Jak správně dělat dřepy s činkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše o technice, rozcvičce a přibírání na váze.

Kdo a proč dělá dřepy

Dřep s činkou je základní funkční pohyb nezbytný jak pro sportovce, tak pro ty, kteří chtějí být zdraví.

Toto cvičení, Zadní dřep: Navrhované posouzení funkčních deficitů a technických faktorů, které omezují výkon, stojí za vyzkoušení, protože:

• Dobře pumpuje kvadricepsy - svaly umístěné na přední ploše stehen. Zapojuje také další svaly nohou, hýžďové svaly, břišní svaly a extenzory zad. Dřepy zároveň nepřetěžují Techniku optimalizace dřepů kolenních vazů, a proto se používají i při rehabilitaci po úrazech.
• Učí koordinovanou práci všech těchto svalů. Aby byl pohyb účinný, někteří se musí včas napnout, zatímco jiní se musí uvolnit. Dřepy s činkou učí tělo jednat koordinovaně, což zlepšuje sportovní výkon a snižuje riziko zranění.
• Zlepšuje pohyblivost kloubů. Pokud budete provádět pohyb v plné amplitudě, pak svaly nejen posílíte, ale také protáhnete. V důsledku toho se zvyšuje pohyblivost kloubů a snižuje se riziko zranění.

Toto cvičení nemá prakticky žádné kontraindikace.

Pokud budete pracovat s dobrou technikou a správnou váhou, budou dřepy s činkou jen prospěšné.

Problémy s klouby nebo páteří mohou někdy omezit rozsah pohybu nebo snížit váhu, ale nevylučujte dřepy úplně. Stále můžete cvičit s tyčí, body barem nebo PVC tyčí a těžit z toho.

Při závažných poruchách pohybového aparátu je však nutná konzultace s ošetřujícím lékařem a cvičení pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra pohybové terapie.

Jak vybrat typ dřepu

Existuje několik typů dřepů s činkou a každý z nich má své vlastní vlastnosti.

Dřepy na ramenou s činkou

Klasický typ dřepu, který vám umožní vzít při tomto cviku maximální váhu. V této verzi je tyč umístěna na ramena, po které osoba provádí obvyklý dřep.

Existují dvě možnosti polohy tyče: vysoká - když je umístěna nad rameny, na vrcholu lichoběžníku, a nízká - když leží uprostřed lichoběžníku a je přitisknuta k zadní části ramen.

Ve druhé variantě je síla ramen redukována na bederní, což snižuje točivý moment. Díky tomu je zatížení zad menší, snadněji se vstává.

Squat na hrudi s činkou

Říká se jim také čelní. Tyč spočívá na hrudi a lokty jsou posunuty dopředu. Tato možnost je často využívána vzpěrači, protože je součástí jejich soutěžního pohybu - clean and jerk (jeho první částí je sed). Hodí se však i pro ostatní sportovce.

I přesto, že jsou zádové svaly u této varianty zatěžovány více než u dřepu s činkou na ramenou, snižují se rizika pro spodní záda Biomechanické srovnání zadního a předního dřepu u zdravých trénovaných jedinců. Čím více se při dřepu nakláníte dopředu, tím větší je síla ramen a tím větší zátěž na spodní část zad. V předním dřepu se vám nepodaří příliš zaklonit záda – činku prostě neudržíte. Čím nižší je úhel sklonu, tím slabší je komprese v dolní části zad, tím menší je riziko pro páteř.

Navíc ve dřepu s činkou na prsou zvednete v průměru o 20-23% méně než v dřepu na zádech. Vyšší hmotnost také zvyšuje rizika pro páteř.

Proto je dřep s činkou na hrudi považován za kinematické a EMG aktivity při variacích předních a zadních dřepů v maximální zátěži šetrnější pro klouby a páteř.

Sumo dřepy

V této verzi jsou nohy umístěny jeden a půl až dvakrát širší než ramena. Oproti klasickému výkonu se při takovémto polohování nohou zvyšuje práce adduktorů - svalů na vnitřní ploše stehna.

Někdy se sumo používá v soutěžích v silovém trojboji, ale vše závisí na struktuře konkrétního člověka a použití vybavení. Někomu vyhovuje dřep v sumo, někomu více vyhovuje klasická technika.

Nad hlavou

Při tomto typu dřepu se tyč drží na natažených pažích nad hlavou. Jedná se o poměrně náročný pohyb, který vyžaduje dobrou pohyblivost ramen a kotníků a také silné stabilizátory jádra.

