Deník "Mass Effect". Druhý týden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Několik měsíců budu cvičit pod dálkovým dohledem profesionální trenérky Taťány Prokofjevové. Každý týden budu nahrávat deník tréninkových a výživových dojmů a Tatiana bude sdílet tipy pro ty, kteří se chtějí dostat do formy.

The Mass Effect Project je týdenní diář, ve kterém se podělím o to, jaké to je cvičit a jíst podle přísného programu. Zároveň můj trenér poradí s výživou, cvičením a pohovoří o tom, jak zlepšit své tělo a život. V přeneseném slova smyslu.

Deník

Druhý týden mě čekalo překvapení. Mám ve zvyku se dost úzkostlivě prohlížet a nacházet vady: břišní rýhy, žíly, kůže na obličeji. Vím, že to zdaleka není ten nejlepší zvyk, ale nemůžu si pomoct. Má to ale i dobrou stránku: Zaznamenávám na sobě sebemenší změny.

Takže po 10 dnech jsem viděl, že jsem se začal měnit. Svaly se zvětšily, tuku bylo překvapivě méně. Alespoň na břiše. Změny jsou minimální, ale vzhledem k tomu, že jsou to teprve dva týdny, jsem je ani nečekal. Zeptal jsem se Tanyi, jestli sním. Vše je podle ní, jak má: drobné změny by už měly být vidět.

Tento týden jsme zvýšili příjem kalorií. Nyní jsou v jídelníčku každý den sušenky, pro jejichž lásku jsem byla ponížena v komentářích k minulému vydání. Jenže se ukázalo, že 250 gramů vařených těstovin do sebe nacpat nejsem. Přesto, že po každém tréninku chci sníst tolik jako moje kočka (moc), čtvrt kila těstovin je moc. Zvolili jsme proto něco mezi a snížili jejich počet na 200 gramů. To je lepší.

Bylo těžší trénovat. Je to dáno nejen tím, že se v těle jakoby pomalu, ale jistě hromadí únava, ale také hudbou. Znovu začaly zkoušky (jsem bubeník) a ukázalo se, že skloubit dva tréninky a dvě hodiny bubnování je těžké. Když jsem odcházel z posilovny ve středu ve 22 hodin, byl jsem velmi rád, že zítra žádný trénink není.

Po zhlédnutí videa, jak dělám mrtvý tah, Tanya pochopila, proč si neustále stěžuji na problémy se zády. Ukázalo se, že na vině byla špatná technika. Od příštího týdne přejdu na mrtvý tah na blokovém stroji, abych trénoval správnou techniku a neriskoval záda.

Obecně jsem chtěl snadný a rychlý způsob, jak zhubnout a zároveň vybudovat. Neexistuje snadná cesta. Nemohu však říci, že metoda navrhovaná Tanyou je příliš složitá. Ano, musíte ztrácet čas, pracovat a někdy se cítit špatně, ale můžu říct, že je to těžké? Ne.

Když jsem psal předchozí odstavec, vzpomněl jsem si, jak jsem před pár lety zhubl. Napsal jsem o tom sérii článků „Co jsem se naučil“. Takže jsem také necítil žádné zvláštní potíže v tom, co jsem dělal. Běhal jsem, jedl s mírou a cvičil. Zdálo se mi, že pravidlo 21 dnů platí. Říká, že pokud něco děláte po dobu tří týdnů, stane se z toho „cokoli“zvyk. Ale se stejným úspěchem lze číslo 21 změnit na 7, 80 nebo 220. Ironií je, že jsem o tom psal a věřil jsem, že to bylo to, co mi pomohlo zhubnout. Měli byste přiznat své chyby - pravidlo nefunguje.

Ale funguje něco jiného. Za prvé, viditelný výsledek. Uplynuly dva týdny a já stále chodím cvičit dvakrát denně. Navíc si takto plánuji den a posouvám další věci, abych měl čas na trénink ráno a večer. Neuplynulo 21 dní, ale to nevadí. Důležité je, že výsledek je vidět a dává motivaci k pokračování.

