Jak trénovat, abyste zůstali ve vraku ve 40

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vědci našli tréninkovou metodu, která omlazuje tělo na buněčné úrovni.

Jak se tělo mění s věkem

Existuje několik důvodů, proč se vaše tělo s přibývajícím věkem stává frustrovanějším.

Sval se zmenšuje

Po 30 letech ztratí fyzicky neaktivní lidé 3-5% svalové hmoty za deset let a po 50 letech a ještě více - až 15% za 10 let.

A více tuku

Svaly spotřebují hodně kalorií, a když je kalorií méně, přebytečná energie se přemění na tuk. S věkem navíc klesá testosteron, což také přispívá k přibírání na váze.

Tělo jako celek stárne

Jak stárneme, počet a hustota mitochondrií – elektráren našich buněk – a jejich schopnost generovat energii klesá. Z tohoto důvodu jsou postiženy svaly, srdce, mozek, játra a další orgány.

Začínají problémy s klouby

Zvyšuje se riziko artrózy, onemocnění chrupavkové tkáně kloubu. Chrupavka se ztenčuje, objevuje se bolest a ztuhlost.

Je cítit kognitivní úpadek

Snižuje metabolismus glukózy v mozku. Přestává dostávat potřebné množství paliva a začíná hůře plnit své funkce.

Všechny výše uvedené příznaky stáří lze překonat cvičením.

Jak cvičit, abyste déle nestárli

Vyberte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Jedná se o typ tréninku, který střídá období vysoké a nízké intenzity. Například jednu minutu provádíte cvičení tak rychle, jak jen můžete, a další minutu odpočíváte nebo pokračujete v pohybu, ale v klidném tempu.

Na úrovni pocitů je HIIT to, kdy vám buší srdce až v krku, lapáte po dechu a je vám opravdu těžko. Ale takové utrpení není marné, protože HIIT funguje v několika směrech:

1. Má omlazující účinek na buněčné úrovni. Dvanáct týdnů pravidelných HIIT sezení zvyšuje schopnost mitochondrií produkovat energii o 49–69 %. Navíc, čím starší člověk, tím větší pozitivní efekt. Vědci navrhli, že pokud má HIIT takový účinek na mitochondrie svalových buněk, pak mohou zvýšit jejich účinnost v buňkách jiných orgánů.
2. Chrání před osteoartrózou. Vzhledem k tomu, že jednou z příčin osteoartrózy je mitochondriální dysfunkce, HIIT bude výbornou prevencí tohoto onemocnění.
3. Chrání před cukrovkou a obezitou zlepšením citlivosti na inzulín.
4. Podporuje budování svalů a hubnutí zvýšením volného testosteronu.
5. Podporuje kognitivní výkon. Intervalový trénink zlepšuje metabolismus glukózy v mozku – v oblastech postižených Alzheimerovou chorobou. Snižují tedy riziko kognitivního poklesu ve stáří.

Alespoň dvakrát týdně se věnujte intenzivnímu intervalovému tréninku. Mějte však na paměti, že se jedná o vyčerpávající cvičení pro zdravé lidi bez kardiovaskulárních onemocnění, obezity nebo jiných problémů.

Pokud si nejste jisti svým zdravím, poraďte se před zahájením tréninku se svým lékařem.

Střídavé zatížení podle principu 80/20

Protože intervalový trénink je pro tělo vážnou výzvou, vyplatí se rozložit zátěž podle principu 80/20. Tedy 20 % intervalového tréninku, 80 % méně intenzivních tréninků, jako je lehké kardio nebo posilování.

Řekněme, že se učíte šest hodin týdně. Z toho o něco více než hodinu je potřeba věnovat intervalovému tréninku a pět hodin zbytku aktivity. Můžete například udělat tři 20minutové intervalové tréninky a tři 1,5hodinové silové tréninky.

Získejte nějaký silový trénink

Výkonová zátěž je s věkem prostě nezbytná. Společně s HIIT vám pomohou udržet a zvýšit svalovou hmotu a udržet si normální váhu.

Silový trénink navíc zlepšuje nervosvalovou koordinaci. Díky tomu se zvýší obratnost a sníží se riziko zranění v běžném životě. Například uklouznutí na mokré podlaze.

Začněte postupně, pravidelně cvičte

Pokud jste dlouho necvičili, neměli byste dělat intervalové sprinty nebo si brát komplexy z CrossFitu. Pro netrénovaného člověka se pravidelná rychlá chůze může stát intervalem. Zkuste chůzi, plavání nebo šlapání na stacionárním kole s intervalovým tréninkem. Například podle metody.

Pokud jde o silový trénink, můžete začít cvičením s vlastní vahou doma. Poté, když jsou svaly dostatečně silné, cvičte na simulátorech a s volnými váhami.

V podstatě je jedno, jestli cvičíte doma nebo v posilovně, domluvte si intervaly na rotopedu, v bazénu nebo. Hlavní je dělat to průběžně. Většina výzkumů o výhodách HIIT a silového tréninku je založena na pravidelném cvičení po dobu několika měsíců. Jednorázové cvičení nebo občasné vzácné sezení nebudou mít pozitivní efekt. Pravidelně cvičte a prodloužíte mladistvost těla do dalších let.