5 náročných tréninků, které spalují tuky bez ztráty svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po 20 minutách cvičení můžete dosáhnout působivých výsledků.

Tento článek se zaměřuje na Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Zní to složitě a ještě obtížnější je to přenést, ale má to mnoho výhod. Metcon vám pomůže spálit více tuku než kardio nebo silový trénink a posune vaši vytrvalost na další úroveň.

Jak se trénink metcon liší od ostatních

Termín metabolické kondicionování se poprvé objevil v článku Arthura Jonese v roce 1975. Definoval Jaký je rozdíl mezi metconem a HIIT a proč na nich záleží ve vašem tréninku? metabolický kondiční trénink jako schopnost pracovat vysokou intenzitou po delší dobu.

Při nácviku tohoto systému by měl sportovec přecházet z pohybu do pohybu s minimálním odpočinkem, dodržovat jasný vzor opakování a udržovat dobrou techniku.

Metcon současně trénuje sílu a vytrvalost, má malý nebo žádný odpočinek a umožňuje vám napumpovat tělo rychleji než konvenční silový trénink.

Kromě toho má metkone nutně schopnost sledovat váš pokrok: měřit čas nebo počítat počet opakování a pokaždé udělat o něco více než v minulosti, nebo soutěžit se svými přáteli.

Proč spustit metcons

Provedením metaons:

• tlačit své tělo na limit bez použití maximálních závaží a bez rizika zranění;
• pumpujte vytrvalost bez rizika ztráty svalů;
• ztratit více tuku než za stejnou dobu kardio nebo silovým tréninkem.

Studie z roku 2011 zjistila, že vysoce intenzivní trénink je velmi účinný pro hubnutí, zejména viscerálního tuku, který se ukládá na vnitřních orgánech.

Po velmi intenzivním tréninku se navíc uvolňují růstové hormony. Pokud tedy ze sebe vydáte maximum, můžete zhubnout několikanásobně více tuku než za stejnou dobu strávenou na eliptickém trenažéru.

Jaké metcony stojí za to vyzkoušet

Vyzkoušejte některý z těchto tréninků, až příště přijdete do posilovny. Abyste nezemřeli přímo v tréninku, dokončete jej a získejte všechny výhody, zvyšte zátěž. V popisu každého komplexu uvedeme, jak jej můžete změnit.

1. Fran

21-15-9 opakování následujících cvičení:

• trysky s činkou o hmotnosti 42,5 kg;
• kliky.

Uděláte 21 přítlaků a 21 přítahů, pak 15 přítlaků a 15 přítahů, devět přítlaků a devět přítahů. Není žádný odpočinek.

Cvičení

Trasters

Kipping pull-ups (houpání)

Motýlí stahování

CrossFit sportovci provádějí motýlí přítahy, protože to výrazně zvyšuje rychlost. Pokud jste ale příznivcem přísného cvičení a nehodláte srovnávat svůj čas s těmi, kteří se přitahují kippingem a motýlkem, pak dělejte přísné přítahy.

Jak škálovat

• Změňte váhu tyče podle svých schopností tak, abyste ji mohli zvednout bez zastavení 8-10krát. Může to být prázdná tyč o hmotnosti 20, 15 nebo 10 kg.
• Pokud si nevíte rady s přítahy, zkuste přítahy s gumičkami nebo vodorovné přítahy na hrazdě či kroužky.

2. Intervaly na stacionárním kole

Toto je jeden z původních cvičení tabata, které zkoumal Dr. Izumi Tabata. Nejprve se zahřejte: šlapejte na rotopedu klidným tempem. Pak proveďte komplex:

• šlapejte na simulátoru po dobu 20 sekund;
• odpočívejte 10 sekund;
• udělejte osm těchto kol, bude to trvat 4 minuty.

Zde musíte pochopit, že po dobu 20 sekund šlapete na hranici svých možností. Představte si, že váš život závisí na rychlosti, a vydejte ze sebe vše, čeho jste schopni.