Zhruba stejně motivuje i samotný deník. Všechny vtipy, ale před pár dny se mi zdálo, že stojím na pódiu a lidé se na mě dívají a smějí se. Smějí se, protože jsem přestal studovat a přestal si psát deník. Sny si často nepamatuji, ale tenhle si pamatuji dobře. Budu se fantasticky stydět, pokud najdu důvod, proč přestat. Chyby v duchu jakéhosi koláče - prosím, ale projekt sám se projektu nevzdá.

Před zahájením projektu jsem běhal několikrát týdně. Poté, co jsem si založil deník, přestal jsem to dělat: už je příliš mnoho tréninku. Tento týden jsem se ale rozhodl vrátit ke své obvyklé činnosti. Ano, je to těžší, než to bývalo. Po skončení období nabírání hmoty začnu s největší pravděpodobností zase běhat, protože teď chci běhat víc.

Doporučení trenéra

Sasha a já pokračujeme v práci. Bylo velmi zajímavé číst vaše komentáře. Nebudu zastírat, některé nepodložené výroky mě urážely. Pravda, všechna negativa se vypařila, když jsem dostal obrovské množství osobních zpráv s vděčností a otázkami.

Zvláštní poděkování Alexandru Tarasenkovi za jeho informovaný komentář a otázku ohledně výběru cvičení. Faktem je, že se Sašou neustále komunikujeme, ptám se, sleduji jeho stav, provádím potřebné korekce a článek obsahuje jen malý přehled naší práce. Některé body, o kterých jsme diskutovali, mi přirozeně připadají samozřejmé. Také se mi nechce cpát příliš mnoho informací do jednoho článku. Máte-li dotazy nebo obavy, určitě se zeptejte. Tento projekt jsme koncipovali tak, aby studenti pochopili logiku programu a přizpůsobili si jej pro sebe.

Důležitý bod, který bych chtěl ještě jednou zdůraznit. Při sestavování programu pracuji s konkrétním člověkem, který má své vlastnosti, preference jídla, denní režim, práci a koníčky. Nemám žádný úkol (a ani být) sestavit ideální program (ani speciálně pro Sašu, ani pro lidstvo obecně). Cílem je najít nejlepší variantu, která splňuje cíle a zohledňuje omezení a přání studenta.

V tomto čísle bych vám rád řekl podrobně o školení. Proč ne o jídle, vždyť jídlo je 70 % úspěchu? Ano to je správně! Trénink však stanoví výživu (kalorie, složení makroživin, frekvence jídel, výběr potravin). Pokud člověk běží maraton a jeho cílem je běžet déle a rychleji, tak bezsacharidová dieta není tou nejlepší volbou. Pokud chce člověk zhubnout (čti: snížit procento tuku), ale může trénovat pouze třikrát týdně, pak bude obsah kalorií mnohem nižší než při tréninku 5-6krát týdně. Vždy se tedy nejprve volí typ tréninku, frekvence, intenzita a až poté se volí optimální strava pro tréninkový program.

Toto vydání bylo tak obrovské, že jeho část musela být přeplánována na příště. A také jsem si uvědomil, že než dám praktická doporučení, musím ještě říct trochu teorie.

Začněme tedy tréninkem. Před několika lety začala Sasha trénovat a zhubla 25 kilogramů. Pak bylo jeho cílem zhubnout. Nyní je výzva úplně jiná – více svalů a méně tuku. Jedním slovem se tomu říká „rekompozice“. Stručně řečeno, jde o maximální nárůst svalové hmoty pro maximální spalování tuků.

Pro tento účel jsem zvolila metodu dvojitého tréninku pro Sašu (pro někoho jiného bych možná zvolila úplně jinou variantu).

Poté, co jsem si vybral základ, bylo potřeba najít správné cviky. V první řadě je při sestavování tréninkového programu důležité věnovat pozornost zdravotním problémům. Pravda, tady mnohým hrozí, že své boláky buď podcení, nebo naopak přecení.

Sasha identifikoval dva problémy: jako dítě měl tachykardii, která po operaci před 10 lety zmizela. V tomto případě by měl být intenzivní trénink (běh, skoky, sprinty) zaváděn postupně. I když u absolutně zdravých lidí by tato cvičení měla být také zaváděna postupně.

Pokud máte problémy se srdcem a cévami, určitě se během tréninku poslouchejte a neignorujte nepohodlí. Pokud vám například ruka (zejména levá) najednou začne při běhu necitlivět nebo táhnout někde v klíční kosti, snižte intenzitu zátěže.

