Sport na lačný žaludek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Všichni jsme pochopili, že se zdá být méně. Tato dlouhá a trnitá cesta je poseta nepochopitelnými experimenty s vegetariánstvím, raw food, oddělenými jídly a dalšími věcmi. Praxe půstu stojí stranou. Ta věc je zajímavá a užitečná v každém smyslu, zejména v kontextu sportu.

co je nejlepší?

Jak rád více trénuješ? Nalačno nebo po dobrém jídle? Já osobně jsem schopen pohybu jen brzy ráno, před snídaní. Mnoho lidí na druhou stranu může normálně fungovat jen tím, že se dobře stravuje.

Debata o tom, jak nejlépe sportovat, asi nikdy neutichne. Fanoušci cvičení na lačno se opět perou s milovníky svačiny a jak se zdá, do pravdy je ještě daleko. Dnes se pokusíme dát konečnou odpověď na otázku, jak sportovat nejefektivněji.

Je čas vyvrátit staré mýty o jídle a cvičení

Je samozřejmě těžké dát definitivní odpověď. Každý je jiný a každý dosahuje nejlepších tréninkových výsledků v jiných podmínkách. Říkat člověku, jak má cvičit, je něco jako přesvědčovat, v jakou denní dobu pracovat nebo jakou dietu dodržovat. Vše je příliš individuální. Existuje ale řada mýtů, kterým lidé nadále věří.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení výzkumy ukazují, že svačiny během dne nezrychlí vaše metabolické procesy, vynechávání jídel vás automaticky neztloustne a cvičení nalačno neznehodnotí vaše výsledky cvičení. Ve skutečnosti může být přerušované vynechávání jídel, známé také jako přerušovaný půst, alternativní strava nebo dieta pro dlouhověkost, úžasně prospěšné.

Začněme tedy tím dobrým. Třeba to, že pohledný Hugh Jackman, připravující se na další roli Wolverina, praktikoval přerušované půsty, aby nabral svalovou hmotu. Proč zvolil právě tuto dietu? Faktem je, že spouští řetězec hormonálních změn, které jsou prospěšné jak pro budování svalové hmoty, tak pro spalování přebytečných kalorií.

Cvičení nalačno má dva významné účinky

1. Zvyšuje se citlivost na inzulín

Zdůvodnění je velmi jednoduché. Když jíme, tělo vytváří inzulín, který pomáhá vstřebávat živiny. Hormon pak přesměrovává cukr z krve do jater, svalů a podkožního tuku pro energii později. Problém je v tom, že návyk jíst příliš mnoho a příliš často nás činí odolnějšími vůči inzulínu, tedy desenzibilizuje. V lékařské praxi se tomu říká inzulínová rezistence. Nízká citlivost na inzulín zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a také výrazně ztěžuje hubnutí. Zkrátka zasahuje do života s hroznou silou.

Snížení frekvence jídel je dobrý způsob, jak vyřešit vaši inzulínovou rezistenci. Tělo produkuje méně inzulínu, a proto se na něj stává citlivější. Zlepšuje se prokrvení svalů, snáze se nám hubne a jsou potlačeny účinky nezdravé stravy.

2. Působení hormonu růstového hormonu

Růstový hormon je prakticky magický elixír mládí, který pomáhá tělu budovat svalovou tkáň, spalovat tuky, posilovat kostní tkáň, zlepšovat fyzické funkce a prodlužovat dlouhověkost.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkem je lehký půst tím nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu růstového hormonu.

Jedna studie ukázala, že po 24 hodinách půstu se hladiny růstového hormonu u mužů zvýšily až o 2000 % a u žen o 1300 %! Účinky rychle odezní, a tak existují dobré důvody k pravidelnému půstu, abychom si neustále udržovali hladinu růstového hormonu, který zázračně působí na naše tělo.

Půst a sport

Když mluvíme o prospěšných hormonech, nelze ignorovat testosteron. Pomáhá ke zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Kromě toho zvyšuje úroveň fyzické síly, energie a libida a pomáhá v boji proti depresím a srdečním problémům u mužů i žen. Půst sám o sobě nemůže testosteron nijak ovlivnit. Existuje však úžasný způsob, jak přimět tělo, aby produkovalo více testosteronu a růstového hormonu současně, a tím vytvořit ideální podmínky pro budování svalů a spalování tuků: půst + aktivní sport!

