Jak dělat mrtvé tahy pro pevný zadek a zdravá záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podrobně rozebereme techniku a ukážeme nejoblíbenější varianty cviku.

Proč dělat mrtvé tahy

Mrtvé tahy dělají všichni: siloví trojbojaři a vzpěrači, kulturisté a kondiční sportovci, běžci, fotbalisté a mnoho dalších sportovců, ale i starší lidé a ti, kteří se chtějí rychle zotavit ze zranění.

Toto cvičení byste měli dělat z pěti důvodů.

1. Mrtvý tah pumpuje mnoho svalových skupin

Při provádění se zatěžují svaly kyčlí a nohou, hýžďové svaly a extenzory zad. Do pohybu se zapojují také přímé a šikmé břišní svaly, laty, trapézy, kosočtverce, stabilizátory lopatky a svaly předloktí.

2. Zvyšuje výkon v různých sportech

Provádění mrtvého tahu učí mozek koordinovat svalovou práci, získávat více svalových vláken a dělat to přesně, když je to potřeba. Díky tomu tělo zesílí a efektivněji se hýbe, což má pozitivní vliv i na další aktivity.

3. Cvičení chrání před zraněním v běžném životě

Pohybový vzorec mrtvého tahu se vyskytuje v každodenním životě, když zvednete něco těžkého z podlahy. Jakmile si osvojíte tuto bezpečnou techniku pohybu, nebudete si trhat záda zvednutím okraje pohovky nebo tažením pytle cementu. Kromě toho mrtvý tah přispívá ke změnám v hustotě kostních minerálů v reakci na 24týdenní odporový trénink u mužů a žen ve vysokoškolském věku. zvýšení minerální hustoty kostí, což pomáhá snižovat riziko zlomenin.

4. Vhodné pro všechny úrovně dovedností

Samotný pohyb je poměrně jednoduchý a nevyžaduje velkou flexibilitu, rychlost nebo sílu. Jakákoli lidská omezení lze obejít pomocí úprav cvičení.

5. Mrtvý tah má mnoho variant

Cvik lze provádět s činkou, činkami a kettlebelly, s jiným nastavením nohou, šířkou úchopu a úhlem ohybu kolen. Každá varianta má své výhody a ty můžete využít k vyřešení svých slabin.

Jak správně dělat mrtvý tah

Pokud jste ještě nikdy nedělali mrtvý tah, zkontrolujte nejprve správnou pozici na začátku. To se může hodit i těm, kteří cvik prováděli, ale nemysleli na techniku.

Jak zaujmout výchozí pozici

Dojděte k tyči a postavte se tak, aby tyč byla přes tkaničky vašich tenisek, asi 3–5 cm od holeně.

Položte chodidla na šířku boků, otočte prsty na chodidlech do stran asi o 15°. Vnímejte, jak jsou vaše nohy pevně přitisknuty k podlaze. Rozložte váhu těla tak, abyste nespadli na patu nebo špičku.

Pokrčte kolena a nakloňte se k tyči. Ve spodní části by se holeně měly tyče dotýkat, ale neměly by s ní hýbat. Video níže ukazuje správné provedení v barvě, chybné v černobílých rámečcích.

Uchopte tyč rovným úchopem na šířku ramen. S těžkými váhami můžete palec omotat kolem tyče a sevřít horní část čtyřmi prsty.

Vyzkoušet můžete i úchop břitvy – kdy jednou rukou vezmete tyč přímým úchopem a druhou obráceným úchopem. To stabilizuje tyč a sníží tlak na předloktí.

Narovnejte lokty, spusťte ramena. Při pohledu ze strany ramena mírně přesahují výstřih s lopatkami výrazně nad ním.

Narovnejte záda a nasměrujte hrudník dopředu. Vyhněte se nadměrnému prohýbání v dolní části zad – záda by měla být v neutrální poloze.

