Jak udělat armádní lis pro silná a objemná ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rozebíráme techniku cviku a možnosti jeho provedení.

Co je armádní tisk

Vojenský tlak je základní silové cvičení, při kterém sportovec mačká projektil od hrudníku nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy, a poté jej spouští zpět. Zpravidla se pod tímto pojmem rozumí zvedání činky ve stoje, ale protože definice není jasná, lze vojenství nazvat i tlakem na hrudník vsedě a podobným pohybem s činkami.

Až do roku 1927 byl tlak na hruď ve stoje třetím soutěžním pohybem ve vzpírání, spolu s trhnutím a trhnutím. Nyní jeho obliba klesla, a to jak mezi sportovci, tak mezi amatéry. A marně, protože je to úžasné cvičení, které má mnoho výhod.

Co je dobrého na armádním tisku

Zvyšuje velikost a sílu ramen

Hlavní práci v armádním tisku vykonávají přední a střední snopce deltových svalů pokrývající ramenní kloub. Podle studie využívající elektromyografii (EMG, měření elektrického potenciálu v pracujícím svalu) je verze tohoto cviku s činkou nejlepší pro napumpování přední části ramen.

Zaměřuje se na mnoho svalových skupin

Kromě cílových oblastí působí vojenský tisk také na lichoběžník, zadní delty a m. supraspinatus – součást rotátorové manžety. Pro stabilizaci lopatky se stahují kosočtverečné a pilovité přední svaly.

Také ve fázi zvedání pracují extenzory zad v krční a hrudní oblasti a zároveň spouštějí činku, bicepsy a laty zad. A po celou dobu pohybu jsou pro stabilitu těla namáhány přímé, šikmé a příčné břišní svaly a také hýždě.

Rozvíjí pohyblivost ramen a hrudní páteře

Abyste provedli army press správnou technikou, musíte silně pokrčit ramena a ohnout se v hrudníku pod zátěží. To vše rozvíjí pohyblivost ramenních kloubů a horní části zad – partií, které jsou u lidí se sedavým způsobem života často otroky.

Rozvíjí stabilitu a chrání před zraněním

Kloubní napětí serratus anterior a středního trapézu pomáhá stabilizovat lopatku a chrání před impingementem, což je stav, kdy se zvyšuje zánět a bolest v ramenních kloubech.

Kromě toho vojenský lis zvyšuje stabilitu těla a zad při zvedání závaží nad hlavou, což pomáhá vyhnout se zraněním při sportu a každodenním životě.

Nevyžaduje dlouhou dobu učení

Bench press není tak technicky náročný jako trhnutí, čisté a trhnutí, nebo dokonce trhnutí, a proto jej rychle zvládnou a úspěšně uplatní v tréninku i začátečníci.

Flexibilně se přizpůsobí jakýmkoli cílům

Obměnou počtu opakování a váhy toto cvičení rozvíjí sílu, zvyšuje svalovou hmotu a působí na silovou vytrvalost. Navíc změnou tempa provádění lze armádní lis využít k rozvoji síly a střídáním volných vah a trvání fází jej lze použít k překonání plošin v budování síly a velikosti svalů.

Kdo by neměl dělat armádní tisk

Toto cvičení není vhodné pro ty, které bolí zápěstí, ramena nebo lokty. Při jakémkoli onemocnění těchto kloubů - artróza, impingement syndrom, problémy se šlachami a vazy, úrazy - se nejprve poraďte se sportovním lékařem a všechny body řekněte trenérovi.

Armádní tisk se také vyplatí dělat opatrně při problémech s bederní páteří. Pokud je v horní části tyče ponechána před tělem, vytvoří se velká zátěž na spodní části zad, což může vést ke zranění.

Jaký typ armádního lisu zvolit pro své cíle

Existuje několik možností pro toto cvičení: ve stoje a vsedě, s činkou nebo činkami. Každý z nich je dobrý svým vlastním způsobem a výběr závisí na vašich cílech.

Chcete-li zmáčknout větší váhu

Pracovní váha při cvičení s činkami je zpravidla o 7 % nižší než s činkou. Za prvé, sundání činky ze stojanů je snazší než zvednutí činky na úroveň ramen. Za druhé, mačkáním tyče neplýtváte energií na stabilizaci váhy v rukou.

Pro maximální výsledky vyzkoušejte tlak s činkou vsedě. Tímto způsobem vaše tělo používá méně svalů, což znamená, že můžete udělat více. Rozdíl v hmotnosti bude asi 10%.

Pro zatížení více svalových skupin

Zatímco v sedě můžete mačkat těžší váhy, práce vestoje více zatěžuje celý váš ramenní pletenec. K největší aktivaci deltových svalů dochází při tréninku s činkami, tricepsem a bicepsem s činkou.

A co víc, bench press obecně využívá více svalů, což zvyšuje energetickou náročnost cvičení a učí tělo pohybovat se koordinovaně a efektivně.

