Dechová technika: jak správně dýchat a jaká dechová cvičení zvolit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Prozradíme vám, proč je nesprávné dýchání nebezpečné, jak jej normalizovat a jaký typ dechových cvičení je lepší zvolit pro podporu zdraví.

Přemýšleli jste o tom, jak dýcháte? V životě využíváme méně než polovinu objemu našich plic, vzduch vdechujeme povrchově a rychle. Takový nesprávný přístup narušuje vitální funkce těla a vyvolává výskyt mnoha onemocnění: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častěji dýcháme vzduch, tím méně kyslíku tělo absorbuje. Bez zadržení dechu se oxid uhličitý nemůže hromadit v krvi a tkáňových buňkách. A tento důležitý prvek podporuje metabolické procesy, podílí se na syntéze aminokyselin, zklidňuje nervový systém, rozšiřuje cévy, stimuluje dýchací centrum a nutí ho pracovat v optimálním režimu.

Proč je špatné dýchání nebezpečné?

Rychlé mělké dýchání přispívá k rozvoji hypertenze, astmatu, aterosklerózy, kardiovaskulárních a dalších onemocnění. Ve snaze doplnit přebytečnou ztrátu oxidu uhličitého tělo zapíná obranný systém. V důsledku toho dochází k přetěžování, které vede ke zvýšení sekrece hlenu, zvýšení hladiny cholesterolu, zúžení cév, křečím cév průdušek a hladkého svalstva všech orgánů.

Jak normalizovat dýchací proces?

Obohacování krve oxidem uhličitým je usnadněno spaním na břiše, půstem, vodními procedurami, otužováním, sportovními zátěžemi a speciálními dechovými praktikami. Důležité je také vyvarovat se stresu, přejídání, užívání léků, alkoholu, kouření a přehřívání, tedy vést zdravý životní styl.

K čemu slouží dechová cvičení?

• Prevence bronchiálních onemocnění (bronchiální astma, obstrukční, chronická bronchitida).
• Masáž vnitřních orgánů, zlepšení střevní motility a posílení břišních svalů.
• Koncentrace pozornosti a zvýšení intelektuální aktivity.
• Snížení únavy, boj proti stresu a nespavosti.
• Nával energie, vitality a skvělé pohody.
• Mladá elastická pokožka a dokonce i shazování přebytečných kilogramů.

Pět obecných pravidel pro provádění dechových cvičení

1. Začněte s nejlehčím, postupně zátěž zvyšujte.
2. Cvičte venku (nebo v dobře větraném prostoru) a noste pohodlné oblečení.
3. Nenechte se během hodiny rozptylovat. Pro maximální účinek je nezbytná koncentrace.
4. Dýchejte pomalu. Právě pomalé dýchání přispívá k největšímu nasycení těla kyslíkem.
5. Užijte si cvičení. Přestaňte cvičit, pokud zaznamenáte nějaké nepříjemné příznaky. Snížení zátěže nebo zvýšení pauzy mezi sériemi konzultujte s odborníkem. Jediným přijatelným nepohodlím je mírná závrať.

Respirační gymnastika

Cvičení jógy

Před mnoha staletími jogíni objevili vztah dýchání k emocionálnímu, fyzickému a duševnímu vývoji člověka. Prostřednictvím speciálních cvičení se otevírají čakry a kanály vnímání. Dechová gymnastika blahodárně působí na vnitřní orgány, nacházíte rovnováhu a harmonii. Jogíni svůj systém nazývají pránájáma. Při cvičení stačí dýchat pouze nosem.

Pránájáma je schopnost vědomě ovládat dech a ovládat energii těla pomocí nádechu a výdechu.

Kapalabhati - břišní dýchání

Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Zavřete oči a zaměřte se na obočí. Při nádechu nafoukněte břicho: uvolněte břišní stěnu a vzduch sám vstoupí do plic. Při výdechu přitáhněte žaludek k páteři, pohyb by měl být aktivní. Hrudní koš a horní plíce nejsou zapojeny do procesu. Začněte s 36 nádechy. Až si na to zvykneš, přines to na 108.

