Cvičení v kanceláři: relaxujte, protáhněte se a nalaďte se na práci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nabízíme vám lehké 5minutové zahřátí, které zvládnete, aniž byste opustili své pracoviště. Uvolní napětí z krku, ramen, zad a nohou. Vaše tělo vám bude vděčné.

Odsuňte židli od stolu a posaďte se blízko okraje. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a začněte cvičit.

Cvičení číslo 1

Pomalu sklopte hlavu dopředu a snažte se dosáhnout bradou k hrudi. Pak ji pomalu táhněte zpět. Cvik opakujte pětkrát.

Cvičení číslo 2

Nyní začněte otáčet hlavou ze strany na stranu. Pohyb musí být jasný. Hlava vypadá přísně na stranu. Snažte se nespadnout bradu dolů. Udělejte pět otáček a přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení číslo 3

Posledním cvikem s krkem a hlavou jsou krouživé pohyby, nejprve jedním směrem, pak druhým. Proveďte pět opakování.

Cvičení číslo 4

Je čas protáhnout ramena krouživými pohyby, nejprve jedním směrem, pak druhým. Proveďte pět opakování. Pokuste se zvednout ramena v horním bodě co nejvýše. Při stahování dozadu přibližte lopatky co nejblíže a poté spusťte ramena co nejníže.

Cvičení číslo 5

Při provádění bočních kliků se snažte natáhnout temeno hlavy nahoru. Záda by měla být rovná. Dýchání je hluboké a rovnoměrné. Vydržte několik nádechů a poté opakujte na druhou stranu.

Cvičení číslo 6

Při provádění bočních ohybů držte ruku jasně nad hlavou. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se snažte sestoupit co nejníže. Poté se znovu nadechněte lehkým odpružením nahoru a při výdechu se nakloňte. Udělejte některé z těchto pružin a přejděte na upravený sklon.

Cvičení # 6.1

Chcete-li to provést, uchopte opěrnou rukou opačný okraj židle. Znovu spusťte několik pramenů a opakujte na druhé straně.

Cvičení číslo 7

Posaďte se na okraj židle, sepněte narovnané paže za zády a pomalu se předkloňte s rovnými zády. Ve spodní poloze uvolněte šíji a sepnuté ruce se snažte dostat co nejvýše. Vydržte v této poloze několik dechů a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení číslo 8

Narovnejte obě paže a položte je dopředu. Ohněte se v loktech a propleťte je tak, aby byly dlaněmi přitisknuté k sobě. Pravá ruka je nahoře. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou a úhel loktů by měl být 90 stupňů. Vydržte v této pozici několik sekund a nezapomeňte zhluboka dýchat. Uvolněte ruce a cvik opakujte, ale tentokrát bude vedoucí levá ruka.

Cvičení číslo 9

Opřete se o opěradlo židle. Vraťte ruce zpět, sepněte je do zámku a jakoby zavěste na židli. Zatlačte hrudník dopředu a nahoru, zakloňte hlavu dozadu a uvolněte se. Vydržte v této poloze několik dechů.

Cvičení číslo 10

Znovu se posaďte blízko okraje židle. Zvedněte pravou nohu, ohněte ji v koleni a položte ji na levou tak, aby byl kotník na koleni. V této poloze začněte otáčet nohou nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček.

Udělejte několik kruhů v každém směru a přejděte k dalšímu cvičení, aniž byste měnili nohy.

Cvičení číslo 11

Pomalu se předkloňte a snažte se položit břicho na stehno levé nohy. Pokud si přejete, můžete si omotat levou ruku kolem pravého kotníku a pokusit se přitáhnout se co nejblíže ke stehnu. Současně pravou rukou zatlačte na pravé koleno a snižte jej ještě více dolů. Vydržte v dolní poloze několik dechů.

Poté opakujte cviky 10 a 11 na druhou nohu.

Cvičení číslo 12

Posaďte se znovu rovně. Záda jsou rovná, temeno hlavy se táhne směrem ke stropu. Položte si ruce na kolena, dlaněmi nahoru a několikrát se velmi zhluboka a pomalu nadechněte a vydechněte.

Rozcvička je u konce. Je čas vrátit se do práce. Doufáme, že po těchto pěti minutách se budete cítit mnohem lépe!