Abychom zbavili zátěže vašich zad

Stisknutí činky a činek v sedě snižuje zátěž na spodní část zad. Pokud tedy máte problémy s páteří, provádějte tento pohyb s přitisknutými zády k lavici.

K odstranění nerovnováhy

Často se stává, že jedna ruka je v síle mírně za druhou. Práci s činkou můžete přenést zátěž na silnější končetinu, což se často stává. Pokud si ale vezmete činky, obě ruce budou fungovat stejně, čímž se vyhnete nerovnováze.

Chcete-li rychleji vybudovat ramena

Army press s činkami zatíží ramena lépe než stejná váha s činkou. To je způsobeno nestabilitou: tělo musí zahrnovat více svalových vláken. Zároveň se ale nedá říci, že by činky rozhodně lépe pumpovaly ramena, jelikož unesete menší váhu než při práci s činkou.

Pro optimální zatížení ramen a neustálý pokrok se doporučuje střídat volné váhy v dlouhých intervalech. Army press můžete například dělat s činkou po dobu 8-12 týdnů a poté jej vyměnit za verzi s činkou.

Jak se zahřát před armádním bench pressem

Kromě standardního rozcvičení před silovým tréninkem provádějte některá specifická cvičení. To je zvláště důležité, pokud máte shrbená záda a kulatá ramena.

Rotace těla v kleče

Posaďte se na paty, položte pravé předloktí na podlahu a levou ruku dejte za hlavu. Spusťte levý loket blíže k podlaze a poté otočte tělo co nejvíce doleva tak, aby se hrudník „koukal“do stěny na vaší straně. Ujistěte se, že pánev při tom zůstává na svém místě.

Pokud vám chybí pohyblivost, opřete se místo o předloktí o dlaň a pohybujte se v dostupném rozsahu. Opakujte 10x na každou stranu.

Protahování ramen a hrudníku hůlkou

Použijte lehkou tyč z PVC nebo dřeva. Klekněte si na kolena 20-30 centimetrů od podstavce a spusťte pánev k patám. Vezměte hůl s obráceným úchopem na šířku ramen a položte lokty na podstavec. Stáhněte hrudník dolů, protáhněte střední část zad a ramena. Poté obloukem prohněte záda a znovu zatáhněte za hrudník, snažte se jej snížit níže. Proveďte 8-10 těchto pohybů.

Dynamické protažení ramen

Vezměte hůl s širokým úchopem, zvedněte před sebe rovné paže a bez ohýbání loktů je přesuňte za záda. Udělejte totéž v opačném směru. Opakujte 4-5krát.

Zahřejte se váhou

Než uděláte armádní lis s pracovní hmotností, musíte se zahřát lehčími skořápkami. Cvičení začněte 5-8x s prázdnou tyčí, poté zvyšte zátěž o 5-10 kg v závislosti na pracovní hodnotě.

Pokud například děláte army press s 30kg činkou, můžete 5x udělat s prázdnou tyčí, poté 3x s 25kg tyčí a pracovní sestavou. Pokud plánujete zvednout 50 kg, tak 5x s tyčí, 3x s 30 kg, 2x se 40 kg a pracovním přístupem.

Pokud děláte tlak s činkami, počítejte váhy tak, aby nebylo více než pět zahřívacích sérií, jinak riskujete přetížení svalů před zahájením hlavní práce.

Jak udělat army press s činkou

Jak zaujmout výchozí pozici

Nastavte stojany tak, aby tyč byla těsně pod vašimi rameny. Nemusíte pak stát na špičkách ani tvrdě dřepovat, abyste to přenesli na hrudník.

Uchopte tyč rovným úchopem o něco širším, než jsou vaše ramena. Umístěte tyč tak, aby spočívala v dlani, u kořene palce. Udělejte malé ponoření a zvedněte tyč ze stojanů. Prohněte horní část zad, nasměrujte hrudník nahoru a lokty mírně dejte dopředu, za linii činky.

Tyč by se měla dotýkat horní části ramen a hrudníku. Předloktí položte paralelně k sobě a kolmo k tyči, lokty neroztahujte do stran.

Ustupte nejprve jednou nohou a poté druhou, abyste překročili linii postoje. Položte chodidla na stejnou šířku, jako byste normálně dřepovali s činkou (něco mezi šířkou ramen a boků).

Rozložte váhu rovnoměrně na celé chodidlo a ujistěte se, že tyč je přes tkaničky boty. Zhluboka se nadechněte a zatněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. To zajistí tuhost a stabilitu těla a ochrání vaše záda před zraněním.

Jak provádět pohyb ve stoje

Zvedněte tyč nahoru. Když projde kolem její tváře, mírně zatáhněte hlavu dozadu a přitiskněte k sobě bradu. To je nutné k tomu, aby tyč navazovala přímo nahoru a ne dopředu. Pohyb po takové dráze cvičení usnadní a nepřetěžuje spodní část zad.

