Domácí posilovna: cvičení pro celé tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vzhledem k častým výjezdům na poměrně dlouhou dobu jsem se začal stále více zajímat o tréninky, které se dají provádět téměř všude a nepotřebujete k tomu speciální vybavení.

Ve výsledku jsem našel zajímavý článek, který nabízí 50 cviků, jejichž jedinou „zbraní“je vaše tělesná hmotnost. Cviky jsou rozděleny do samostatných bloků v závislosti na části těla, na kterou je zátěž kladena. A protože 50 cviků najednou je moc, rozhodl jsem se použít navrhované rozdělení podle svalových skupin. Tento příspěvek obsahuje cvičení pro celé tělo.

1. "Inch housenka"

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se postavit rovně a pak se předklonit, snažit se dosáhnout prsty na podlahu a přitom držet nohy rovně, ale ne napjaté. Jakmile dosáhnete prsty na podlahu, začněte pomalu vykračovat rukama vpřed. Poté, co jste v pozici push-up, začněte se stejně pomalu plazit zpět na rukou, dokud se nevrátíte do výchozí pozice. Záda se přitom neprohýbají, žaludek je vtažen, snažte se netahat hlavu do ramen.

Doporučuje se provést 4-6 opakování, ale pokud to trénink umožňuje, zvyšte počet.

2. Skákání s přehybem

Výchozí pozice: stačí stát rovně s mírně pokrčenými koleny. Skočte, snažte se vyskočit co nejvýše a přitáhněte si kolena k hrudi. Paže jsou při výskoku nataženy dopředu. Přistaňte na mírně pokrčená kolena a okamžitě proveďte druhý skok.

Přirozeně, toto cvičení je nejlepší provádět buď na ulici, nebo v bytě v přízemí, nebo když jste si 100% jisti, že dole doma nejsou sousedé … a nejlépe o dvě nebo tři patra níže. Skákej dokud máš sílu:)

3. Medvědí plazení

Výchozí pozice: jste na všech čtyřech, opřete se o ruce a kolena. Poté se zvednete na prsty (nohy zůstanou pokrčené), tělo je zatažené a začnete se pomalu pohybovat vpřed, přičemž nejprve pohnete pravou paží a nohou, poté levou paží a nohou. Ukazuje se, že jdete jako medvěd - pomalu a trochu se kolébáte.

4. Polymetrické kliky

Tyto kliky je nejlepší provádět ne na podlaze, ale alespoň na sportovní podložce. Začněte s pravidelnými kliky a poté začněte s malými skokovými kliky. To znamená, že by se vaše ruce měly alespoň trochu odlepit od povrchu. Shyby se provádějí bez zastavení, pokud máte sílu.

5. Lezení do schodů + biceps

Zde ještě potřebujete nějaké vybavení a žebřík. Vezměte lehké činky (nebo těžké) nebo nějaké věci do domácnosti a začněte stoupat po schodech a přitom procvičujte biceps – střídavě na levou a pravou ruku nebo obě ruce najednou.

6. "Horolezec"

Výchozí pozice: stoj na všech čtyřech. Opřete se o rovné paže, přitáhněte levé koleno k hrudníku a současně narovnejte pravou nohu. Opírejte se o rovné paže a vyměňte nohy malým skokem. V tomto případě by ruce měly zůstat na místě, celé tělo by mělo být v napětí – žaludek je vtažený, záda rovná.

7. "Strike"

Výchozí pozice je, jako byste se chystali dělat kliky. Poté se pomalu začněte pohybovat vpřed na rukou. V tomto případě by prsty na nohou, na kterých spočíváte, měly zůstat na jednom místě, stejně jako zbytek těla. Poté se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy.

8. "Dřepy"

Je považován za jeden z nejlepších cviků na posílení celého těla. Výchozí pozice: nízký dřep, ruce spočívají na podlaze. Poté skočte zpět do push-up pozice. Proveďte kliky a skočte zpět do výchozí pozice. Vyskočte a znovu se vraťte do výchozí pozice. Poté udělejte klik znovu.

9. Prkno

Lehněte si obličejem dolů s předloktím na podlaze. Poté se zvedněte a opřete se o předloktí. Nohy jsou narovnané, důraz na prsty. Břicho je vtažené, záda rovná, bez průhybů v dolní části zad nebo naopak s kořistí zvednutou nahoru. Postavte se v této poloze po dobu 30-60 sekund (nebo déle).

Hrazdu můžete zkomplikovat střídavým zvednutím nohou: obě chodidla na podlaze, zvedněte pravou nohu, opět dvě chodidla na podlaze, zvedněte levou nohu (každá se počítá alespoň 10).

10. Plank kliky

Výchozí pozice: prkno s důrazem na předloktí. Poté začnete střídavě narovnávat ruce do pozice push-up a poté také střídavě ohýbat, abyste se vrátili k tyči. V tomto případě jsou záda rovná, žaludek vtažený, celé tělo napjaté. Pokaždé vystřídejte ruce, kterými cvičení začínáte.

Cvičení pro nohy - v dalším příspěvku.