5 kruhů pekla: cool chameleonská jízda a cvičení - zabijácký lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina dala dohromady další trénink týdne, který posílí vaše svaly a vybuduje vytrvalost.

Co je potřeba

Švihadlo, stabilní židle nebo jiný kus nábytku vysoký 50 centimetrů, koberec, 6 metrů volného prostoru.

Jak cvičit

Proveďte každé cvičení zadaný počet opakování a pak bez přerušení přejděte k dalšímu. Až dokončíte poslední, odpočiňte si 1-2 minuty a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů a zaměřte se na to, jak se cítíte.

• Švihadlo - 100 jednoduché nebo 50 dvojité.
• Bulharský dělený dřep – 10x na každou nohu.
• "Nůžky" - 20krát.
• Chameleon - 10 kroků.
• Glute bridge s body lift - 10x na každou nohu nebo 20x na dvě nohy.
• "Skalní horolezec" - 20krát.

Jak cvičit

Skákací lano

Pokud víte, jak skákat dvojitě, udělejte to, pokud ne, udělejte to obvyklé. Lokty mějte u těla, otočte se pouze zápěstími a předloktí zajistěte v jedné poloze.

Bulharský dělený dřep

Experimentujte se vzdáleností od podpěry, abyste dosáhli pravého úhlu v koleni podpěrné nohy ve spodní části dřepu. Proveďte 10 opakování pravou nohou, poté 10 opakování levou. Pokud je zátěž příliš velká, střídejte nohy častěji, například po 5 dřepech.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu, dělejte pravidelné vzdušné dřepy, proveďte 20 opakování.

Nůžky

Narovnejte kolena, nespouštějte nohy na podlahu až do konce cvičení. Snažte se nehrbit se.

Chameleón

Při každém kroku se hrudníkem dotýkejte podlahy a snažte se vytáhnout nohu nahoru, jak jen to natažení dovolí. Pokud máte dostatek místa, udělejte 10 kroků jedním směrem, pokud ne, udělejte 5 kroků a pak zpět.

Pokud je to příliš obtížné, proveďte pohyb v polovičním rozsahu: netlačte úplně nahoru, jen mírně pokrčte paže.

Procvičte si toto cvičení před zahájením komplexu, abyste se v procesu nezmátli.

Glute most s tělesným vzestupem

Udělejte pohyb na jedné noze, aby se vám lépe vytvarovaly hýžďové svaly. Proveďte 10krát pro každou nohu. Pokud je to příliš obtížné, udělejte to na dvou nohách.

Horolezec

Snažte se udržet tělo v jedné poloze, při cvičení příliš nezvedat pánev. Tvrdě pracovat.

Pokud jste nezkoušeli naše předchozí tréninky, určitě tak udělejte. Existuje mnoho zajímavých silových a kardio cvičení v kruhovém a intervalovém formátu.