14 cviků, které vám pomohou zmírnit bolesti zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud pociťujete bolestivou bolest v dolní části zad, zde je 14 cviků, které vám mohou pomoci.

Nezáleží na tom, kolik je vám let. Téměř každý na této planetě jednou nebo vícekrát zažil nepříjemné bolesti v kříži. Zde je 14 cviků, které vám to usnadní.

Pokud se bolest každým dnem zhoršuje, pak byste rozhodně měli navštívit lékaře. Preventivně si můžete vybrat dva nebo tři cviky ze seznamu a provést je pravidelně. Špatný výběr cviků však v každém případě může jen uškodit a důrazně doporučujeme neřešit všechny své problémy samoléčbou.

Inverzní tabulka

Inverzní stůl je skvělý způsob, jak protáhnout zádové svaly pomocí gravitace. Pokud trpíte opakovanými bolestmi zad, nákup tohoto stolu bude tou nejlepší investicí.

Sarpasana

Sarpasana, neboli hadí pozice, je jógová pozice, která poslouží jako dobré preventivní cvičení pro vaše záda. Ujistěte se, že máte nohy u sebe a natáhněte ramena co nejvíce nahoru.

Bederní kliky

Při provádění tohoto cviku mějte ramena na zemi a snažte se dotknout kolena na opačnou stranu.

Dětská póza

Lehněte si na podlahu, chytněte si kolena rukama a přitáhněte je k hrudníku. Spodní část zad lze zvednout z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.

Protahování fitballu

Pokud máte po ruce fitball, můžete ho použít také. Lehněte si na břicho na míč a snažte se uvolnit. Na míči můžete ležet, jak dlouho budete chtít.

Udržujte nohy statické

Toto cvičení nebude vyžadovat žádné úsilí z vaší strany. Poloha s nohama výše než záda může prokrvit spodní část zad a tišit bolest.

Protahuje se při hyperextenzi

Cvičení na hyperextenzi připomíná totéž na fitballu. Ale hyperextenze bude jistě v každé posilovně. Zaujměte výchozí pozici a pomalu protáhněte záda, vydržte v této poloze 15-30 sekund.

Protahování boků

Zaujměte výchozí pozici na zádech, pokrčte jednu nohu v koleni a položte je na sebe. Přitáhněte nohy k hrudníku, čímž si protáhnete stehenní a zádové svaly.

Mrtvý tah

Tento cvik se vyplatí dělat, pokud nemáte žádné problémy se zády. Dokonale rozvíjí zádové svaly a poskytuje prevenci. Pokud však již pociťujete bolesti zad, pak je přísně kontraindikován.

Modlitební cvičení

Někdy mohou být bolesti zad způsobeny slabými břišními svaly. Cvičení "modlitba" dokonale posiluje všechny břišní svaly, ale k tomu musíte být v posilovně.

Hyperextenze fitballu

Pokud neradi chodíte do posilovny a máte doma fitball, pak se s ním dá skvěle nahradit hyperextenze. Zaujměte výchozí pozici, dejte obě ruce za hlavu, ohněte se, protáhněte zádové svaly a poté se zvedněte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.

Hyperextenze

Technika cvičení je stejná jako v předchozím případě. Pokud máte přístup k hyperextenzi, může toto cvičení posílit vaše zádové svaly.

Zvedání pánve

Zaujměte výchozí pozici vleže na zádech. Zatlačte spodní část těla hlavou dolů a chvíli v této poloze vydržte. Chcete-li cvičení ztížit, můžete si na břicho přiložit váhu navíc.

Pracovní přestávky

Cvičení není jediný způsob, jak se zbavit bolesti zad. Udělejte si každou hodinu přestávky a vstaňte ze židle. Tím si protáhnete záda a uvolníte svaly změnou polohy.