Hlavu držte rovně, v jedné linii se zády nebo mírně zvednutou. Nedívejte se na nohy a nezvedejte bradu.

Jak se správně pohybovat

Zaujměte výchozí pozici. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech.

Vedení tyče téměř blízko bérce, narovnejte se v kyčelních a kolenních kloubech.

Často se také doporučuje při zvedání „tlačit na podlahu nohama“. Provedením tohoto pohybu automaticky vytočíte kolena mírně ven a aktivujete svaly gluteus medius.

V závěrečné fázi rovnání posuňte pánev dopředu a zatněte hýždě. Zároveň držte záda v neutrální poloze. Nadměrná extenze dolní části zad může vést ke zranění, zvláště pokud je provedena náhle.

Přiveďte tyč zpět pod kontrolu, dodržujte techniku a držte záda rovná.

Jak změnit cvičení pro různé účely

Vybudujte si boky a ulevte zádům

Zkuste mrtvý tah sumo. Při tomto pohybu jsou nohy nastavené mnohem šíře než při klasickém a kolena jsou vytočená do stran.

Díky širokému postoji nohou se tělo ve výchozí pozici naklání méně než u klasické verze. V důsledku toho jsou na páteř vyvíjeny menší smykové síly, díky čemuž je pohyb pro záda bezpečnější.

V tomto případě se zátěž na boky naopak zvyšuje. Elektromyografická analýza sumo a mrtvého tahu konvenčního stylu ukázala, že mrtvý tah sumo klade větší důraz na vnitřní a vnější hlavu kvadricepsu než klasický.

Zvyšte zátěž na zadní straně stehna

Zařaďte do svého tréninku mrtvé tahy s rovnými nohami. V této variaci pouze mírně pokrčíte kolena, čímž snížíte zátěž na čtyřkolky a protáhnete svaly na zadní straně stehna.

V důsledku toho jde více zátěže na svaly zadního řetězce: záda, hýždě a boky.

Další možností, jak zvýraznit zadní stranu stehna, je rumunský mrtvý tah. Kolena se také moc neohýbají a samotný pohyb začíná v nejvyšším bodě – ze stoje s činkou v ruce.

Dále se tyč spustí do středu bérce a zvedne se zpět. Po celou sestavu nepoložíte činku na zem.

Rumunský mrtvý tah vám pomůže cvičit správnou techniku a správně zatěžovat svaly pomocí malých vah.

Dodatečné zatížení horní části zad

K tomu udělejte mrtvý tah se širokým úchopem. Uchopte krk podél značek kroužků (zářezy na koncích krku ve vzdálenosti 810-910 mm). Snažte se udržet ramena na místě, zabraňte jejich zakulacení a vysunutí dopředu po celou sadu.

Vybudujte základní svaly a zlepšujte rovnováhu

Vyzkoušejte rumunský mrtvý tah na jedné noze s činkami. Cvik díky nestabilitě dokonale zatíží svaly jádra a zad.

Ještě obtížnější je provádět tento cvik s tyčí. I s lehkou činkou monstrózně zatížíte záda a zároveň zjistíte, kterou stranu máte silnější.

Jak začlenit mrtvý tah do vašeho tréninku

Pokud dáváte přednost splitům, dělejte mrtvé tahy v den nohou. Pokud procvičíte všechny svalové skupiny v jedné lekci, provádějte cvičení jednou až dvakrát týdně.

K budování svalové hmoty stačí 3-5 sérií po 6-12 opakováních. Nabírejte váhu tak, aby pro vás byla těžká, ale zároveň se vám podařilo udržet neutrální polohu zad a narovnaná ramena.

Pro rychlé zvýšení silových ukazatelů zařaďte do programu krátké sestavy 3-5x se submaximálními váhami. To je nezbytné pro rozvoj síly, ale velmi únavné pro centrální nervový systém. Abyste se vyhnuli přetrénování, střídejte je se středními opakováními.