3. Test pro partnery

Dvacet minut AMRAP (co nejvíce kol - "tolik opakování, kolik můžete"). Musíte udělat co nejvíce kol za 20 minut.

• 10 švihů s kettlebellem;
• 10 bulharských dřepů s kettlebellem na hrudi (10 na každou nohu);
• 10 trysek se dvěma závažími;
• 10 m medvědí penetrace.

Tento komplex musí být proveden s partnerem. Začnete cvičit, a když se unaví a přestanete, partner začne. Vy celou dobu odpočíváte, zatímco on dělá, a když se unaví, pokračujete. Takto se bavíte na 20 minut a poté porovnáte počet kruhů, které každý z vás udělal.

Cvičení

Swing kettlebell

Bulharský hrudní kettlebell dělené dřepy

Závaží trasters

Medvědí penetrace

Jak škálovat

Je jednodušší vzít závaží. Musíte udělat 10 švihů s kettlebellem bez zastavení s vybranou váhou.

4. Tréninkový kemp

Na každé cvičení je věnována jedna minuta. Měli byste udělat tolik opakování za minutu, kolik můžete. Poté okamžitě přejdete na další cvičení a tak dále až do konce, dokud nedokončíte kolo. Po kole si jednu minutu odpočinete a poté začnete znovu. Celkově musíte udělat tři kola:

• veslování;
• hod medicinbalem o hmotnosti 9 kg do stěny do výšky 2,7–3 m;
• mrtvý tah sumo s přitažením činky k bradě, váha - 35 kg;
• skákání na obrubníku o výšce 50 cm;
• bench press s činkou o hmotnosti 35 kg.

Cvičení

Veslování

Házení míčem

Sumo mrtvý tah s bradou

Skákání na obrubník

Lis na činku

Jak škálovat

• Vezměte 6kg medicinbal a hoďte ho o něco níže – do výšky asi 2m.
• Udělejte mrtvý tah sumo s bradou a tlakem na 20, 15 nebo 10 kg tyče.
• Místo skákání stoupněte na obrubník.

5. Metcon s vaší tělesnou hmotností

Deset minut AMRAP. Žádné skořápky, jen vodorovná lišta.

• 5 zpětných zdvihů rukojeti;
• 10 indických kliků;
• 15 skokových dřepů.

Cvičení

Přítahy s obráceným úchopem

Indické kliky

Skok dřepy

Jak škálovat

• Přítahy k bradě s odporovými pásy pod nohama nebo horizontální přítahy na kruzích nebo nízké tyči.
• Vyměňte indické kliky za klasické. Zkuste je udělat správnou technikou.
• Místo skokových dřepů dělejte pravidelné dřepy.

Jak skládat metakony a jak často je spouštět

Pokud jste vyzkoušeli všechny tyto tréninky a chcete další, můžete si metakony poskládat sami. Do tréninku je lepší zařadit vícekloubové pohyby, tedy takové, při kterých se zapojuje mnoho svalů těla. Například thrustery, hody s míčem, shvungs, burpees, cvičení s kettlebellem: push nebo swing.

Pohyby by neměly být příliš obtížné: rostoucí únava vám zabrání provádět je správnou technikou, což může vést ke zranění.

V metkonech se často vyskytují boxerské skoky, dvojité skákání přes švihadlo, hody medicinbalem o zeď. Můžete také přidat kardio cvičení, jako je běhání, veslování, jízda na vzduchovém kole nebo tlačení saní. Jediným požadavkem je, že musí být prováděny s vysokou intenzitou.

Pokud jde o odpočinek, můžete jej buď úplně vyloučit, nebo nastavit jasnou dobu: od 30 sekund do 1 minuty.

Cvičení si můžete poskládat pouze z metconů nebo si takový komplex udělat až na závěr, po hlavním silovém tréninku. A je v pořádku, když na začátku přestanete kvůli nevolnosti nebo podstoupíte cvičení kvůli svalovému selhání. Jen se ujistěte, že opakování ve stejném metconu časem roste – to znamená, že jste na správné cestě.