Domácí posilovna: Cvičení nohou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokračování cyklu příspěvků o cvičení, ke kterému potřebujete jen svou touhu a svou tělesnou váhu. Tentokrát budeme pracovat na nohou!

A po nohách se kněz přitáhne.

1. Dřepy s důrazem na stěnu

Opřete se zády rovně o zeď a začněte pomalu dřepovat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte v této pozici 60 sekund nebo déle (pokud máte dost síly) a pomalu se zvedněte. V tomto případě by záda měla být plochá a úhel mezi kyčlí a kolenem by měl být 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše kolena nejdou dopředu, za prsty u nohou.

Pokud by se vám tento cvik v této podobě ukázal jako příliš snadný, můžete k němu přidat práci s bicepsy.

2. Výpady

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Poté při dřepu udělejte krok vpřed. Úhel mezi kolenem a kyčlí by měl být 90 stupňů. Poté se vraťte z dřepu do výchozí polohy a totéž proveďte s druhou nohou. V tomto případě by se koleno druhé nohy nemělo dotýkat podlahy, v žádném případě neopíráme ruce o koleno pracovní nohy. Pokud při dřepu trochu předkloníte tělo, zátěž na pracující nohu se zvýší.

Komplikující. Udělejte výpad vpřed, zůstaňte v této poloze a 8krát vyskočte s malou amplitudou. Poté zamrznete ve spodní pozici pro dalších 8 účtů. Nebo můžete prameny vyrobit střídavě na každé noze: nejprve 3krát několik přístupů a poté 7krát.

3. Dřepy ve výpadových „hodinách“

Nejprve proveďte standardní výpad vpřed a vraťte se do výchozí pozice. Poté stejnou nohou udělejte velký krok do strany a dřepněte si. Znovu se vraťte do výchozí polohy a udělejte krok vzad a dřepněte si. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte totéž s druhou nohou.

4. Dřepy ve výpadu se zvednutím nohy

Proveďte normální výpad vpřed, ale s mírnou změnou se vraťte do výchozí polohy. Pracovní nohou byste měli tlačit dozadu a při návratu do výchozí polohy ji nepokládat na podlahu, ale zvednout ji tak, aby mezi kolenem a kyčlí byl úhel 90 stupňů. Současně jsou paže zvednuty nad hlavu.

5. Skákací výpad

To je prakticky stejné jako jednoduchý výpad. Jednoduché cvičení je komplikované tím, že při skoku střídáte nohy. Postavte se do výchozí pozice, proveďte standardní výpad vpřed jednou nohou. A pak místo toho, abyste se vrátili a vrhli se na druhou nohu, skočíte a vyměníte nohy ve skoku. Zároveň musíte mít ruce ohnuté vpředu v loktech. A ujistěte se, že koleno pracovní nohy má úhel 90 stupňů a koleno druhé nohy se nedotýká podlahy.

Proveďte každý 10 přístupů (jeden přístup je výměna dvou nohou).

6. Výpad s úklonou

Při výpadu začněte jednu nohu za druhou, snažte se dát pracovní nohu co nejvíce do strany, dřepněte si. Stehno pracovní nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že záda jsou rovná a ve stejné rovině s boky.

7. Dřepy

Chodidla na šířku ramen, ponožky mírně od sebe. Začněte dřepovat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při dřepech je třeba dbát na to, aby vám kolena nevyčnívala za prsty a hlavní důraz je kladen na paty. Když se vrátíte do výchozí polohy, jako byste patami tlačili od podlahy.

8. "Pistole"

Ve škole nás začaly potrápit dřepové „pistole“. Připomínám těm, kteří zapomněli, jak se to dělá. Zvedněte jednu nohu a začněte pomalu a jemně dřepovat na druhé. Spodní pozice - krčili jste na jedné noze, zatímco druhá je narovnaná a zvednutá rovnoběžně s podlahou, paže natažené dopředu. Setrvejte ve spodní poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy. V tomto případě by chodidlo nohy, na které se provádí dřep, mělo být zcela na podlaze. Žádné špičky.

Pokud je to těžké, můžete toto cvičení provádět s rukama na stěně nebo jiné stabilní podpoře.

9. Výskok dřepy

Udělejte pravidelný dřep, ze kterého vyskočíte, ze kterého přejdete zpět do dřepu. Při skákání nad hlavou zvedněte ruce.

10. Kroky se zvedáním

K tomuto cviku ještě potřebujete žebřík nebo stabilní nízkou lavici. Vykročte jednou nohou na schod, zvedněte se, dokud se noha nenarovná a vraťte se do původní polohy. Poté totéž udělejte na druhé noze.

11. Pokrčené zvedání nohou

Postavte se rovně s nohama u sebe. Poté začnete pomalu posouvat pravou nohu dozadu a zároveň se pomalu předklánět. Pokuste se dosáhnout rukama na podlahu. Návrat do výchozí polohy - také pomalu spusťte nohu a zvedněte tělo. Poté proveďte cvičení s druhou nohou.

Toto cvičení můžete přirovnat ke studni ve tvaru jeřábu!

12. Zvedání nohou z polohy „v kleku“

Dostaňte se do polohy „na kleku“a pomalu zvedněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, špičkou směrem k vám. Zároveň je celé tělo napjaté, lis napnutý, záda rovná. Držte nohu v této poloze tak dlouho, jak jen můžete. Pak vyměň nohu.

Tento příspěvek je jen jednou částí naší série článků o domácím cvičení. Další na řadě jsou cviky na hrudník a záda.