4 cviky, které vám pomohou zmírnit bolesti zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolesti zad a zbavení se tohoto problému je bohužel nevyčerpatelné téma. A dnes vám nabízíme nejen 4 cviky z Yoga Journal, které vám pomohou zbavit se nepohodlí v bederní páteři a uvolnit napětí, ale také si povíme o stavbě a práci čtvercového svalu dolní části zad.

Čtvercový sval dolní části zad (lat. Musculus quadratus lumborum) - parní místnost, plochá, čtyřhranná. Začíná na hřebeni kyčelní, ilio-lumbálním vazu a na příčných výběžcích I – IV bederních obratlů. Připojuje se ke spodnímu okraji XII žebra a k příčným výběžkům I – II bederních obratlů.

Při oboustranné kontrakci pomáhá udržet trup ve vzpřímené poloze. Jednostrannou kontrakcí spolu se svalem, který narovná trup, a svaly boční stěny břicha naklání páteř na bok, stahuje žebro XII.

wikipedie

Příčiny bolesti

Pokud dlouho sedíte nebo stojíte, může se objevit hluboká bolestivá bolest v dolní části zad. Slabé zádové svaly vedou ke špatnému držení těla. Aby se tento problém nějak kompenzoval, je třeba, aby hranaté svaly dolní části zad, které se táhnou od žeber až po kyčle, více usilovaly o stabilizaci pánve a páteře. V důsledku této přesčasové práce se mnohem rychleji unaví a jsou zdrojem této bolavé bolesti. Tyto svaly se také nacházejí v blízkosti ledvin a tlustého střeva, což znamená, že mohou ovlivnit vaši pohodu také působením na tyto vnitřní orgány (bolesti ledvin a zažívací potíže).

Naštěstí v józe existují speciální cviky, které pomohou tuto problémovou oblast posílit a vrátit jí pružnost. Ztráta napětí v těchto svalech vám prodlouží boky a pocítíte příjemné uvolnění břicha, kříže a stehen. Ale abyste udělali vše správně, musíte přesně pochopit, kde se tyto svaly nacházejí a jak fungují.

Můžete nahmatat například pravý čtvercový sval dolní části zad tak, že si položíte pravý palec na záda asi v polovině vzdálenosti mezi pravým pasem a páteří a zatlačíte na prostor mezi spodním žebrem a kyčlí. Zvedněte pravé stehno a ucítíte stažení tohoto svalu.

Často se bolest objevuje na straně zad, která byla více zatížena. To může být způsobeno různou délkou nohou (u lidí je obvykle jedna noha o něco delší než druhá, ale pokud je rozdíl velký, cítí se silnější) nebo pokud jste dítě nosili dlouhou dobu v náručí na určitém boční.

Jóga nabízí mnoho ásan, které velmi jemně pomáhají uvolnit napětí z této části zad, protáhnout a zároveň posílit požadované svaly.

Cvičení

Sbírání jablek

Výchozí pozice - Tadasana (horská pozice). Zvedněte ruce a začněte natahovat levou ruku ještě výše: jako byste se snažili dosáhnout jablka z větve nad vaší hlavou. Ohněte pravé koleno, vytáhněte pravé stehno. Nadechněte se a snažte se cítit napětí v levém čtvercovém svalu dolní části zad. Vydechněte a uvolněte se. Opakujte to na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu těla.

Boční protažení

Posaďte se na podlahu, opřete se o kolena, s rukama položenými na podlaze těsně pod rameny. Spojte kolena a vnitřní stranu stehen k sobě, měla by se vejít pod stydkou kost. Pohybujte boky doleva, dokud se nebudete cítit pohodlně, levý bok je dole, pravý nahoře. V této poloze se dívejte přes pravé rameno. Nadechněte se a protáhněte se podél levé spodní části zad a stehna. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a totéž proveďte na pravé straně. Střídejte strany, pokaždé projděte středovou (výchozí) pozici. Po provedení několika opakování na každou stranu se můžete vrátit do pozice dítěte a trochu si odpočinout.

Rolly Down Roll

Umístěte polštář nebo podhlavník na levé stehno a poté kývněte trupem směrem k polštáři. Pokračujte v protahování páteře, položte ruce po stranách polštáře a ohněte se, dokud se polštáře nedotknete svými žebry a hrudníkem. Otočte hlavu na stranu, která je pro vás nejpohodlnější. Ohněte kyčle a kolena, dokud nenajdete pozici s příjemným lehkým tahem na pravé straně, čímž umožníte pravé kyčli natáhnout se v opačném směru od spodních žeber. V této poloze několik minut relaxujte. Poté se párkrát zhluboka nadechněte a změňte strany.

Ležící dlaň

Lehněte si na záda a proveďte laterální extenzi páteře s ohnutým pravým kolenem. Držte ramena a hlavu na podlaze. Levou rukou uchopte pravé zápěstí. Poté posuňte nohy mírně doprava, překřižte nohy, aby bylo snazší udržet nohy u sebe. Nechte levou stranu těla, aby se protáhla. Vydržte v této pozici několik minut a poté vyměňte strany. Toto cvičení je ideální pro ranní protahování.:)