Jakmile je tyč za hlavou, posuňte krk dopředu pod činku tak, aby byl v horním bodě za hlavou, v linii s rameny, lopatkami a pánví. Narovnejte ruce a zablokujte lokty.

Poté spusťte činku zpět k hrudníku a znovu vezměte krk zpět. Nenechávejte tyč jít dopředu, abyste nepřetěžovali spodní část zad.

Umístěte činku na hrudník a opakujte pohyb od začátku bez přestávky. Ujistěte se, že rovnováha vždy zůstává uprostřed chodidla a nepřesouvá se na prsty nebo paty.

Jak provádět pohyb vsedě

Pro tuto možnost budete kromě stojanů nebo napájecího stojanu potřebovat lavici. Zajistěte sloupky tak, aby byla tyč nad hlavou, když sedíte. Umístěte zadní část lavice do pravého úhlu.

Posaďte se, zatlačte chodidly na podlahu, zatlačte horní částí zad a zadkem na lavici. Položte ruce za hlavu, uchopte tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena, vyjměte ji ze stojanů, zajistěte lokty a přesuňte tyč do polohy nad hlavou.

Spusťte činku, dokud se nedotkne hrudníku, a znovu ji zmáčkněte. Opakujte cvičení, dodržujte všechny technické body pro tlak ve stoje.

Jak udělat armádní lis s činkami

Jak provádět pohyb ve stoje

Chodidla položte na šířku ramen nebo mírně užší, chodidla přitiskněte k podlaze, prsty u nohou vytočte mírně do stran. Zvedněte činky, ohněte lokty a zvedněte mušle přes ramena. Prsty otočte zápěstí dopředu, jako byste drželi činku.

Nemusíte dávat lokty jasně do stran, místo toho je mírně posuňte dopředu. Díky tomu budou vaše ramena pohodlnější a bezpečnější. Video níže ukazuje správnou pozici v benchpressu, ale podstata se tím nemění - ve cvičení ve stoji je to úplně stejné.

Narovnejte a spusťte ramena, utáhněte břišní svaly a hýždě, abyste tělu zajistili tuhost a odstranili zbytečné vychýlení v dolní části zad. Stiskněte činky a v horní části pohybu je mírně spojte a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.

Dělejte to pomalu a kontrolovaně. Netlačte ramena k uším, nevytvářejte nadměrnou klenbu v dolní části zad.

Jak provádět pohyb vsedě

Nastavte zadní část lavice do pravého úhlu, posaďte se na ni a položte si činky na kolena. Zatlačte na mušle boky a vrhněte je střídavě do výchozí polohy přes ramena.

Přitiskněte horní část zad k lavici, stiskněte činky a nahoře je spojte. Spusťte záda do výchozí polohy a opakujte.

Jak začlenit military bench press do vašeho tréninku

Armádní tlak provádějte jednou týdně, střídejte se s jinými cviky na ramena. Jedná se o vícekloubový pohyb, který velmi zatěžuje nervový systém, takže je nejlepší ho dělat na začátku tréninku, zvláště pokud zvedáte těžké váhy.

Proveďte tři sady, mezi nimi 2-3 minuty odpočívejte. Počet opakování a váha závisí na vašich cílech:

• Pokud pracujete na síle, proveďte to 4-6krát za sadu.
• Pokud chcete budovat svaly, proveďte 6-12 opakování.
• Pokud budete pracovat na svalové vytrvalosti, proveďte 12-20krát.

Zvedněte váhu takovým způsobem, že poslední opakování v přístupu jsou uvedena s obtížemi, ale technika se zároveň nezlomí: abyste nemuseli prohýbat spodní záda nebo se zvedat na špičkách.

Neměli byste dělat armádní tlak na selhání svalů, když nejste fyzicky schopni dokončit opakování. Pokud cvik provádíte ve stoje, špatná technika může přetížit spodní část zad; pokud je tento cvik v sedě, v nejhorším případě vám tyč spadne na kolena.

Upravte proto svou váhu, abyste všechna opakování prováděli s dokonalou technikou. Na konci sady byste měli mít pocit, že to můžete udělat ještě 1-2krát.

Jak zvýšit váhu v armádním tisku

Nezapomeňte pravidelně zvyšovat svou pracovní hmotnost, abyste dosáhli stabilního pokroku. Můžete použít jednoduché schéma:

• Vyberte si požadovaný rozsah opakování, například 4–6 opakování pro budování síly.
• Pro první sadu proveďte 6 opakování.
• Přidejte dalších 2,5 kg - zavěste palačinky o hmotnosti 1,25 kg na každý konec tyče nebo vezměte další činky podle hmotnosti.
• Pokud se vám při druhém přístupu podařilo dokončit 6 opakování, při dalším přidejte dalších 2,5 kg nebo si vezměte těžší činky. Pokud jste udělali méně, pracujte s touto váhou, dokud nebudete mít 6 opakování.