Domácí posilovna: Cvičení zad a hrudníku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

A konečně jsme se dostali ke cvikům na záda a hrudník. Někteří mladí lidé věnují velkou pozornost prsním svalům a zádové svaly nejsou považovány za tak důležité. Výsledkem je, že na ulici často najdete takového "kulturistu" - napumpovanou hruď a shrbená ramena, protože záda nejsou schopna udržet takové bohatství v rovnoměrné poloze.

Tato cvičení jsou spárována, aby udržela potřebnou rovnováhu.

1. Standardní kliky

Zvedat vlastní váhu není snadný úkol. A to je jeden z nejbezpečnějších způsobů, jak posílit prsní svaly, jelikož činku na sebe rozhodně neshodíte. Ještě jednou připomenu, že celé tělo by mělo být napjaté, břicho vtažené, paže na šířku ramen, nohy spočívající na špičkách, lokty pokrčené u těla (a ne do stran). A nesnažte se dosáhnout čela na podlahu - zdá se, že děláte kliky dostatečně nízko, i když ve skutečnosti klesá zátěž na prsní svaly!

2. Kliky "Dolphin"

Výchozí pozice – poloha hlavy psa dolů s důrazem na lokty. Začnete se jemně potápět, jako byste pohybovali tělem dopředu, dokud se vaše hlava prakticky nedotkne podlahy. Pak se stejně pomalu a opatrně s pomocí rukou vraťte do výchozí polohy.

3. "Oslí kop"

Dostaňte se do výchozí pozice pro standardní klik s nohama u sebe. Poté se prudce odtlačte současně oběma nohama od podlahy, ohněte je v kolenou a ostře je narovnejte ve vzduchu. Ukázalo se něco jako pohyb, který dělají osli a další spárkatá zvířata, když kopou. Pokuste se měkce dopadnout na prsty u nohou, mírně odpružené v kolenou.

4. Shyby v pozici „stoj na rukou“

Toto je cvičení pro profesionály, ale pokud jste si jistí svými schopnostmi a máte někoho, kdo by ho podpořil, můžete se pokusit alespoň pár jich udělat. Postavte se na ruce u stěny tak, abyste si o ni mohli opřít nohy a zároveň nedocházelo k silnému prohnutí v zádech. A začněte se tlačit nahoru z podlahy a ohýbejte lokty pod úhlem 90 stupňů.

5. Kliky ve stylu "Judo"

Výchozí pozicí je standardní push-up stojan. Rukama zatlačíte trochu dozadu a zvednete pánev nahoru. Poté začnete kliky, pohyb těla dopředu, lokty jsou ohnuté podél těla, pánev je mírně zvednutá, kyčle se nedotýkají podlahy. Pokračujte dolů, dokud se bradou téměř nedotknete podlahy. V tomto okamžiku náhle vytlačíte své tělo nahoru do pozice "kobry". Poté se vraťte do výchozí polohy a vše dělejte v opačném směru. V tomto případě se kyčle a kolena nesmí dotýkat podlahy!

6. Létání "obrácený"

Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, tělo mírně předkloněno, držení činky nebo plastové láhve s vodou (u domácích). Začněte pomalu roztahovat ruce do strany a spojovat lopatky. V horní poloze se můžete trochu zdržet, pak také pomalu spouštět ruce. V tomto případě je horní část těla napjatá, záda jsou rovná, ramena jsou spuštěna. Měli byste cítit, jak fungují vaše záda a svaly mezi lopatkami jsou napjaté!

7. "Superman"

Lehněte si na rovný povrch s rukama nataženýma dopředu. Zvedněte ruce a nohy současně na maximum, setrvejte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení lze ztížit přidáním malého závaží na ruce. V tomto případě by hlava neměla být zvednutá - měli byste se dívat jasně dolů a je vhodné mít ruce rovně před sebou.

Chci přidat ještě jedno cvičení od sebe, které je velmi podobné tomuto. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů, mírně pokrčené v loktech. Poté zvednete přední část těla spolu s pažemi, paže jsou roztaženy jasně do strany tak, aby se lopatky spojily. A spustíte se do výchozí polohy. Pak uděláte to samé, jen přidáte zvedání nohou. Pokud se při provádění tohoto cviku cítíte dobře, přidejte na paže nějakou váhu. Dbejte ale na to, aby váha byla zvednuta přesně se stahováním zádových svalů, a ne rukama. Kontrola je velmi jednoduchá – pokud vás po cvičení bolí krk a ruce, udělali jste to špatně. Napětí a únava by měly být pociťovány v oblasti lopatek a podél páteře blíže ke spodní části zad.

Můžete si to zpestřit různými počty: nejprve 4 počty nahoru a 4 počty dolů, pak všechny ve dvou počítáních, pak 8 stoupání na jedno počítání, pak zůstaňte v horní poloze, udělejte 8 pružin, zmrazte na 8 počítání a relaxujte:)

8. Zvedání rukou a nohou

Lehněte si lícem dolů na břicho s rukama nataženýma před sebou. Začněte pomalu zvedat jednu ruku, aniž byste zvedli obličej. Když ruka dosáhne svého maximálního bodu, držte ji a pomalu začněte zvedat opačnou nohu. Pak spustíte ruku a poté nohu. Poté proveďte cvičení s druhou rukou a nohou.

Workout si získává stále větší oblibu mezi lidmi, kterým není lhostejné jejich zdraví. Jak se cítíte při tomto pohybu a kde je pro vás cvičení jednodušší: doma, na ulici nebo v posilovně?