchto cvičení lze provádět přímo v kanceláři a některá z nich (cvičení č. 2) dokonce ani nemusíte vstát ze židle. Myslete na ně, až se příště budete cítit unavení nebo napjatí v zádech a ramenou, a zkuste udělat alespoň první 4 cviky. Jsem si jistý, že toho nebudete litovat.