Cvičení, zvláště intenzivní, která zapojují více svalových skupin (složené cviky, jako jsou dřepy s činkou), způsobují velké skoky v testosteronu. Proto je výhodné kombinovat cvičení a půst. Četné studie prokázaly, že cvičení nalačno je skvělý způsob, jak budovat svaly a zvýšit citlivost na inzulín. Tento přístup je účinný nejen kvůli hormonálním reakcím, ale také proto, že pomáhá tělu mnohem aktivněji vstřebávat živiny z potravy.

Sport nalačno zkrátka pomáhá ukládat bílkoviny, tuky a sacharidy ve formě tukové tkáně v nejmenším množství. Bylo zjištěno, že lidé, kteří při půstu intenzivně cvičí, hubnou mnohem intenzivněji (pravděpodobně kvůli zvýšené hladině oxidačních enzymů).

Taková cvičení naučí vaše tělo efektivněji využívat energii a neplýtvat s ní, čímž se zvyšuje efektivita ukládání glykogenu ve svalech. Periodické „štíhlé tréninky“dále zlepšují kvalitu pravidelných tréninků. Některé studie také ukázaly, že „štíhlý trénink“může výrazně zvýšit vytrvalost sportovců, která se měří schopností přijímat a využívat kyslík během cvičení a je to docela chytrý způsob měření cvičení.

Ne všechno je samozřejmě růžové

Bylo by nefér mlčet o tom, že ne všechno je tak růžové. Některé studie prokázaly, že cvičení nalačno ovlivňuje výkon. Zkoumali ale hlavně takové tradiční půsty, jako je ramadán, který nedovoluje pít tekutiny (což se sportovcům nedoporučuje). I skutečnost, že koneckonců většina lidí jí před sportem, již naznačuje, že sportování po jídle již přináší dobré výsledky. Sakra, dokonce existují studie, které ukázaly, že konzumace jídla před cvičením může vést ke snížení počtu kalorií zkonzumovaných během dne. To vše však nepopírá nepopiratelné výhody pravidelného tréninku na lačný žaludek.

Pokud tedy chcete zkusit cvičit nalačno. ↓

Akční plán

Dokonale rozumíme tomu, co si teď myslíte. Něco jako následující: "No, fíku, nevydržím ty náklady, aniž bych něco snědl!" Za prvé, pojďme si trochu více věřit. Dokážete mnohem víc, než si myslíte, jen se musíte obrnit správným přístupem. Za druhé, dáme několik jednoduchých tipů, které vám pomohou zvládnout tuto dietu bezbolestněji:

1. Můžete pít víc než jen vodu. Nebojte se překonat své staré návyky a načerpejte energii z černé kávy, čaje, kofeinových pilulek, kreatinu a dalších nevýživných látek.
2. Přestaňte půst, když se vám zachce. Mnoho lidí se rozhodne jíst ihned po cvičení, když si krátký půst již vybral svou daň. Pokud si půst prodloužíte, příliš to nezmění. I když ráno cvičíte a do večera nejíte, nával hormonálních změn potrvá celý den a zabrání úbytku svalů. Ať se rozhodnete jakkoli, vaše tělo vás vždy podpoří.
3. Jezte, kolik chcete. Všimněte si, že jsme neřekli "jezte tolik kalorií, kolik chcete." Není totiž vůbec nutné jíst hodně jídla.

A nakonec

Zvyk jíst je pravděpodobně nejtrvanlivějším lidským zvykem. Všichni jsme lidé, všichni jsme lidé, naše zvyky jsme my. Bojovat se zvykem neustále něco jíst je ušlechtilá záležitost, ale nevděčná. To je strašně těžké, zvláště pro ty lidi, kteří strávili N množství času učením se jíst pravidelně a zároveň. Je pravda, že přerušovaný půst vyžaduje čas, než si na něj zvyknete. Naše tělo si potřebuje zvyknout na to, že nebude přijímat potravu tak často jako dříve. Tato nepříjemnost časem mizí, ale pokud máte pocit, že tento způsob stravování není váš, pak není třeba pokračovat. Jen se to nebojte zkusit.