Cvičení pro osteochondrózu, která pomáhají zmírnit bolest a obnovit mobilitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduché sady pohybů pro posílení svalů a rozvoj flexibility.

Jsou vaše bolesti zad a krku spojené s osteochondrózou?

Osteochondróza je závažné a v mnoha případech dědičné onemocnění, při kterém je narušeno prokrvení chrupavek a osifikace (osifikace) kostí.

Takové problémy často začínají v dětství nebo pubertě a mohou vést k různým deformitám skeletu jako je těžká hrudní kyfóza (hrb) nebo změny v hlavici stehenní kosti.

Přitom přetrvávající nebo opakující se bolesti zad a šíje, při kterých někteří lékaři diagnostikují osteochondrózu páteře, jsou často způsobeny jinými příčinami, např.:

• křeče nebo poškození svalů obklopujících páteř;
• výčnělek nebo kýla intervertebrálního disku;
• myalgie - bolest svalů;
• artróza je destrukce chrupavky.

U takových poruch lze bolest zmírnit cvičením, ale nejprve se ujistěte, že stav nevyžaduje lékařskou péči.

Kdy navštívit lékaře

Existuje řada příznaků, u kterých nemůžete odložit návštěvu lékaře:

• bolest je konstantní nebo akutní, horší v noci, v poloze vleže;
• bolestivé pocity se rozšiřují na jednu nebo obě končetiny;
• v jedné nebo obou končetinách je slabost, necitlivost nebo brnění;
• na zádech je otok nebo zarudnutí;
• hmotnost je snížena bez zjevného důvodu;
• problémy s kontrolou střev nebo močového měchýře.

Pokud je bolest mírná, objeví se čas od času, například po dlouhém dni v práci, můžete svůj stav zlepšit cvičením.

Jak se vypořádat s bolestí krku

Metaanalýza vědeckého výzkumu ukázala, že silový trénink je nejlepší pro nespecifické bolesti krku.

Několik experimentů najednou 1.

2.

3. Potvrzené dobré výsledky ze série jednoduchých cviků s činkami.

Jaké pohyby provádět pro posílení svalů

Většina níže uvedených cviků zahrnuje závaží. Pro začátek jsou vhodné lehké činky 1–2 kilogramy nebo i 0,5litrové lahve s vodou či pískem.

Pro udržení svalového tonusu však časem budete muset zátěž zvyšovat. Proto je lepší okamžitě koupit skládací činky.

Zvedání paží s činkami

Zvedněte rovné paže před tělem, dokud činky nedosáhnou úrovně klíčních kostí. Neblokujte si lokty – mějte je mírně pokrčené.

Spusťte činky zpět a opakujte znovu. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají k uším a nevystupují dopředu. Jezděte plynule a ovládejte fázi spouštění.

Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát. Když můžete snadno dokončit 15 opakování, zvyšte váhu činek.

Stojací ruce s činkami

Postavte se rovně, vezměte si činky, mírně ohněte lokty. Napněte břicho a snižte ramena. Roztáhněte ruce do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou, a současně roztáhněte ruce palci dolů. Pomalu spouštějte končetiny zpět a opakujte znovu.

Nezvedejte ramena, držte krk rovně, dívejte se dopředu. Proveďte dvě až tři sady po 10-15 opakováních.

Ohnutý přes paži s činkami

Nakloňte tělo dopředu rovnoběžně s podlahou, narovnejte záda. Pokud vás táhne pod kolena, pokrčte nohy pro pohodlí.

Vezměte činky a držte je v rovných, spuštěných rukou. Nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi. Roztáhněte ruce do stran do stejné úrovně s tělem, spusťte je dozadu a opakujte.

Provádějte plynule a kontrolovaně, nepoužívejte hybnost. Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát.

Pokrčí rameny

Postavte se rovně, držte činky ve spuštěných pažích, natažených do stran těla. Zvedněte ramena k uším, vydržte na vteřinu a spusťte záda dolů. Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát.

Posilování krk ve statickém

Pro toto cvičení budete potřebovat expandér nebo běžný pás. Postavte se rovně a umístěte smyčku fitness gumičky nebo popruhu na hlavu kolem zadní části hlavy. Uchopte volný konec oběma rukama a táhněte dopředu.

Odolávejte tahu tak, že budete držet hlavu rovně a rovně po dobu 5 sekund. Poté si trochu odpočiňte a opakujte ještě třikrát.

Dále otočte smyčku tak, aby konec opasku nebo expandéru byl na straně, a opakujte totéž - zatáhněte za projektil rukou a vzpírejte se, držte hlavu rovně a rovně.

Po dobu 5 sekund se snažte co nejlépe – zatáhněte co nejsilněji, abyste udrželi krk rovný, aniž byste se vychýlili na jednu stranu. Totéž opakujte na druhou stranu.