Nadi shodhana - dýchání levou a pravou nosní dírkou

Zakryjte si pravou nosní dírku palcem a nadechujte se a vydechujte levou nosní dírkou. Proveďte pět cyklů (nádech a výdech se počítá jako jeden cyklus), poté vyměňte nosní dírku. Nádech a výdech dvěma nosními dírkami – také pět cyklů. Cvičte pět dní a přejděte k další technice.

Nadechněte se a vydechněte levou nosní dírkou, poté ji zavřete a nádech-výdech pravou. Střídejte prsty a střídavě zakryjte levou a pravou nosní dírku. Proveďte 10 dechů.

Gymnastika Strelnikova

Tato gymnastika je navržena jako způsob, jak obnovit zpěv. Praxe však ukázala, že metoda A. N. Strelnikové založená na výměně plynů dokáže přirozeně a účinně léčit celé tělo. Cvičení zapojuje nejen dýchací ústrojí, ale také bránici, hlavu, krk a břišní svaly.

Princip dýchání spočívá v rychlém nádechu nosem každou vteřinu při cvičení. Musíte se nadechovat aktivně, napjatě, hlučně a nosem (zatímco by se nosní dírky měly uzavřít). Výdech je nepostřehnutelný, děje se to samo. Systém Strelnikové zahrnuje mnoho cviků, z nichž tři jsou základní.

Cvičení "Dlaně"

Postavte se, pokrčte lokty a směřujte dlaně od sebe. Zatněte ruce v pěst a přitom se ostře a hlučně nadechněte. Po dokončení série osmi dechů odpočívejte a opakujte cvičení celkem 20 cyklů.

Cvičení "Běžci"

Položte chodidla o něco užší než na šířku ramen, ruce v úrovni pasu, dlaně sevřené v pěst. Při nádechu prudce spusťte ruce dolů, uvolněte pěsti a roztáhněte prsty. Snažte se namáhat ruce a ramena maximální silou. Udělejte osm sérií osmkrát.

Cvičení "Pumpa"

Nechte nohy ve stejné poloze. Hlasitě se nadechněte, pomalu se předkloňte a sáhněte rukama na podlahu, aniž byste se jí dotkli. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy, jako byste pracovali jako pumpa. Udělejte osm sérií osmkrát.

Buteyko metoda

Podle K. P. Buteyka (sovětského vědce, fyziologa, klinického lékaře, filozofa medicíny, kandidáta lékařských věd) je příčina rozvoje nemocí v alveolární hyperventilaci. Při hlubokých nádechech se nezvyšuje množství přijímaného kyslíku, ale klesá množství oxidu uhličitého.

Cílem tohoto dechového cvičení je zbavit se hyperventilace plic, která zase pomáhá vyrovnat se s nemocemi, jako je průduškové astma, alergie, astmatická bronchitida, angina pectoris, cukrovka a tak dále. Systém Buteyko zahrnuje umělé mělké dýchání, držení, zpomalení a dýchací potíže až po používání korzetů.

Počáteční fáze výcviku

Změřte si kontrolní pauzu – interval od klidného výdechu po chuť se nadechnout (aby se vám nechtělo dýchat ústy). Norma je od 60 sekund. Změřte si tep, norma je menší než 60.

Posaďte se na židli, narovnejte záda a dívejte se mírně nad linii očí. Uvolněte bránici, dýchejte tak mělce, že máte v hrudi pocit nedostatku vzduchu. V tomto stavu musíte být 10-15 minut.

Smyslem cvičení metodou Buteyko je postupné snižování hloubky dýchání a její snižování na minimum. Snižte inspirační objem do 5 minut a poté změřte kontrolní pauzu. Trénujte pouze nalačno, dýchejte nosem a tiše.

Bodyflex

Jedná se o techniku pro řešení nadváhy, povadlé kůže a vrásek, kterou vyvinul Greer Childers. Jeho nespornou výhodou je absence věkového omezení. Principem body flexu je kombinace aerobního dýchání a strečinku. V důsledku toho je tělo nasyceno kyslíkem, který spaluje tuky, a svaly se napínají a stávají se elastickými. Začněte zvládat gymnastiku s pětistupňovým dýcháním.