Za druhé Sasha řekl, že skoro rok nedělal mrtvý tah, protože před rokem ho začala bolet záda kvůli neadekvátně těžkým vahám a nesprávné technice. Nyní nemá žádné omezení v pohybu, nepříjemné pocity při dřepu nebo mrtvém tahu. Vzhledem k tomu, že video z dřepu ukazuje, že Sasha ví, jak držet tlak a zapojit do práce i hýždě, rozhodl jsem se zařadit do tréninku mrtvý tah s malou vahou a navigovat po cestě.

Saša má mimochodem ještě jednu drobnost (pozor, ne nemoc, ne porucha, ale vlastnost) - kyfózu, tedy zakřivení hrudní páteře s tvorbou malého hrbolu. Zároveň dochází k malému předklonu pánve, což ovlivnilo techniku cviku.

Nyní si povíme něco o tréninku na bolesti zad. Řekněme, že vás v poslední době začínají bolet záda poměrně často. Podstoupili jste vyšetření magnetickou rezonancí a dozvěděli jste se o přítomnosti herniace / vyhřezlé meziobratlové ploténky.

Doktor ti řekl:

1. Lehněte si do postele a nezvedejte více než 3 kg (10 % případů).
2. Strečink a plavání, protože nic jiného dělat nemůžete (89 % případů).
3. Vysvětlil důvody vašeho problému, vybral léčbu, uklidnil a poslal trenérovi na posílení svalového korzetu (1 %).

Řekněte svému běžnému lékaři, že děláte silový trénink – předepíše vám klid na lůžku na celý život, v lepším případě budete plavat v bazénu a chodit na pohybovou terapii. Hledáte-li více informací k dotazu „následky kýly a protruze“, na stránkách soukromých klinik vám rádi sdělí, proč vám brzy selžou nohy, poruchy v pánevních orgánech a další hrůzy, ke kterým dochází jen s velmi začnou těžká zranění. Samozřejmě existují opravdu závažná onemocnění, která vyžadují seriózní léčbu. Navíc se většina lékařů skutečně snaží svým pacientům pomoci. K tomu však musí lékař stanovit diagnózu.

Mnoho nálezů jsou pouze strukturální rysy nebo malé abnormality, které mohou nebo nemusí být bolestivé. To není snadné rozpoznat. Nezapomeňte, že bolesti zad jsou velký byznys, který přináší obrovské zisky klinikám, výrobcům léků, protetik a tak dále.

V případě bolestí zad se pravděpodobnost nalezení jakékoliv abnormality blíží 100 %. Některé z nich jsou anomálie kvůli variabilitě - zákonu biologie, kterému se řídí všechny živé organismy. Jiné vznikají v průběhu života v důsledku velmi obyčejného stárnutí.

Například asi čtvrtina žijících lidí má vyhřezlé ploténky. To je tak běžné, že to lze prakticky považovat za normu (kromě malého procenta případů, kdy kýla způsobuje bolest). Kýly jsou spojeny s degenerací ploténky. Degenerace plotének je zase výsledkem evoluce meziobratlových plotének, což jsou největší nevaskularizované prvky v našem těle. Díky tomu od raného věku počet živých buněk v ploténce postupně klesá. V důsledku toho se objevují malé praskliny a praskliny, mění se struktura chemických prvků tvořících základ disku: ztrácí se jejich schopnost přitahovat vodu, v důsledku čehož klesá tlak v disku. Disk se stává méně elastickým, což vede k jeho degeneraci.

Vyčnívání disku není vůbec abnormální. Protruze je jen označení pro vysunutí zadní kontury ploténky za zadní konturu obratle, obvykle do 3 mm. V tomto případě nemá přítomnost výčnělku nic společného s přítomností bolesti. Bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly, že pravděpodobnost vyčnívání u člověka, který nepociťuje žádné nepohodlí v zádech, je stejná jako u člověka s bolestí.

Jemné změny tvaru páteře, jako je zvýšená hrudní kyfóza (zakřivení páteře), jsou často součástí normálního stárnutí nebo kompenzačního mechanismu, i když výraznější mohou být známkou vážných problémů.