Jaké cviky dělat na protahování

Na jeden ze cviků budete potřebovat podložku a masážní válec. Ale to druhé lze obejít.

Protahování prsa sval

Postavte se do dveří, položte předloktí na zárubně paralelně k sobě. Jednu nohu dejte dopředu, přeneste na ni váhu těla a vytáhněte hrudník z místnosti.

Pokud jsou dveře příliš široké a nepohodlné, můžete pohyb posunout jinak. Postavte se s obličejem do rohu, položte předloktí svisle na stěny po obou jeho stranách a tlačte hrudník dopředu.

Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát. Postupně prodlužujte čas v pozici až na 30 sekund najednou.

Protažení zad povrch krk

Toto jednoduché cvičení lze provádět přímo u vašeho stolu. Narovnejte záda, uvolněte se a spusťte ramena, dívejte se dopředu. Posuňte hlavu dozadu, abyste vytvořili dvojitou bradu.

Dívejte se stále přímo před sebe. Vnímejte, jak se vám natahuje zadní část krku. Vydržte 5 sekund, uvolněte se a opakujte ještě třikrát nebo pětkrát.

Protahování dál video

Pro toto cvičení budete potřebovat masážní válec. Pokud ne, můžete použít srolovanou deku.

Lehněte si na podlahu, položte válec pod horní část zad v oblasti lopatek. Zvedněte ruce a složte prsty za krkem. Spusťte hlavu a pánev k podlaze a v této poloze relaxujte. Pro začátek bude stačit 10 sekund, postupem času můžete tento čas prodloužit na trojnásobek.

Pokud provádíte masáž na válci, můžete v této poloze rolovat i horní část zad.

Jak často cvičit

Ve vědeckých pracích citovaných výše lidé trénovali hodinu týdně po dobu od 20 týdnů do roku.

Tuto hodinu můžete rozdělit na libovolné vhodné segmenty. Například v jednom experimentu zkoušeli cvičit 60 minut jednou týdně, 20 - třikrát nebo 9 minut každý den. Výsledky byly ve všech skupinách.

Jiná studie zjistila, že i dvě minuty silového tréninku pětkrát týdně stačily k výraznému snížení úrovně bolesti během 10 týdnů.

Vyberte si tedy rozvrh, který vám vyhovuje, ale protahování je nejlepší provádět každý den. Nebude to trvat déle než 5 minut.

Jak se vypořádat s bolestmi zad

Ke zmírnění nepohodlí se používají posilovací cvičení a pohyby stabilizace těla. První posilují svaly zádové a břišní svaly, druhé je učí správně pracovat na podpoře páteře.

Některé komplexy také zahrnují 1.

2. Cvičení na protažení svalů zadní strany stehna, rozvoj flexibility bederní páteře a prodloužení svalů - flexory kyčle.

Tyto pohyby pomáhají uvolnit omezení způsobená sedavým způsobem života a pohybovat se bez bolesti.

Jaké cviky dělat pro svalovou sílu a stabilizaci jádra

Proveďte každé cvičení v pěti sadách po 30 sekundách. Na obtížnější variaci přejděte, až se vám poslední dojezd podaří absolvovat ideální technikou a neunaví se.

Kroucení

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla položte na podlahu. Napněte břicho a zvedněte ramena a lopatky z podlahy. Skloňte se a opakujte.

Nepokládejte prsty na zadní část hlavy, lokty držte do stran - neposouvejte je dopředu, objímajíce hlavu. Pokud tuto podmínku nemůžete splnit, zkřížte ruce na hrudi a udělejte to.

Mrtví Chyba

Lehněte si na záda, pokrčte kyčle a kolena do pravého úhlu a natáhněte ruce před tělo.

Současně narovnejte pravou nohu a natáhněte levou ruku nad hlavu, ale nepokládejte je na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s ostatními končetinami. Pokračujte ve změně polohy.

Chcete-li pohyb ztížit, můžete přidat závaží na kotníky a držet činky v rukou.

Boční prkno

Položte jedno předloktí na podlahu, otočte se na stranu a srovnejte tělo tak, aby tělo a nohy byly ve stejné rovině. Natáhněte volnou ruku nahoru. Držte pozici, snažte se nesnížit pánev až do konce přístupu.

Chcete-li pohyb ztížit, zvedněte nohu nahoru.

Zvedání nohou a ruce ležící na břiše

Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte všechny končetiny současně, zatněte hýžďové svaly nahoře, spusťte se zpět na podložku a opakujte. Pokud je to příliš obtížné, střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu.

Chcete-li cvičení ztížit, položte si závaží na kotníky a uchopte činky.

