4 cviky pro dívky na posílení svalů horní části zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tuto sestavu cviků sestavila redaktorka magazínu Prevention, autorka knih o zdraví, fitness instruktorka Michele Stanten speciálně pro dívky. Pouhé čtyři cviky vám pomohou posílit svaly horní části zad.

Posilování zádového svalstva není pouze estetickou záležitostí. Podílejí se na zvedání závaží, pomáhají vzpřímeně sedět a stát. Silné zádové svaly táhnou vaše ramena dozadu, takže budete vypadat vyšší a štíhlejší. Jakákoli práce (doma nebo v posilovně) je snazší a bezpečnější, když je zátěž rovnoměrně rozložena podél páteře, a nejen na ní.

Cvičení níže provádějte 2-3x týdně. To bude stačit k zaznamenání prvních výsledků za několik měsíců.

1. Řada činek nebo činky ve sklonu

Postavte se do výchozí polohy: chodidla na šířku ramen, rovná záda, mírně pokrčená kolena. Vezměte do rukou činky nebo činku. S rovnými zády se předkloňte o 90 stupňů a mírně se ohněte v dolní části zad. Nasměrujte svůj pohled dopředu. Ruce nechte volně viset, dlaně otočte směrem ke kolenům.

Spojte lopatky k sobě a zvedněte lokty a nasměrujte je do stran. Držte tuto pozici několik sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte dvě sady po 10-12 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi nimi.

Zkuste zvedat závaží pomocí zádových svalů. Udržujte přirozenou klenbu páteře, nehrbte se. Nebuď moc těžký.

2. Ponechání paže na stranu pomocí elastického pásku

Posaďte se na okraj židle s nohama širšími než ramena. Vezměte elastický pás do rukou a obtočte konce kolem dlaní. Natáhněte levou ruku nahoru nad hlavu, pravou ruku spusťte do strany o 45 stupňů. Oba lokty by měly být mírně pokrčené a páska napnutá.

Aniž byste změnili polohu levé ruky, snižte pravou na stranu na úroveň. Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 10-12 opakování pravou rukou. Poté si minutu odpočiňte a opakujte cvičení pro levou paži.

Nepoužívejte sílu setrvačnosti. Cvičení provádějte co nejplynuleji. Nehrbit se.

3. Chov činek vsedě ve svahu

Vezměte si lehké činky. Posaďte se na okraj židle s nohama u sebe. Předkloňte se a ruce nechte volně viset podél lýtka. Mírně pokrčte lokty, dlaně směřují k sobě.

Spojte lopatky k sobě a zvedněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte dvě sady po 10-12 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi nimi.

Udržujte přirozenou klenbu páteře, nehrbte se. Nezatěžujte ramena. Provádějte pohyb pomocí zádových svalů.

4. Přitahování činek k hrudníku ve stoje

Postavte se do výchozí polohy: chodidla na šířku ramen, záda rovná, kolena mírně pokrčená. Vezměte činky, spusťte ruce a otočte dlaně dozadu.

Spojte lopatky a zvedněte lokty po stranách do úrovně ramen. Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte dvě sady 10-12 opakování s 1 minutovou přestávkou mezi nimi.

Dávat pozor na. Narovnejte hrudník a ramena, spusťte lopatky k páteři.