Jak dělat ohnuté řady, abyste si vybudovali záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Technika, hlavní chyby a možnosti provedení.

Proč dělat ohnuté řady

Existuje několik důvodů, proč byste měli přidat do svého tréninku toto skvělé vícekloubové cvičení.

Pro rozvoj zádových svalů

Vzhled vašich zad je určen několika svalovými skupinami: lichoběžník a zadní delty definují horní reliéf, laty tvoří spodní část.

Existuje mnoho dobrých cviků na trénink zad, ale žádný z nich nevyužívá tolik svalů a v takovém rozsahu jako ohnutý řádek.

Toto cvičení zapojuje střední a dolní trapézové svaly, m. latissimus a infraspinatus, extenzory páteře a zadní delty. Tento pohyb navíc skvěle funguje na bicepsy a posiluje svaly předloktí.

Chcete-li zpevnit záda pouze jedním cvikem, zvolte řadu s ohnuty.

Pro pohyblivost kyčelních kloubů

Při mrtvém tahu se předkloníte s rovnými zády, mírně pokrčíte kolena. Tato poloha protahuje svaly na zadní straně stehna a postupem času zvyšuje rozsah pohybu.

Pro dobré držení těla

Slabé trapézové svaly mohou být jednou z příčin hrbení, když ramena vystupují dopředu a horní část zad je zaoblená.

Přehnutá řada činky posiluje trapéz a hluboké svaly horní části zad, což má pozitivní vliv na držení těla.

Jak správně dělat ohnuté řádky

Jak zaujmout výchozí pozici

Položte chodidla o něco širší než vaše boky, ale užší než vaše ramena, mírně vytočte prsty do stran. Pokud máte dlouhé nohy, můžete chodidla umístit ještě dále od sebe, abyste se při zvedání tyče netrefili do kolen.

Uchopte tyč rovným úchopem někde v dlani širší než jsou vaše ramena. Ujistěte se, že tyč je nad středem vaší nohy.

Zvedněte tyč z podlahy a narovnejte kyčelní a kolenní klouby. Zatáhněte pánev dozadu, mírně pokrčte kolena a předkloňte se s rovnými zády, tyč držte v natažených pažích.

Pokud při ohýbání těla pod úhlem 45° začnete stahovat svaly na zadní straně stehna, pracujte v této poloze. S větší pohyblivostí kyčelních kloubů můžete naklonit tělo téměř rovnoběžně s podlahou. Hlavní věc je, že se vám v dolní části zad nezakulacuje.

Udržujte krk v přímé linii se zády, dívejte se na podlahu před sebou.

Jak správně dělat pohyb

Napněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. To pomůže udržet tuhost těla a ochrání spodní část zad před přetížením.

Ohněte lokty, vytáhněte je dozadu a nahoru a dotkněte se tyčí břicha. Plynule a pod kontrolou spusťte tyč do původní polohy a opakujte.

Ve fázi zvedání přiložte lopatky k sobě, při spouštění je vraťte do přirozené polohy.

Chybám, kterým je třeba se vyhnout při provádění ohnutých řádků

Široce rozmístěné lokty

Pokud pracujete s rovným úchopem, ramena nejsou od těla vzdálena více než 45°. Při použití obráceného úchopu jsou lokty ještě blíže k tělu a jdou zřetelně dozadu.

Zaoblená záda

Napněte břicho a držte spodní část zad v neutrální poloze. Zejména v posledních těžkých setech.

Ramena vytočená dopředu

V horní části cviku můžete automaticky kroutit rameny dopředu, abyste přitáhli tyč k tělu. To může být nebezpečné pro vaše ramenní vazy, takže pokud nemůžete udržet ramena na místě, popadněte lehčí činku.

Použití příliš velké váhy

Pokud se při zvedání činky musíte pohupovat a trhat zády, přehnali jste palačinky s činkou. Snižte svou váhu a zůstaňte naladěni na svou techniku.

Jak dělat ohnuté řádky pro různé účely

Změnou úchopu, trajektorie tyče a pracovní rychlosti se můžete zaměřit na svalové skupiny, které chcete, a rozvíjet různé fyzické vlastnosti.

K napumpování lichoběžníku

Aby většina zátěže šla na trapézové svaly, uchopte tyč rovným úchopem širším než jsou vaše ramena. Přitáhněte tyč k bránici nebo horní části břicha, ve fázi zvedání spojte lopatky a ramena držte v úhlu 45° k tělu.

Pro zvětšení latissimu dorsi

Uchopte tyč obráceným úchopem na šířku ramen a přitáhněte tyč směrem k břichu přibližně na úrovni pupku. Myslete na to, že při tomto výkonu půjde část zátěže na bicepsy.

K pumpování síly a moci

Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu a sílu, vyzkoušejte Pendlay Row, pojmenované po vzpěračském trenérovi Glennu Pendleymu.

V této verzi se prohnete rovnoběžně s tělem s podlahou, provedete mrtvý tah prudce a silně, dotknete se tyče spodní části hrudníku a tyč pokaždé vrátíte na plošinu.

Tato variace vám umožňuje zvládat těžké váhy a pumpuje sílu horní části zad – rozvíjí schopnost zvedat velké váhy co nejrychleji. Odstraňuje také podvádění, když začínáte s pořádným štíhlým tělem, a jak se únava zvyšuje, zvedáte trup výš a výš.

Ale jak se síla ramen zvyšuje od spodní části zad k čince, mrtvý tah Pendley klade velký důraz na spodní část zad. Proto, pokud jste začátečník, máte problémy s páteří nebo prostě nedokážete udržet rovná záda v této poloze, zapomeňte na tuto variaci a věnujte se klasickému řádku s prohnutím.

Jak přidat ohnuté řádky do vašeho programu

Jedná se o poměrně náročný vícekloubový cvik, který zatěžuje nejen svaly, ale i centrální nervový systém. Proto, pokud chcete správně napumpovat záda, dělejte v první polovině tréninku ohnuté řady.

Proveďte 3-5 sérií 8-12krát. Vyberte si váhu tak, aby poslední opakování byla těžká, ale stále je můžete dokončit bez švihu a zvedání těla.

Provádějte řadu s činkou ve sklonu 1-2krát týdně, střídejte se s dalšími cviky na záda: přítahy, řada s činkami s oporou na lavičce a tah na blokovém trenažéru k hrudníku a břichu. Změna pohybů pomůže rovnoměrně napumpovat všechna svalová vlákna a zajistí neustálý pokrok.