Pták - Pes

Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu a natáhněte je rovnoběžně s tělem. Vydržte dvě sekundy, spusťte záda na podlahu a opakujte na druhou stranu.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu, zkuste nejprve zvednout jednu paži a poté nohu zvlášť. Chcete-li to zkomplikovat, vezměte si činky a položte závaží na kotníky.

Hýždě most

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte vedle těla, dlaněmi dolů. Zvedněte pánev z podlahy a narovnejte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Vydržte na sekundu, stiskněte hýždě, spusťte se zpět na podlahu a opakujte.

Chcete-li cvik zkomplikovat, provádějte jej na jedné noze a druhou narovnejte a držte ji ve váze.

Prkno

Postavte se v leže na předloktí, zpevněte břicho a hýždě, nasměrujte svůj pohled na podlahu. Sledujte polohu spodní části zad: pokud se začne ohýbat a nemůžete se tomu bránit, dokončete cvičení.

Pro ztížení pohybu zvedněte jednu nohu.

Jaké cviky dělat na protahování

Dělejte každý po dobu 20 sekund. Všechna cvičení zaberou asi 5 minut.

Přitažení kolen k hrudníku vleže

Lehněte si na záda, zvedněte obě kolena a přitáhněte je blíže k hrudníku. Přitiskněte spodní část zad k podlaze a jemně zvyšte rozsah umístěním rukou pod kolena.

Zvednutí jednoho kolena k hrudi

Lehněte si na záda, přitáhněte si jedno koleno blíže k hrudníku, obtočte ruce zezadu kolem boků a propněte prsty do zámku. Druhou nohu nechte na podlaze. Držte pozici po stanovenou dobu, jemně prohlubujte úsek, poté vraťte nohu na podlahu a opakujte na druhé noze.

Protažení zadní strany stehna

Lehněte si na záda a zvedněte jednu rovnou nohu. Pokud můžete, obtočte ruce kolem oblasti pod kolenem a přitáhněte se k sobě. Pokud to nefunguje, použijte pásek nebo expandér: přetáhněte si smyčku přes nohu, uchopte konce gumičky a zatáhněte směrem k sobě. Opakujte na druhé končetině.

Piriformis úsek

Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Otočte pravý bok na stranu a položte kotník na koleno levé nohy. Uchopte levé koleno a přitáhněte ho blíže k hrudníku, čímž zvětšíte protažení. Opakujte na druhou stranu.

Protahování napínák široká fascie stehna

Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran tak, aby vaše tělo s pažemi připomínalo písmeno „T“, a natáhněte ruce dlaněmi k podlaze. Ohněte pravou nohu v koleni a spusťte ji na levou stranu těla, otočte tělo. Otočte hlavu doprava a podívejte se na svou ruku.

Pravé rameno a lopatku držte rovně na podlaze a nedovolte, aby se otáčely za nohou. Vydržte po stanovenou dobu a opakujte na druhou stranu.

Póza kobry

Lehněte si na břicho, natáhněte nohy, pokrčte lokty a dlaněmi se opřete o podlahu.

Opřete se o ruce, zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Posuňte dlaně dále od těla, abyste odlehčili spodní části zad, snažte se prohnout v hrudní páteři, přední stranu stehen přitiskněte k podlaze.

Sledujte pocity v dolní části zad. Pokud se objeví nepohodlí, trochu se snižte a posuňte paže dále dopředu.

Kočka - velbloud

Postavte se na všechny čtyři. Prohněte záda a sklopte hlavu, jako byste byli chyceni za střed páteře a přitahováni ke stropu. Vydržte v póze několik sekund a poté se ohněte jako kočka.

Střídejte tyto polohy, pohybujte se plynule a zhluboka dýchejte.

Protažení čtvercového svalu spodní části zad

Klekněte si na kolena a spusťte pánev k patám. Předkloňte se a lehněte si na břicho na boky. Natáhněte ruce před tělo a roztáhněte dlaně k podlaze.

Přetáhněte pravou ruku do kříže přes levou a nakrmte tělo doleva. Vnímejte protažení pravé strany. Držte pózu a opakujte na druhou stranu.

Protažení kvadricepsu ve stoje

Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu v koleni, uchopte chodidlo rukou a přitáhněte patu k hýždím. Pokud je to snadné, zakloňte pánev dozadu – představte si, že stydkou kost přitahujete k pupku. Tím se zvýší napětí v přední části stehna. Proveďte na obou nohách.

Jak často cvičit

Dělejte toto cvičení 5 dní v týdnu. Nejprve blok posilovacích cviků, poté strečink.

V rušných dnech můžete cvičení zkrátit a udělat pouze jednu sérii od každého cviku plus protahovací blok. Toto mini-cvičení nezabere více než 15 minut.

Pokud pracujete z domova, zkuste si během pracovního dne dělat přestávky. To bude dobré pro vaše držení těla a pomůže snížit poškození způsobené dlouhým sezením.