Jaké cviky dělat mezi sériemi pro zlepšení techniky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte trávit čas mezi přístupy kontrolou sociálních sítí nebo zbytečným klábosením. Tyto minuty se vám mohou vyplatit zlepšením flexibility a techniky.

Výplně (od fill - "fill", "fill") - cviky, které se provádějí mezi sériemi a zlepšují kloubní pohyblivost a techniku pohybu. Mohou to být dynamické protahovací pohyby nebo aktivační cvičení, která zapojují spánkové svaly.

Proč cvičit výplňová cvičení

Náplně pomáhají:

1. Uvolněte napjaté svaly. Uvolněním svalů protažením zvýšíte rozsah pohybu a zlepšíte techniku.
2. Zlepšete pohyblivost a stabilitu kloubů … Hlezenní a kyčelní klouby, hrudní páteř potřebují mobilitu, ale kolenní kloub, spodní část zad a krk potřebují stabilitu. Pokud ztratíte pohyblivost v jednom kloubu, vyrovná to sousední kloub, který by měl být stabilní. Obnovením ztracené pohyblivosti pomocí výplní pomáháte ostatním kloubům zvýšit stabilitu.
3. Uvolněte napětí ze silového tréninku. Při silovém tréninku je napětí nezbytné pro zajištění správné polohy těla a stability kloubů. Přetrvává však i po provedení cvičení a dokonce i po skončení tréninku. Výplňová cvičení vám mohou pomoci uvolnit napětí ihned po sérii.

Jak si vybrat výplňová cvičení

Níže uvedená tabulka ukazuje několik základních silových cviků a uvádí svaly, na kterých musíte pracovat, abyste zlepšili svou techniku.

Provoz	Na čem stojí za to pracovat
Squat	Pohyblivost kotníků, pohyblivost hrudní páteře, pohyblivost kyčlí, síla svalů předního jádra
Bench press	Síla horní části zad, stabilita ramen, pohyblivost předních kyčlí, stabilita kyčlí, stabilita ramen
Mrtvý tah	Pohyblivost hrudní páteře, pohyblivost kyčlí, dobré protažení hamstringů
Schwung	Pohyblivost hrudní páteře, stabilita a pohyblivost ramen, stabilita jádra

Při výběru cviků zohledněte nejen obecné potřeby, ale také své osobní vlastnosti. Pokud máte například stlačené hamstringy, mezi sériemi mrtvých tahů je lepší zvolit cviky na jejich protažení a ne na aktivaci hýždí.

Výplně mrtvého tahu

Jedním z hlavních limitujících faktorů mrtvého tahu je nevyvinutá pohyblivost hrudní páteře.

1. Protažení zad a ramen

Před začátkem mrtvého tahu protáhněte ramena a záda na lavičce s hůlkou v ruce.

Během tohoto protažení se snažte sestoupit co nejníže, ale nezůstávejte v póze dlouho, 3-4 vteřiny budou stačit. Proveďte pět opakování.

2. Pohybová cvičení

Provádějte pohyby k rozvoji pohyblivosti hrudní páteře jako výplní. Dobře funguje kroucení na podlaze na všech čtyřech.

Klekněte si na kolena, položte jednu ruku na podlahu a druhou položte za hlavu. Proveďte kroucení na tu stranu paže, která je na podlaze, dotkněte se podlahy loktem a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte pět opakování na každou stranu.

3. Protažení flexorů kyčle

Ztuhlé flexory kyčle zabraňují plnému zapojení hýždí do práce, takže jako výplň lze provádět dynamický strečink kvadricepsů a flexorů kyčle.

Rolujte pánví dolů a kývejte se dopředu a dozadu, vnímejte, jak se čtyřkolky a tříselné svaly natahují. Proveďte 5-8 opakování na každou nohu. Pokud máte pocit, že svaly na jedné noze jsou napjaté, protahujte ji déle.

4. Protažení hamstringů

Ztuhlé hamstringy vám brání v pohybu v plném rozsahu a nutí vás zakulatit spodní část zad v extrémním bodě mrtvého tahu.

Zde je dobrý způsob, jak si protáhnout hamstringy pomocí expandéru: dejte si smyčku přes nohu a přitáhněte rovnou nohu k sobě. Bude stačit 5–8 jemných pohupování na nohu.

Výplně na dřepy

1. Vývoj mhojnost kotníků

Pokud vám chybí pohyblivost kotníku, neudržíte při dřepu rovná záda a určitě neuděláte úplný dřep tak, aby se stehna dotýkala holeně. Proto před dřepy přidávejte výplně na protažení svalů kotníku.