Overhead vám nedovolí brát velké váhy ve srovnání s variantami s činkou na zádech a na hrudi, ale dobře zatěžuje ramena, napumpuje pohyblivost a posiluje svaly středu těla.

Jak se zahřát před dřepy s činkou

Zahřejte svaly

To je nutné, aby nedošlo ke zranění. Pokud začínáte cvičení dřepy, proveďte nejprve obecné zahřátí: běžte 5 minut lehkým tempem, skákejte přes švihadlo nebo otočte pedály rotopedu.

Pokud je tělo již zahřáté, přejděte na pohybová cvičení.

Dělejte pohybová cvičení

1. Dostaňte se do hlubokého dřepu, udržujte spodní klenbu zad – to je důležité! Roztáhněte kolena lokty zevnitř a proveďte několik pružných pohybů dolů, čímž prohloubíte dřep. Dbejte na to, aby se vaše paty neslepovaly z podlahy. Opakujte třikrát.

2. Spusťte se do dřepu a dejte ruce za hlavu. Nejprve zakulatíme záda, poté vykleneme hrudník dopředu. Opakujte třikrát.

3. Spusťte se do dřepu, položte pravou ruku na levou nohu, otočte trup doleva a levou ruku natáhněte ke stropu. Opakujte na druhou stranu. Udělejte to dvakrát na každé straně.

Postupně se přibližujte ke své pracovní hmotnosti

Poté se můžete zahřát s činkou. Před pracovní váhou musíte udělat několik zahřívacích sérií s lehčí činkou:

• osmkrát s prázdným krkem;
• pětkrát s 50 % pracovní hmotnosti, ale ne více než 60 kg;
• třikrát se 75 %;
• jednou z 85–90 %.

Pokud budete například pracovat s činkou o váze 80 kg, nejprve dřepněte osmkrát s tyčí, poté pětkrát se 40 kg, tři s 60 kg a jednou se 70 kg.

Pokud dřepujete s velkou váhou, proveďte osmkrát s tyčí, poté pětkrát od 60 kg a poté váhu zvyšujte po 20 kg. To znamená, že při pracovní hmotnosti 150 kg sedněte osmkrát s 20 kg, pětkrát s 60 kg, třikrát s 80 a jednou se 100, 120 a 140 kg.

Mezi zahřívacími sadami můžete odpočívat až 30 sekund, před pracovní zátěží - 1-2 minuty.

Jak se dostat do správné polohy

Detailně rozebereme všechny aspekty techniky Zadní dřep: Navrhované posouzení funkčních deficitů a technických faktorů omezujících výkon, které zabrání zranění i při velkých vahách.

Krk

Linie krku by měla být kolmá k podlaze. Pohled směřuje dopředu nebo nahoru. Tato poloha pomůže odstranit nadměrný předklon.

Rám

Hrudník směřuje dopředu, lopatky jsou k sobě, tělo je rovnoběžné s holeněmi a v dolní části zad dochází k mírnému vychýlení.

Boky

Boky jsou v linii rovnoběžné s podlahou. Na jedné nebo na druhé straně by nemělo docházet k žádnému zkreslení.

Klín

Kolena jsou mírně vytočená ven a nepřesahují přes prsty. Toto je obecné doporučení, ale je důležité pochopit, že v některých případech, například když má člověk dlouhé nohy a krátké boky, je nemožné provést pohyb bez natažení kolen přes prsty.

Proto v první řadě dbejte na to, aby se vám neprohýbala záda a paty byly na podlaze. Pokud jsou tyto parametry respektovány, ale kolena stále přesahují ponožky, není to problém.

Chodidla

Tlapky jsou na šířku ramen, prsty mírně vytočené do stran. Chcete-li najít dokonalý úhel otáčení, položte chodidla na šířku ramen a poté zmáčkněte hýžďové svaly tak silně, jak jen můžete. Ponožky se automaticky rozvinou do stran a zaujmou polohu, která vám vyhovuje.

Při dřepech jsou chodidla pevně přitlačena k podlaze, paty se nevytahují.

Jak se správně pohybovat

1. Z rovné polohy vraťte pánev dozadu tak, aby vám kolena nepřesahovala prsty u nohou.

2. Ponořte se do dřepu tak hluboko, jak dokážete udržet správnou polohu těla. Na rozdíl od všeobecného mínění dřep v plném rozsahu kolennímu kloubu neškodí, ale naopak chrání Analýza zatížení kolenního kloubu a páteře změnami hloubky dřepu a hmotnostního zatížení před zraněním.