Co mají všechny tyto státy společného?

1 má je mnoho lidí

A nejen pro mnohé, ale téměř pro všechny. Není nic hrdinského na nalezení známek artrózy, výhřezu ploténky, protruze nebo spondylózy jednoduše proto, že tyto stavy jsou součástí našich životů. Pokud má kýlu každý čtvrtý, pak každý druhý má výčnělky.

2. Mohou nebo nemusí být nemocní

Protože se nejedná o příznaky nemoci, nemají s bolestí nic společného. Všechny uvedené nálezy se podle četných a vcelku kvalitních studií vyskytují se stejnou frekvencí u lidí s bolestí a u těch, kteří si nestěžují. Toto tvrzení se jen nečekaně tváří, ale ve skutečnosti všichni kompetentní specialisté v oboru onemocnění páteře již dávno vědí: nálezy obvykle odhalené při vyšetření bolest nevysvětlují. S výjimkou vážných nemocí nelze z obrázků poznat, zda člověka bolí záda, nebo ne.

3. Lékaři jsou zvyklí si s nimi spojovat bolest

Když někdo hledá pomoc u lékaře, očekává přesné vysvětlení příčin utrpení. Lékaři nechtějí pacienty zklamat, předepisují vyšetření, jejichž výsledkem je nejčastěji identifikace známek stárnutí. Přirozeně se objevují: každý stárne. Ačkoli to pro diagnózu neznamená víc než vrásky na kůži, lékaři jsou klamáni. Kdo si nestěžuje, není vyšetřován, takže vzniká mylný dojem, že byla nalezena příčina bolesti. Zpravidla v Rusku stanoví diagnózu, která nikde jinde na světě neexistuje - osteochondrózu.

4. Někdy tyto změny skutečně způsobují bolest

To je vzácné, což dodává ještě větší zmatek, ale to není důvod považovat každého člověka za nemocného s kýlou nebo jinou „abnormalitou“. Bohužel, když se udělá vyšetření a stanoví se diagnóza, je velmi těžké dokázat člověku, že příčina jeho bolesti může být úplně jiná!

5. „značkování“skutečně škodí

Jakmile je stanovena diagnóza, nezáleží na tom, zda existuje souvislost mezi skutečnou příčinou bolesti a vysvětlením poskytnutým pacientovi. Ve skutečnosti je nocebo efekt neboli pocit nevolnosti jednou z nejvýznamnějších příčin chronické bolesti zad, přinejmenším známou. Není divu, že se tak obtížně léčí – čistě lékařské postupy jen posilují začarovaný kruh.

Abyste se plně zbavili bolestí zad, musíte se naučit být zdraví a převzít zodpovědnost za své zdraví. A tady nastává druhý začarovaný kruh. Jak cvičit, když vás bolí záda?

Nejčastěji existují dvě verze tréninku na bolesti zad. Verze jedna: "Doktor mi doporučil protáhnout si zádové svaly (obvykle - viset na hrazdě, někdy - dodatečně zavěsit závaží)". Verze druhá: „Doktor mi doporučil napumpovat zádové svaly,“takže lidé s akutní bolestí zad provádějí sadu cviků zaměřených na tyto svaly.

Mít procvičené svaly kolem páteře je samozřejmě lepší než ty slabé. A dobrá flexibilita je lepší než špatná flexibilita. Lidé však velmi často berou doporučení příliš doslovně.

Doporučení posilovat zádové svaly je obecně správné. Měli bychom se však vrátit tam, kde jsme znovu začali. Co obvykle způsobuje bolesti zad?

Na tuto otázku neexistuje žádná odpověď, protože neexistuje jediný důvod (stejný pro všechny). Ve skutečnosti má každý z nás svůj problém. Samozřejmě jsou problémy, které jsou častější a jsou ty, které jsou velmi vzácné.

Pro většinu lidí je bolest spojena s přirozeným stárnutím těla nebo je jednoduše způsobena únavou. Obvykle jsou zdrojem bolesti zad svaly a samotná páteř způsobuje utrpení mnohem méně často, než se běžně předpokládá.