Jedním z nejjednodušších protažení je výpad vpřed. Výpad vpřed, stojnou nohu držte rovně vzadu, patu přitiskněte k podlaze. Jemně se pohupujte ve výpadu, čímž protažení prohloubíte. Proveďte 5-8 pohybů pro každou nohu.

Další dobrou možností je palačinkový lifting, který svaly zároveň posiluje a protahuje. Proveďte 5-8 zdvihů.

Cvičení s obratem bérce dobře protahuje lýtkové svaly. Položte špičku nohy na schod nebo jinou vyvýšeninu a pokuste se koleno vytočit směrem ven. Pohyb nebude zvenku viditelný, ale ucítíte zvyšující se tlak. Proveďte cvičení pětkrát na každou nohu.

2. Prevence pokleslých kolen

Pokud se kolena při dřepu stočí dovnitř, kazí to techniku a negativně ovlivňuje zdraví kolen.

Tato chyba může nastat kvůli slabým hýžděm nebo ztuhlým adduktorům. I když otočíte prsty na nohou směrem ven, když klesáte do dřepu, ztuhlé adduktory zatáhnou vaše kolena dovnitř.

Abyste tomu zabránili, použijte dvě cvičení. První je vyvalování vnitřní plochy stehna na masážním válci.

Hmotností těla stiskněte masážní válec a pomalu rolujte celé vnitřní stehno od kolena až po pánev.

Druhým cvikem je „žaba“s rotací nohou směrem ven. Posaďte se do žabí pózy s otevřenými stehny, nohama paralelně k sobě a prsty vytočenými ven. Pokuste se roztáhnout kolena co nejširší, položte ruce na předloktí.

Střídavě zvedněte pravou a levou holeň. Při zvednutí bérce se noha otáčí v kyčelním kloubu. Vraťte spodní nohu na podlahu a zkuste pozici trochu prohloubit. Opakujte pětkrát na každou nohu.

Plničky pro stolní lis

1. Aktivace hýždí

Během bench pressu profesionální sportovci vždy prohnou záda, protože to jim umožňuje snížit rozsah pohybu činky a více tlačit.

Pro dobrou klenbu potřebujete silné natahovače zad a hýžďové svaly. Ztuhlé hýžďové svaly přenášejí sílu nohou a zajišťují stabilitu těla na lavici. Před cvičením bench pressu a mezi sériemi je vhodné provádět aktivační cviky na hýždě.

Vyzkoušejte žabí glute bridge. Tento cvik zapojuje hýžďové svaly a vylučuje hamstringy.

Snažte se zvednout pánev co nejvýše, napněte hýžďové svaly v krajním bodě. Proveďte 5-8 zdvihů.

Dalším dobrým cvikem je zvedání nohou do strany. Zde je potřeba vystoupat co nejvýše a zároveň cítit, jak jsou svaly napjaté. Proveďte pět opakování na každou nohu.

Pokud máte expandér, zkuste s ním boční kroky. Tento cvik také dobře napíná hýžďové svaly.

2. Zachování pohyblivosti horní části zad

Napětí svalů při benchpressu zotročuje hrudní páteř, což má negativní vliv na následné cviky. Udržujte si flexibilitu zad pomocí výplní pro mrtvý tah. Můžete také provést protažení horní části zad ve stoje.

Najděte si vyvýšení, které je na úrovni vašich boků nebo břicha, položte na něj lokty, dejte dlaně k sobě, udělejte krok vzad – to je výchozí pozice.

Vraťte pánev zpět, jemně pokrčte kolena, stáhněte hrudník dolů a protáhněte horní část zad. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Proveďte cvičení pětkrát.

Výplně pro Schwunga

Mezi sériemi používejte výplně k rozvoji pohyblivosti hrudní páteře a aktivaci hýždí. První z nich zajistí volný pohyb lopatek, druhý posílí kyčle a svaly středu těla, abyste mohli tyč stlačit optimální silou.

V závislosti na vašich omezeních můžete jako výplň použít i jiná protahovací a svalová aktivační cvičení. Nedostatečná pohyblivost kyčle – dělejte cviky na otevírání kyčle, napjaté ramenní svaly vám brání v podřepu s činkou na hrudi nebo nad hlavou – opravte kulatá ramena.

Podívejte se blíže na své pohyby, zjistěte, co vám brání v jejich provádění s dokonalou technikou, a přidejte výplně, abyste napravili svá omezení.