To však platí pouze v případě, že spodní část zad není dole zaoblená a paty nejsou zvednuté z podlahy.

3. Ujistěte se, že máte zároveň zvednutá ramena a boky. Pokud ramena zaostávají, zvětšuje se předklon a přetěžuje se bederní páteř.

Jak dýchat

Pokud budete dřepovat s lehkou váhou, můžete dýchat rovnoměrně, bez zpoždění. Při sestupu do dřepu se nadechněte, při odchodu vydechněte.

Pro vyšší váhy použijte Valsalvův manévr. Před dřepem se nadechněte 80 % svého maximálního nádechu a zadržte dech. Proveďte zádržný dřep a vzduch uvolněte až na konci, kdy se již narovnáváte. Vzniká tak zadní dřep: Navrhované posouzení funkčních deficitů a technických faktorů, které omezují výkonnost břišního tlaku a pomáhají chránit páteř před nadměrným stresem.

Kolikrát týdně dělejte dřepy

Pro svalový růst a sílu, Vliv týdenního objemu sady na nárůst síly: Metaanalýza se doporučuje provést 5-15 sérií na svalovou skupinu za týden. Překročení této úrovně tréninku pro sílu a hypertrofii: Přístup založený na důkazech nevede k dalšímu zvýšení výkonu.

Dřep s činkou tedy můžete dělat 1-3x týdně po pět sérií. Alternativní možnosti provedení: s činkou na zádech, na hrudi, nad hlavou, sumo. Tím rovnoměrně napumpujete všechny svaly nohou, zlepšíte pohyblivost a koordinaci ramen a snížíte stres na zádech.

Pokud chcete dřepy s činkou kombinovat s dalšími cviky na čtyřkolce, snižte počet sérií a zbytek zakončete například legpressem ve stroji nebo výpady.

Kolik dřepů udělat v jednom přístupu

Neexistuje jeden dokonalý počet opakování pro každý trénink. Adaptace na sílu a hypertrofii mezi nízkými vs. Odporový trénink s vysokou zátěží: Systematický přehled a metaanalýza a 3–5 opakování s 90 % 1RM a 8–12 objemem odporového tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u trénovaných mužů, vliv objemu silového tréninku na hormonální výdej a svalová velikost a funkční časy od 70 % 1RM.

U začátečníků svaly a síla porostou Zátěž ani systémové hormony neurčují hypertrofii zprostředkovanou odporovým tréninkem nebo nárůst síly u odporově trénovaných mladých mužů dokonce od 20-25 opakování s 30-50% 1RM, to znamená s poměrně nízkou váhou. Síla se však stále získává rychleji z menšího počtu opakování.

Začněte s 8-12 časy a pak můžete jejich počet změnit: jak kontrahovat, abyste se přiblížili k závažím na jedno opakování, a zvýšit, abyste rozvinuli silovou vytrvalost. Klíčem k pokroku s libovolným počtem opakování je získat správnou váhu.

Jak zjistit váhu

Pokud jste ještě nezkoušeli dřep, stojí za to vyzkoušet techniku prázdné tyče. Pokud jste nezaznamenali žádné chyby, můžete váhu ve cvičení postupně zvyšovat.

Zvolte váhu tak, abyste mohli dokončit zvolený počet opakování bez porušení techniky. Řekněme, že vás napadlo udělat osm opakování a zavěsit 80 kg na činku. Pětkrát jste šli perfektně a po šesté cítíte, že máte ohnutá záda a kolena stočená dovnitř. Dokončete cvičení a v další sérii proveďte pět opakování nebo shoďte na 70 kg, abyste dosáhli požadovaného množství.

Kdy na tréninku dřepovat

Vzhledem k tomu, že dřep s činkou je vícekloubový cvik, velmi silně zatěžuje mechanismy únavy a zotavení u horních a dolních končetin u mužů na centrální nervový systém. Po pěti tvrdých sériích už nebudete schopni pracovat tak efektivně jako dříve. Proto jejich místo v tréninku závisí na vašich cílech.

Pokud je hlavním úkolem správně napumpovat nohy a vypracovat samotný vzor dřepu, udělejte to ihned po zahřátí. Pokud dřepujete jen proto, abyste se udrželi v kondici, a hlavní pohyby jsou jiné, neměli byste s tímto cvičením začínat. Jinak ze sebe nebudete moci vydat to nejlepší.