Mnozí kvůli bolestem zad dlouhodobě vedou pasivní životní styl a pak po doporučení lékaře začnou se zvýšeným elánem „pumpovat“svaly. Není nic překvapivého na tom, že s výkonem práce narůstají bolesti páteře nebo svalů, které nesou zátěž a dělají pohyby. Tato skutečnost ale vůbec neznamená, že příčinou bolesti je zátěž. Pokud se říznete do prstu, pohyb v něm bude bolestivý, ale nebudete si myslet, že je to pohyb, který způsobil říznutí. Bolest z námahy se může objevit, když už je problém s páteří, nebo třeba jen z únavy. Tato bolest se nebude lišit od bolesti namáhaných nohou na konci dne nebo bolesti svalů po silovém tréninku. Další věcí je, že soubor cviků by měl zádovým svalům pomoci „vybít se“, a ne je ještě více zatěžovat. K tomu se musíte nejprve naučit, jak zapojit do práce svaly hýžďové a břišní.

Břišní svaly umístěné vpředu spolupracují se zádovými svaly, aby jim usnadnily práci a zabránily ohýbání trupu. Sami vidíte: právě při zvedání závaží jsou břišní svaly nejvíce napjaté. Faktem je, že jejich napětí vede ke dvěma efektům: ke zvýšení tlaku v břišní dutině a napětí v bederní fascii - husté tkáni, která pokrývá zadní část naší spodní části zad a nachází se nad svaly zad. Stahováním zádové svaly nabývají na objemu a zde přichází ke slovu bederní fascie, která je drží a směřuje další úsilí hlouběji – k páteři! To usnadňuje úsilí potřebné k držení páteře. Menší kontrakce zádových svalů znamená menší stlačení plotének a kloubů, což je chrání před poškozením.

Podobný úkol pro hýždě. Silné hýžďové svaly zajišťují neutrální polohu pánve, ve které se aktivují antagonistické svaly, flexory a extenzory trupu, zajišťují mechanickou stabilitu bederní páteře a snižují její nadměrné namáhání.

Cvičení, která zařadíte do svého tréninku pro slabé hýžďové svaly:

1. Veškeré úpravy hýžďového můstku.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (pokud nedochází k nepohodlí).
4. Výpady (pokud nejsou jiné problémy např. s koleny, které tento cvik vylučuje).
5. Kabelový dřep.

Cvičení pro slabé břišní svaly:

1. RKC pásek.
2. Cvičení pilates.

Pokud tedy máte problémy se zády, pak je potřeba trénovat opatrně (sami to znáte). Nejprve musíte převzít odpovědnost za své zdraví. Musíte umět naslouchat a slyšet signály svého těla a ne se jen slepě řídit doporučeními (i když doporučení se dodržovat musí, to ano). Pokud máte akutní bolest nebo zánět v akutním stadiu, pak je třeba cvičení vyloučit a nechat tělo zotavit se. Je nutná návštěva lékaře.

Po úplném zotavení musíte najít slabý článek. To, že vás bolí záda, je důsledek, nikoli příčina. Pro začátek se postavte bokem k zrcadlu a pozorně se podívejte, nebo lépe - vyfoťte. Co vidíš? Většinou hned vidíte, které svaly je potřeba zatáhnout a které naopak posílit.

Poté je potřeba zvolit správné cviky nebo jejich vhodnou úpravu. Výběr cvičení bude často záviset na mnoha faktorech. Člověk například nezvládne udělat dřep s činkou na ramenou. To je v pořádku. Možností jsou tuny. Je to docela jiná věc, když je jakýkoli dřep nepříjemný.

Poté je potřeba trénink vyzkoušet a případně upravit. Pokud vám některá cvičení z toho či onoho důvodu nevyhovují, je třeba je vyměnit.

Rada

Na konci každého článku shrnu, co jsem se tento týden naučil.

1. Nevím nic o výhodách lněných semínek, ale díky nim jsou ovesné vločky chutnější.
2. Drátek od sluchátek je lepší schovat pod tričko. V posledním tréninku jsem málem utrhl drát, udeřil jsem do něj činkami.
3. Pokud jste machři a chystáte se používat řemínky na zápěstí, je lepší si koupit vlastní. Ty v tělocvičně nejčastěji páchnou chemickými zbraněmi.

Pokud chcete získat stejný program, ale šitý pro sebe, napište. Vede i své, kde dává více rad.