Pětistupňové dýchání

Představte si, že se posadíte na židli: předkloňte se, ruce opřete o nohy, mírně pokrčte v kolenou, zatlačte hýždě dozadu. Umístěte dlaně asi 2–3 centimetry nad kolena.

1. Výdech. Stiskněte rty do tuby, pomalu a rovnoměrně uvolněte všechen vzduch z plic beze zbytku.
2. Nadechnout. Aniž byste otevřeli ústa, rychle a prudce se nadechněte nosem a snažte se naplnit plíce vzduchem do maximální kapacity. Inhalace by měla být hlučná.
3. Výdech. Zvedněte hlavu o 45 stupňů. Pohybujte rty, jako byste si rozmazávali rtěnku. Vydechněte veškerý vzduch z bránice ústy. Měli byste dostat zvuk jako v tříslech.
4. Pauza. Zadržte dech, předkloňte hlavu a vtáhněte žaludek na 8-10 sekund. Zkuste vytvořit vlnu. Představte si, že žaludek a další břišní orgány jsou doslova umístěny pod žebry.
5. Uvolněte se, nadechněte se a uvolněte břišní svaly.

Mullerův systém

Dánský gymnasta Jørgen Peter Müller vyzývá k hlubokému a rytmickému dýchání bez přestávek: nezadržujte dech, neprovádějte krátké nádechy a výdechy. Cílem jeho cvičení je zdravá kůže, dechová vytrvalost a dobrý svalový tonus.

Systém se skládá z 60 dechových pohybů prováděných současně s deseti cviky (jeden cvik - 6 nádechů a výdechů). Doporučujeme začít se snadným stupněm obtížnosti. Prvních pět cviků proveďte pomalu šestkrát. Dýchejte hrudníkem a nosem.

5 cviků na posílení svalového korzetu

Cvičení číslo 1. Výchozí pozice: ruce na opasku, nohy vedle sebe, rovná záda. Střídavě zvedněte a spusťte rovné nohy dopředu, do stran a dozadu (jedna noha při nádechu, druhá při výdechu).

Cvičení číslo 2. Umístěte nohy na vzdálenost krátkého kroku. Při nádechu se co nejvíce prohněte dozadu (hlavou), dejte boky dopředu, paže zaťaté v pěst pokrčte v loktech a rukou. Při výdechu se ohněte, narovnejte ruce a snažte se jimi dotknout podlahy. Nekrčte kolena.

Cvičení číslo 3. Zavřete a nezvedejte paty. Při nádechu nakloňte trup doleva a napůl pokrčenou pravou ruku přesuňte za hlavu. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pohyby doprava.

Cvičení číslo 4. Rozkročte nohy co nejdále od sebe. Paty směřují ven, paže volně visí po stranách. Otočte tělo: pravé rameno dozadu, levý bok dopředu a naopak.

Cvičení číslo 5. Položte nohy na šířku ramen. Při nádechu pomalu zvedněte ruce před sebe. Zhluboka se nadechněte. Narovnejte se a spusťte paže.

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak velké jsou výhody dechových cvičení, je třeba je provádět opatrně. Před zahájením jakékoli činnosti se prosím poraďte se svým lékařem. Postupně přejděte ke zvyšování zátěže, abyste se vyhnuli nepříjemným příznakům hyperventilace.

Dechová cvičení jsou kontraindikována u lidí po chirurgických zákrocích as některými nemocemi. Omezení jsou těžká hypertenze, vysoký stupeň krátkozrakosti, předchozí srdeční infarkt, glaukom v akutní fázi onemocnění na pozadí hypertermie, akutní respirační virové infekce, dekompenzované kardiovaskulární a endokrinní patologie.

Překvapivě pravda, že přirozený proces nádechu a výdechu může mít obrovský rozdíl ve vašem životě. Správná technika dýchání může zlepšit zdraví a zajistit dlouhověkost. Hlavní je chuť učit se a kompetentní přístup.