Jak rozvíjet flexibilitu horní části zad a proč ji potřebujete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nedostatek aktivity a dlouhé hodiny strávené v jedné poloze zotročují hrudní páteř. To je špatné pro dýchání a zdraví bederní a krční páteře. Cvičení však může pomoci snížit škody způsobené sedavým životním stylem a zlepšit flexibilitu a držení těla.

Posilování hrudní páteře je zdraví škodlivé hned ze dvou důvodů:

1. Obtížné dýchání … Každý obratel v hrudní oblasti je spojen s žebry, která se podílejí na dýchání. Nedostatečná pohyblivost v hrudní páteři ztěžuje hluboké a volné dýchání.
2. Objevuje se bolest v dolní části zad a krku … Pro kompenzaci ztuhlosti hrudní páteře se krční a bederní oblasti stávají příliš pohyblivými, což negativně ovlivňuje jejich zdraví.

Před zahájením cvičení si nejprve zkontrolujte, jak moc je potřebujete.

Testy pohyblivosti hrudní páteře

1. Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena, spodní část zad přitiskněte k podlaze. Natáhněte ruce přímo nad hlavu a položte zápěstí na podlahu. Pokud vaše zápěstí nedosáhnou na podlahu nebo se vám uvolní spodní část zad, vaše pohyblivost nestačí.

2. Postavte se rovně s rukama zkříženýma na hrudi tak, abyste měli zápěstí na opačných ramenech. Otočte ramena nejprve na jednu a poté na druhou stranu. Přitom pánev musí zůstat na svém místě. Požádejte přítele, aby zezadu vyhodnotil, zda existují nějaká omezení při otáčení jakýmkoli směrem.

Pokud máte nedostatečnou pohyblivost nebo máte omezení, následující cvičení vám to pomohou napravit.

Pohybová cvičení

Cvičení na kolečkách

Jak se rozvalit na masážním válečku jsme vám již řekli. Toto zařízení je skvělé pro rozvoj hrudní mobility.

Technika cvičení

• Lehněte si na válec a položte jej pod hrudní páteř.
• Překřižte ruce na hrudi, pokrčte kolena.
• Při nádechu tlačte tělo dozadu a dosáhněte temene hlavy až k podlaze. Neprohýbejte spodní záda, pohyb probíhá v hrudní páteři.
• S výdechem vraťte tělo zpět.

Toto cvičení opakujte 10krát. Dělejte to pomalu a opatrně.

Vychýlení v hrudní oblasti ve stoji

Technika cvičení

• Postavte se rovně s nohama u sebe a natáhněte ruce nad hlavu.
• Zhluboka se nadechnout.
• Při výdechu se zakloňte a prohněte se v hrudní páteři.
• Abyste se vyhnuli používání spodní části zad, napněte hýžďové svaly před vyklenutím a udržujte napětí po celou dobu cvičení.

Cvičení opakujte 10x. Dělejte to pomalu, v krajní poloze zůstaňte 2-3 sekundy. Kontrolujte výchylku a nezapojujte spodní část zad.

Kroucení na podlaze na všech čtyřech

Toto cvičení pomůže rozvíjet rotační pohyblivost.

Technika cvičení

• Klekněte si na zem, položte jednu ruku na loket uprostřed mezi nohy a druhou položte za hlavu.
• Pomalu se otočte na stranu paže za hlavou.

Proveďte 5 opakování tohoto cviku na každou stranu.

Boční zatáčky

Technika cvičení

• Sedněte si na zem na paty, dejte ruce za hlavu.
• Otočte se na stranu o 45 stupňů nebo méně.
• Nakloňte tělo na stranu tak, aby jeden loket byl dole.
• Narovnejte tělo a vraťte se do výchozí pozice.

Toto cvičení opakujte 5x v každém směru.

Pokud máte omezení v jednom směru, použijte k nápravě následující cvičení.

Opravte omezení mobility

Vezměte si dvojitý masážní míč. Místo toho můžete použít dva tenisové míčky v běžné ponožce. Míče umístěte diagonálně pod hrudní páteř.

Pokud máte omezení v otáčení doprava, umístěte kuličky tak, aby ta pravá byla níže. Pokud jsou omezení vlevo - naopak.

Technika cvičení

• Lehněte si na míče, spusťte pánev na podlahu, pokrčte nohy v kolenou a dejte ruce za hlavu.
• Zvedněte pánev nebo dosáhněte hýžďového mostu. Cvičení můžete provádět bez zátěže. Pro lepší studium si ale vezměte do rukou činku nebo kettlebell.
• Cvik proveďte 5-10x a poté se trochu pohněte tak, aby koule ležely na jiném úseku hrudní páteře. Propracujte každou sekci.

Rozvoj pohyblivosti hrudní páteře může pomoci snížit škody způsobené sedavým způsobem života, zlepšit flexibilitu a držení těla.